Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес! Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

В чем суть такой зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Интересно сравнить,мы часто пишем здесь на форуме к чему трудно привыкать за границей ... 

Сложно поверить, но уже больше двух лет я  иногда проживаю на территории США. Время летит незаметно, но все равно остаются некоторые вещи к которым я никогда не привыкну в США. Для большинства людей Америка ассоциируется с кока-коллой, хотдогами, голливудскими фильмами и огромными домами. Всем понятно, что разная культура, разное воспитание, но ко всему можно адаптироваться. В этой статье я бы хотела осветить те вещи, к которым среднестатистическому жителю бывшего СССР тяжело привыкнуть и понять. Это сугубо мое личное мнение, поэтому прощу строго не судить.

Если вам интересны 10 причин, за что я люблю Америку

Ну не понимаю я, как можно пить ледяную воду когда за окном минус. Заходишь в кафе погреться, а тебе первым делом водичку со льдом, так сказать, южная гостеприимность! На юге США сложилась традиция во всех ресторанах и барах приносить ледяную воду вне зависимости от времени года. Даже летом стаканчик со льдом тебя не радует, потому что кондиционеры в ресторанах врубают так, что приходится брать с собой свитер.

Если вы попросите чай, то скорей всего вам принесут холодный чай из серии Липтон Айс ти, безусловно со льдом. В меню многих кафе и баров горячий чай просто отсутствует! Но если официант сжалится над вами или возжелает высокие чаевые, то в лучшем случае, на что вы можете рассчитывать – это кружка с водой, разогретой в микроволновке и полузаваренный пакетик. Чай, приготовленный подобный способом, имеет свой неповторимый отменный вкус, на чайной поверхности плавают белые пузырики то ли от хлорки то ли от не докипиченной воды. Во многих домах такое понятие как чайник просто отсутствует. Приносят тебе такую гадость из микроволновой печи, а ты из-за вежливости давишься и пьешь, понимая, что хозяева дома старались угодить тебе. Единственное место где можно найти качественный чай это частные кофейни и китайские рестораны. Наши соседи китайцы уж точно знают толк в чае и обязательно принесут чайничек хорошо заваренного зеленого чая. Одна из самых омерзительных вещей – это наблюдать, как американцы употребляют десерты: жирный торт покрытый толстым слоем взбитых сливок запивают кока-колой со льдом и прочей газированной жидкостью.

Американцы совершенно не соблюдают дистанцию по трассе. Транспортная система хороша развита,дороги в США прямые и ровные, как зеркало. Когда едешь по скоростной трассе, кажется что ты управляешь джойстиком в одной из гоночных игр. Средняя скорость по скоростной трассе 120-140 км/ч. Летишь с такой скоростью, а сзади тебя пристраивается кто-нибудь в 1-1,5 метрах от тебя! Совершенно ни какой логики. А если я резко заторможу?! Сцены из голивудского блокбастера с переворачиванием машин точно не избежать. Дороги прямые и широкие в несколько полос. Абсолютно спокойно можно включить Cruise Control и машина сама будет ехать с заданной скоростью. Многие не придают должного внимания дороге: могут обедать за рулем, пить кофе, писать смс-ки, делать макияж и т.д.

В США практически не отмечают День Рождения, по крайней мере, в том окружении где я общаюсь. Ни кто не хочет стареть, но американцы шагнули впереди планеты всей. Она часть даже не озвучивают День Рождения, как будто ни чего особенного, родился в этот день, да и все. А если все-таки решат отмечать, то очень редко делают это дома, слишком много работы и забот. Идут вместе с друзьями в ресторан, где подарком имениннику является купленное спиртное или оплаченный счет за ужин. Очень редко приносят подарки и говорят красноречивые тосты. Единственное, что вы можете услышать в качестве поздравления – это два простых слова Happy Birthday и песенку с задуванием свечек. 

Ну нет тут такой традиции и даже не ждите, что гости увидят обувь возле двери, посмотрят на ваши босые ноги и с уверенностью пройдут дальше. Несомненно улицы тут чистые. Можно неделю ходить в белых кедах и подошва будет белоснежной. Но не на столько чистой, чтобы пройти в ванную комнату в обуви! По началу меня это немного раздражало и я постоянно мыла полы после ухода гостей, а сейчас, честно говоря, смирилась и забила! Так проще жить.

Если жить в большом мегаполисе, то можно передвигаться на метро и автобусах.  В Шарлотт другая история. Город очень сильно растянут по территории. Дойти пешком до какого-то места практически невозможно. Про общественный транспорт можно забыть! Он существует,  но чтобы добраться до пункта назначения у вас может уйти 2 часа вместо 10 минут на машине. Мне бы очень хотелось, чтобы в Шарлотт было больше мест в пешей доступности. Город стремительно растет и развивается. Каждый месяц в Шарлотт переезжают сотни людей, открываются новые рабочие вакансии, офисы крупных компании. Все это замечательно. Может в будущем люди станут больше ходить. Но пока среднестатистический житель Шарлотт ходит максимум 30 минут в день: от двери дома до машины, от парковки до рабочего места и обратно. Следствие этого большое число людей страдающих ожирением. Будем надеяться, что в будущем ситуация изменится.

Хоть и многие говорят, что в США продукты не такие плохие, можно найти нормальные…. так ведь еще поискать нужно! Большую часть корзины составляют полу-заготовки, продукты с использованием кукурузного сиропа, заменителя сахара и прочей химии, которая во всей Европе запрещена к продаже. Молоко может хранится в холодильнике больше месяца и не киснуть, овощи 2 недели в холодильнике лежат, как новенькие, натертые воском. А потом удивляются откуда большой процент диабетиков, сердечных заболеваний и заболеваний раком. 

Перед моей поездкой на Родину будущая, на то время, свекровь дарит мне две розочки за день до отлета в Иркутск. Когда я увидела эту картину я немного остолбенела, но с натянутой улыбкой приняла цветочки. Не подумайте, свекровь у меня самая лучшая. У нее точно не было ни каких черных намерений. Просто в США нет разделения на четное и не четное количество цветов. Если дарят большой букет, то скорей всего 10 цветов. Не пугайтесь, это не намек

Качество медицины высокое, больницы оснащены самым современным оборудованием, последние технологии. В больнице вас оближут с ног до головы, но и выпишут баснословный чек. На этот случай существует медицинская страховка, которая покрывает большую часть расходов, но не все. Средняя стоимость страховки $150-350 в месяц в зависимости от ваших доходов и социального статуса. Я понимаю, что труд врачей должен достойно оплачиваться, ведь здоровье – это самое дорогое, что у нас есть. Это выражение, как никогда, актуально в США. Но самое печальное в том, что больницы рассматривают пациента как клиента в магазине и стараются продать как можно больше не нужных анализов и процедур…

Ни когда не понимала и не пойму до конца значение этой фразы. Честно говоря, собеседник просто вводит меня в ступор, произнося эту фразу. Я тупо не знаю что ответить. На самом деле фраза означает “Что новенького? Как дела? Как поживаешь? Что происходит?”. Иногда мне кажется что американцы просто пытаются заполнить неловкую паузу в разговоре или при встрече произнося, мягко говоря, странную фразу не означающую ровным счетом ничего….

После всех выше перечисленных пунктов вы, наверное, подумаете, что мне жутко не нравится эта страна, но это не так. В США есть тысячи и тысячи вещей, которые мне больше нравятся чем в России, но в этой статье я постаралась раскрыть те вещи, к которым мне сложно привыкнуть и адаптироваться в американской культуре. Желаю чтобы у каждого из моих читателей появилась возможность посетить США и испытать на себе все вышеперечисленные особенности. А если вы уже живете в США, пишите внизу в комментариях какие особенности американской культуры показались вам странными или какие вещи до сих пор остаются дикими для вас в США.