План-конспект занятий по физкультуре.
- 13.10.11, 11:21
(«золотая рыбка»)
Данное упражнение способствует улучшению кровообращения.
Гимнастика Макко-хо представляет собой комплекс, состоящий
из четырех базовых упражнений, которые выпрямляют позвоночник,
восстанавливают подвижность суставов ног, стимулируют кровообращение,
улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему и останавливают
старение организма.
Японская гимнастика лишь косвенно способствует ваше желание похудеть и улучшить здоровье, но в комплексе с диетой творит настоящие чудеса.
Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.
И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?
1. Укрепятся мышцы кораПланка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.
3. Ваш метаболизм повыситсяПланка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).
4. Ваша осанка значительно улучшитсяПланка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
5. Улучшится чувство равновесияКак долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.
6. Повысится гибкостьОбретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.
7. Улучшится общее психическое состояниеПланка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.
— Мама, давай поиграем в пионербол, — предлагает мне десятилетняя дочь. — Садись на пол.
Послушно сажусь. Она усаживается недалеко от меня и начинает бросать мне мяч.— Слушай, а ты уверена, что это пионербол?
— Ну, конечно! Мы на физкультуре в него постоянно играем!— И как?
— Ну, садимся все на пол и перебрасываем мяч друг другу!— Вообще-то в пионербол играют на площадке. Делают три шага, а потом перебрасывают мяч через сетку.
— Мама, да разве в маленьком зале три шага сделать можно? Нас же 28 человек!Ну да, четвероклассники сейчас почти с меня ростом, а малый зал в школе размером с обычный класс. Как в нем провести физкультуру? Это хорошо еще наша учительница додумалась, чем занять детей на урок. Но разве такая физкультура полезна? Из расписания четвероклассникам убрали (по закону!) одну математику, одну литературу и ввели вместо этого физкультуру, которую и проводить-то негде!
— А что нам делать? — отбивается от родителей директриса. — Это федеральный закон. А у нас школа 1936 постройки. Большой спортивный зал только один. Комиссия приходила, чтобы посмотреть, где еще можно проводить уроки физкультуры, но из-за того, что здание старое, а перекрытия деревянные, в холлах и актовом зале бегать запретили. А теперь сами посчитайте: у нас 23 класса по три часа в неделю физкультуры. Делим это на пять учебных дней в неделю. И получается, чтобы провести все занятия, спортивный зал должен начинать работу в 8.30, а заканчивать в 23.30.Среди родителей раздается дружный смех.
— А что вы смеетесь, вот мне не до шуток сейчас. А если учесть, что через месяц две учительницы физкультуры уходят в декрет, то проводить спортивные занятия будет не только негде, но еще и некому. Мы нашли пока единственный выход из положения. У нас будут два часа практических занятий по физкультуре, и час теоретических.Вот это да! То есть математику и литературу у наших детей забрали, а ввели что-то такое, что даже представить сложно. Конечно, теперь моя дочь узнает (из учебника), как на самом деле нужно играть в пионербол, но разве ради теории вводили эти уроки? Хотели, чтобы заплывшие жиром дети больше двигались, а получили наоборот. Ладно, в нашей школе в каждой параллели всего по два — три класса. А что делать школам, где в каждой параллели классы набирают от «А» до «Я». Где бегают эти дети? И какую теорию они изучают? Знаю, многие ввели вместо третьей физкультуры ритмику и проводят ее в актовых залах, рекреациях. Правда, ввели ее в большинстве случаев платно. Цена чисто символическая — от 200 рублей, но все же. Лучше бы за математику заплатили.
А как пострадали учителя начальной школы в новой ситуации. У них забрали их законные часы — ту же математику, чтение, поэтому получать они теперь будут меньше. Ведь их зарплата складывается из нагрузки (тех самых учебных часов). А школьную программу их заставляют впихнуть в меньшее количество уроков. Вы бы слышали, с какой горечью рассказывала нам наша учительница о том, что из учебного плана выкинули целых тридцать (!) часов литературы. Дети и так не читают, а теперь вообще забудут, как буквы выглядят. Как мама двоих детей я с болью и негодованием пишу эти строки и полностью поддерживаю наших учителей. Может, кто-то наверху и хотел как лучше, а получилось все как всегда.Вообще-то, очень несправедливо, что со скакалками прыгают преимущественно маленькие девочки !
Девочкам такой эффективный тренажёр особо ни к чему, но в то же время они настолько его за собой застолбили, что взрослые дяди (и тёти тоже) часто стесняются им пользоваться.
Попрыгать через скакалочку ? .. может ещё полить цветы в домике Барби ?
Между тем, прыжки со скакалкой...
- это хороший способ одновременно нагрузить мышцы рук, ног, ягодиц, плеч и брюшного пресса.
Кроме того, прыжки (особенно со скрещенными руками) развивают координацию и чувство ритма.
Скакалка также – суперэффективный тренажёр для тех, кто желает сжечь лишние калории !
После определённой подготовки вы сможете запросто делать 120 – 130 прыжков в минуту.
И за эту минуту вы сожжёте столько же калорий, сколько за километровую пробежку неспешной трусцой.
Но, чтобы дойти до таких рекордных показателей – нужно изначально правильно тренироваться…
Вот несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание:
* Скакалка из пластика легче режет воздух и поэтому быстрее движется.
Зато скакалка, сделанная из натуральных материалов (льна или мягкой кожи), не так больно хлещет, если вы случайно задели себя по спине.
Тяжёлые металлические ручки помогают давать дополнительную нагрузку на мышцы рук и плеч.
* Для тренировки лучше всего надевать кроссовки, которые стабилизируют стопу и предохраняют её от травм.
* Прыгать можно на деревянном полу, пластике или ковролине. Бетон или кафель категорически НЕ рекомендую.
* Во время прыжков отталкивайтесь всей стопой. Прыжки на цыпочках не позволяют достаточно эффективно расходовать энергию и хуже развивают мышцы голеностопа.
* Прыгать лучше всего под ритмичную веселую музыку.
Идеальный вариант – аудиозапись для аэробики с темпом 120 – 130 ударов в минуту.
И если вы воодушевлены и готовы, то вот
список некоторых полезных упражнений со скакалкой:
1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под собой. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка при этом вращается вперёд.
2. Всё то же самое, что и в первом пункте, но теперь уже скакалка вращается в обратном направлении.
3. Прыгайте на одной ноге. С каждым новым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.
4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене ног как можно ближе подтягивать колени к груди.
5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги…
- начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от этой воображаемой линии.
Со временем старайтесь увеличивать амплитуду !
6. Поставьте одну ногу немного впереди другой… смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке.
При этом вы ещё пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже успели поменяться местами, и теперь впереди должна находиться нога, находившаяся только что сзади.
При желании (пока не начнёт устойчиво получаться) можете менять ноги раз в 2 или даже 3 подскока.
7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаемся в исходное положение… таким образом, вы приземляетесь в то же положение, из которого вы выпрыгивали.
Во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаемся в исходное положение, и так далее.
8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете уже не нижнюю половину туловища, а всё тело !
9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии… получается, что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение, и т.д.
10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге !
11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.
12. Выполняется, как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.
13. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочерёдные прыжки вперед и назад.
Вы должны прыгать как можно дальше, при этом не теряя равновесия и набранного темпа.
14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.
15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги (одна чуть впереди другой)… из этого положения вы выпрыгиваете, и во время прыжка меняете ноги…
- приземляетесь в аналогичное положение, но уже та нога, которая до этого была впереди, теперь находится сзади.
Ну, что ? Попрыгаем ? ;-)
… всем желаю продуктивной Физкульт-подзарядки !!!Как её снова себе вернуть? а? А особенно - Не ЖРАТЬ! Ведь иду на кухню и понимаю -есть -то не хочу. Ну вот не хочу я... сыта... Но - открываю холодильник, и вспоминаю,что есть ж замечательный бутик....http://blog.i.ua/user/558455/612548
И что? ...9 вечера - а я варю яйца. Капец!
Что за фигня жрать то,что калорийно и вредно? почему - а чт оесть вкусненького -заканчивается тем же салом,к примеру... (Некоторое время я настолько спокойно к нему относилась,даже отвращение небольшое - сегодня аж не верится.)
И как себя заставить вставать рано? а? чтоб бегать! или там пресс качать...(хотя начиталась всякой херни, где написано,что просто пресс качать - как мне все советуют - фигня - живот не уйдёт.)
Где ты,вся моя воля? АУ?!!!!!!!!!!!!!!!
Как я раньше жила?
Японские женщины
не полнеют и не стареют
Где можно обнаружить довольно интересные идеи:
Итак, на кухне любой японской хозяйки, всегда присутствуют:
Рыба; Морская капуста и другие продукты морской растительности; Овощи; Продукты из сои; Рис; Фрукты; Зеленый чай.
В Японии всегда едят свежеприготовленную пищу.
Традиционная еда, это жареная рыба, чашка риса, вареные овощи, суп мисо, фрукты на десерт и зеленый чай.
Японцы потребляют почти 10 процентов всей мировой добычи рыбы, хотя они составляют около 2 процентов населения земного шара. Таким образом, в их рационе японских женщин присутствует суточная доза Омега-3, что объяснят их долголетие. Кроме этого в диету входит в 5 раз больше крестоцветных овощей, чем обычно потребляем мы.
Основной акцент в японской кухне делается на сезонные продукты и на свежесть. На продуктах указывают не день расфасовки, а время. Таким образом хозяйка выбирает самые свежие продукты.
Японцы едят небольшими порциями, разнообразными по составу блюда, с детства привыкая есть медленно, смакуя каждый кусочек. Посуда с едой в три раза меньше по размеру, чем та, которой пользуемся мы.
Главные критерии в приготовлении блюд. Что отмечают японские женщины
Никогда не сервируй большими порциями, пользуйся изящной посудой; никогда полностью не заполняй тарелки, оставляй свободное пространство; каждый вид продукта подается в отдельной посуде; чем меньше посуда, тем лучше; старайся подчеркнуть естественную красоту продукта; пища должна быть украшена лишь слегка; свежесть продукта-самое главное.
Японская кухня легкая и быстрая в приготовлении
Японские женщины большую часть блюд готовят на плите, где, помимо традиционных методов, используют специальную сковороду, которая имеет форму полусферы.
Японские женщины используют только высококачественные растительные масла и бульоны из сезонных овощей и трав. Японская пища не только легко и быстро насыщает, но и доставляет поистине эстетическое удовольствие.
Японцы не едят хлеб, заменяя его рисом
Это кардинальное различие в традициях питания народов Востока и Запада. Ежедневно употребляя хлеб из рафинированной пшеничной муки мы перегружаем организм высоко-углеводной «пустышкой», что приводит к ожирению. Гораздо разумнее заменять хлеб на коричневый или природный(не обработанный) рис.
В Японии – завтрак всему голова
Он включает несколько разнообразных и полезных блюд и скорее напоминает наш обед. Суди сама. Он состоит из зеленого чая; риса, приготовленного на пару; мисо супа с зеленым луком и соевым сыром тофу (Мисо производится путем ферментации соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы или смеси из них с помощью специального вида плесневых грибов).
Завтрак так же включает листочки водорослей нори, омлет из яиц или рыбу. Несмотря на то что порции очень маленькие, они покрывает суточную потребность человека в минералах и витаминах.
Сладости и десерты японцы едят не часто понемногу
Существуют особый вид десерта, Вагаси, который подается к зеленому чаю. В его состав входит рисовая мука, сладкое бобовое тесто, орехи, растительный желатин агар-агар, различные сухофрукты. Для придания вкусовой гаммы добавляется цветочный нектар и зеленый чай.
Каждое пирожное виртуозно вылеплено кончиками пальцев умелыми мастерами с частичкой их души. Существует около 25 разновидностей Вагаси, олицетворяющих времена года. Японцы говорят: « Скажи, какое Вагаси ты съел и я скажу тебе, какое время года на улице». Ведь Вагаси это не просто сладости, это ещё и Искусство с большой буквы.
Физическая нагрузка, упражнения и занятия спортом являются неотъемлемой частью жизни обычного японца
Они стараются чаще ходить пешком, ездить на велосипедах, подниматься по лестницам и как можно меньше ездить на машинах.
Около 40 лет назад японский исследователь Иосиро Хатано разработал программу , названную «10 тысяч шагов» и которая на практике подтвердила, что те, кто проходят 10 тысяч шагов ежедневно, не страдают от болезней, связанных с повышенным кровяным давлением, сохраняют стройность и дольше живут.
Секреты красоты японских женщин !Японки отличаются тонкой экзотической красотой, удивительно светлой и сияющей нежной кожей лица, стройными фигурами, а также высокой продолжительностью жизни. Узнайте и вы некоторые их секреты, чтобы достичь сияния и безупречного цвета лица, цветущего вида, как у настоящих гейш!
Японки маленькие и очень стройные.
Они остаются таковыми благодаря правильному питанию и особому подходу к еде. Так, японки употребляют куда меньше калорий, чем, например, средняя американка - 2700 калорий, по сравнению с типичной американской диетой в 3700 калорий в день.
Японские женщины контролируют свои порции и помещают пищу на крошечные тарелочки, чтобы казалось, будто они едят больше.
Японские женщины стараются сполна ощутить вкус пищи, едят не спеша и никогда не объедаются. Впрочем, ограниченное количество продовольственных ресурсов при огромном населении крошечного клочка суши исторически не позволяло японцам есть не то что до отвала, но даже досыта.Так что умеренность и уважение к еде у японцев в крови.
Повышение метаболизма
Принятие ванны улучшает кровообращение и усиливает обмен веществ.
Традиционно японцы парились в горячей бане – офуро, которая больше напоминает ванну. Это деревянная большая бочка с очень горячей водой, котрая стоит на печке. Такие водно-паровые процедуры позволяли не только хорошо прогреться, но и очистить поры кожи, вывести токсины и сделать кожу сияющей.
Моложавая светлая кожа
Японская философия анти-старения является противоположностью американской или европейской.
Западные женщины яростно отслаивают и отшелушивают свою кожу, чтобы избавиться от морщин и темных пятен.
Японцы же считают, что этот внешний слой защищает от морщин и вредных веществ в воздухе. Таким образом, они хотят сохранить внешний слой кожи нетронутым, поэтому используют продукты, которые смягчают и защищают его, а не удаляют. Некоторые из этих продуктов может быть весьма необычными, например, помет соловьев. Он содержит фермент, который осветляет кожу.
Японские женщины также применяют сильные солнцезащитные кремы и основы каждый день, независимо от того, какая погода, ведь в этой стране издревле ценится белизна кожи. Водоросли
Японцы знают об их очищающих кожу свойствах. Для того чтобы получить безупречный светящийся тон лица, они включают водоросли в состав моющих средств и тоников для повышения их эффективности. Wakame - тип морских водоростей, растущий в японских водах, является одним из лучших натуральных ингредиентов по уходу за кожей. Он защищает кожу от ультрафиолетовых лучей и повреждений, вызванных загрязнением окружающей среды.Кроме того, натуральные ингредиенты предотвращают морщины и темные круги вокруг глаз. Рисовые отруби Вам, вероятно, уже известно о том, что рисовые отруби используют как отличный способ освежить и омолодить кожу, а также сохранить ее от появления нелестных признаков старения. Рисовые отруби, или Komenuka, борятся с морщинами и темными кругами, поддерживают проивзодство естественных масел в коже и помогают выглядеть свежо и молодо. Коллаген Является естественным способом сохранения кожи мягкой и молодой. Но японцы едят и пьют его. Коллаген-содержащие продукты питания и напитки – не новость в Японии. Витамин С Японские женщины считают, что витамин очень С полезен для кожи и обладает отбеливающим эффектом. Таким образом, они прилежно едят апельсины, которые окисляют и разрушают меланин.
Красная фасоль
Японские женщины и сейчас пользуются Azuki – типом красной фасоли.
Ее на протяжении веков использовали в качестве средства для умывания лица.
В результате кожа делается более гладкой и чистой, без угрей.
Хотя это, конечно, не все секреты красоты японок, но едва ли не самые главные.
Некоторые из них довольно экзотичны, но другие доступны всем женщинам, которые хотят стать еще более красивыми и обворожительными !
Всем привет !
с ув. Сергей
Япония ! или «Нихон», как называют ее сами японцы.
В
1949 году в Японии появляется единая кинологическая организация
(японский кинологический клуб) JKC.
В 1950 году проходит первая
общенациональная выставка.
В 1972 году JKC становится членом Азиатского Кинологического Объединения AKU, а в 1979 становится полноправным членом FCI.
https://youtu.be/qyfA62cWVJM
Японские породы собак Японский шпиц
Порода декоративных миниатюрных собак.
Выведена в конце 19 века в
Японии.Шерсть пушистая и густая.
Признанный окрас белый.
Японские шпицы —
очень смелые и жизнерадостные собаки. Прекрасно ладят со всеми членами
семьи.
Высота в холке 30-40,5 см., вес — от 5 до 8 кг.
Сиба-ину (Шиба-ину) Эта
порода собак выведена в провинции Акита .
Это одна из древнейших пород
домашних собак.
Акита-ину сдержанная, гордая собака с независимым
нравом.
Может быть прекрасным сторожем, легко дрессируется, хоть и
способен на яростное нападение.
Великолепно плавает и работает в воде.
Высота в холке 61-66 см, вес 35-50 кг.
Кай
Выведена в Японии в 18 веке.
Порода была восстановлена в 30-х годах 20 века Харуо Изогаи.
Кай — это классическая японская порода.
Собака среднего роста, высота в холке 46-59 см, вес 16-21 кг.
Айну (Хоккайдо)
Айну – одна из древнейших пород собак, выведенная айнами — древними
жителями японского острова Хоккайдо около трех тысяч лет назад, задолго
до нашей эры. Высота в холке: 45-51 см.
Тоса-ину
отличается терпением, хладнокровием, смелостью и мужеством.
Эта собака
демонстрирует абсолютное отсутствие страха.
Первоначально она
предназначалась только для самураев и должна была поднимать их боевой
дух перед схваткой с врагом.
В Японии ее почитают за столь героическое прошлое.
Японский хинИзвестна с древнейших времен.
Порода получила свое название в честь места своего
происхождения — острова Сикоку — и в 1937 году была объявлена памятником
природы Японии. Отличительной чертой этой собаки является характерный
окрас сезам.
Сикоку — собака очень выносливая, идеальная для активного
человека, смышленая, послушная и ласковая.
Порода была выведена как
охотничья, основным предназначением которой была охота на кабана и
оленя.
Порода редкая.
Кисю
Кисю — очень древняя порода.Подробнее: http://koi.cxua.biz/news/20748-yaponskie-sobaki
Всем привет !
с ув. Сергей
Японские
реки не глубоки и коротки, но многие из них берут своё начало в горах
и, обладая бурным течением, увлекают за собой со склонов камни, донося
их до устья.
Это не ледниковые валуны, а камни, отколовшиеся от скал, т.
е. камни с острыми гранями.
Разыскивание между ними камней красивой формы, в которых таится нечто
божественное, выявление их красоты путём расстановки было, как правило,
занятием буддистских священнослужителей средневековья.
Связывая легенды об этих островах с идеей буддистского рая, люди
стремились создать в садах острова в миниатюре.
Количество расставляемых камней.
Общей основой расстановки камней является использование их
нечётного числа, т. е. три, пять и семь, хотя могут составляться и два
камня.
В Японии любят нечётность, поскольку число 753 считается
счастливым. В принципе, камней может быть сколько угодно, но, как
правило, они составляются группами из двух-трёх штук или берётся просто
один камень.
Например, расстановка пяти камней может состоять из групп
2-2-1 или 3-2, из семи камней – 3-2-2 или 2-3-2.
При этом расстановка не
должна обладать горизонтальной симметрией.
1 – клетчатый узор;
2 – узор из изогнутых линий;
3 – узор в виде морских волн;
4 - спиральный узор;
5 – плетёный узор;
6 – растительный узор;
7 – узор из изогнутых линий (2);
8 – узор в виде мостовой;
9 – узор из прямых линий;
10 – спиральный узор (2);
Если
сад достаточно большой и дорожка разветвляется, то хозяин может
управлять движением посетителя с помощью сэкимори иси («камень –
страж»).
клин («гусиный строй»),
Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес! Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
В чем суть такой зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.