Вред от диет.

На данный момент в мире существует более 28 000 диет. Диетами напичкана вся литература, которую читают женщины - журналы, газетки, брошюрки, женские детективы и любовные романы. Примерно 2/3 нашего населения раз в год начинают новую диету. Спрос рождает предложение, диет становится все больше и больше, но давайте подумаем, а есть ли толк от этих 28 тысяч диет?
Можно сказать четко и однозначно - нет, никакого толка от них нет.
Хочу отметить, что речь идет не о лечебных диетах, специально разработанных и рекомендованных для медицинской практики, а о так называемых "модных" диетах, которые обещают за месяц идеальную фигуру или избавление от всех заболеваний. Таких диет множество: очковая, белковая, овощная, сырная, винная, голливудская, балетная и т.п.
Особенность этих диет в том, что они рассчитаны на короткий промежуток времени, поэтому я бы их назвал "короткие диеты" в отличие от долговременного изменения пищевого рациона на всю жизнь (я бы это назвал "длинная диета"). Между тем именно изменение режима и рациона питания на всю жизнь и есть единственно надежный способ до самой старости сохранить стройную фигуру. Именно такой метод, кстати, и применяется в нашем центре коррекции массы тела.
Огромный минус коротких диет в том, что они построены на резком ограничении в каких-то видах продуктов на некоторый период времени. Поэтому лишь человеку с недюжинной волей удается перебороть себя, выдержать всю диету до конца и после диеты не сорваться. В основном же муки, которые переносит человек, применяющий короткую диету, практически всегда заканчиваются безрезультатно.
Потому что жесткие диеты прежде всего выводят воду. Практикующий подобную диету быстро теряет вес и радуется, думая, что избавляется от жира. Но это не так. Жир уходит очень медленно, но очень быстро набирается после диеты. Причем, как правило, вес набирается больший, чем был прежде. Это общая особенность коротких диет. Во время этих диет организм перестраивается на жесткий режим питания, процесс обмена веществ замедляется на 10-30%, калории начинают сжигаться медленнее. Отсидев на диете положенное время и скинув некоторый вес, человек возвращается к прежним привычкам. Но организм не успевает перестроиться на новый лад и все так же медленно сжигает калории, что приводит к резкому увеличению массы тела.
Именно поэтому, по итогам исследований национального института здравоохранения США 98% людей, сидящих на диетах, после их прекращения набирают вес выше исходного.
Больше того, как показали исследования слишком решительные попытки похудеть, практикуемые молодыми девушками только увеличивают шансы на то, что со временем эти девушки очень сильно располнеют. Люди, не делающие попытки сесть на диету, никогда не набирают такое количество излишнего веса, как это происходит у тех, кто периодически балуется новыми диетами.
Нужно четко усвоить, что диета - это билет в один конец. Если вы сели на диету, то вы не должны с нее сходить, это уже на всю жизнь. Поэтому и выбирать надо такую диету, которой можно и нужно следовать в течение всей жизни. Но это уже и будет не диета, а изменение привычек в питании.
А тех, кто садиться на короткую диету, а потом ее бросает, подстерегает еще один неприятный факт. Врачи лондонского Королевского колледжа доказали, что жир, который накапливается после того, как вы в очередной раз бросаете диету, опаснее, чем первоначальный. Профессор Т.Сондерс отмечает: "Если вы снова и снова садитесь на диету и бросаете ее, то распределение жира у вас меняется. Вновь набранный жир откладывается прежде всего в брюшной полости, возле внутренних органов, а не между мышцами и кожей на боках и бедрах". Такое накопление жира очень опасно - жир легко просачивается от туда в печень и кровоток, вызывая резкое повышение уровня липопротеидов низкой плотности в крови. А это, как мы знаем - прямой путь к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.
Конечно, есть девушки, которые, готовы пойти на все, ради красивой фигуры и начинают жесткую низкокалорийную диету. Что ж, они и идут до самого конца - только в 1999 году от анорексии, вызванной жесткими диетами, из жизни ушло более 18 тысяч молодых англичанок в возрасте от 16 до 35 лет.
Власти Великобритании не стали на это смотреть сквозь пальцы и поставили под контроль показ по телевидению худых моделей. На законодательном уровне вышло постановление о том, что соотношение тощих и полных девушек на телевидении должно быть не менее 50 на 50. Или больше, в пользу полных девушек. Т.е. правительство Соединенного Королевства нашло способ воздействия на средства массовой информации и как следствие на неокрепшие умы юных леди - худых моделей стали показывать по TV значительно меньше.
Есть еще один фактор против коротких жестких диет.
Т.к. глюкоза - основной источник питания для мозга, то у людей, сидящих на этих диетах нарушаются мыслительные процессы. Директор американской клиники питания (г.Хьюстон) доктор Дж.Форейт пишет: "Модные диеты, полностью исключающие углеводы или основанные на одном виде пищи, например, грейпфрутах или арбузах, уже на третьи сутки могут стать причиной нарушения концентрации внимания и способности ясно мыслить".
Мозг, лишенный подпитки в виде глюкозы может забастовать, у человека могут появиться нервно-психические расстройства, как говорят "едет крыша". Английские психологи протестировали 60 абсолютно здоровых женщин на внимание, запоминание и скорость реакции. Было проведено два теста - первый тест женщины прошли после строгой диеты, второй тест - после обильного застолья. Результаты тестирования после диеты оказались на 20-30% хуже результатов после того, как они наелись до отвала. Это позволило сделать интересный вывод - организм воспринимает диету как стресс. Но к стрессам организм умеет приспосабливаться и с каждым разом сопротивляется ему все сильнее и сильнее. Именно поэтому те, кто неоднократно пробовали диету для того, чтобы сбросить вес, со временем подмечают, что со временем с помощью одной и той же диеты с каждым разом становится все труднее и труднее сбросить вес.
Таким образом, не стоит надеяться на диеты, с их помощью вы не улучшите, а только ухудшите ситуацию.
Забудьте слово "диета", а вносите в свой рацион только те изменения, которых вы сможете придерживаться всю жизнь.

Режим питания и обмен веществ.

Третье положение калорийной теории питания гласит о том, что необходимо соблюдать правильный режим питания, т.е. кратность и время приема пищи в течение суток.
Режим питания - это то, от чего обычно отмахиваются, как от чего-то незначительного. И очень, очень зря. Потому что здесь то и таиться один из основных путей к похудению.
Человеческий организм - это не просто печь, в которую сколько ни кинь, столько калорий и сгорит.
При недостаточном или слишком редком поступлении калорий, организм подстраивается под внешние условия и происходит то, что называется замедление обмена веществ. При замедленном обмене организм может из того же количества поступившей пищи получит больше энергии.
Как это происходит можно посмотреть на одном примере.
Группа студентов медицинского института решили провести эксперимент. Эти студенты-добровольцы вооружились весами для взвешивания продуктов и таблицами, позволяющими рассчитывать содержание калорий в различных продуктах. Часть добровольцев стала питаться 2 раза в день, а другая часть съедала точно такую же пищу, но в 4 приема. Эксперимент длился 4 месяца.
К концу этого срока первая группа студентов заметно прибавила в весе - в среднем их вес увеличился на 5 кг. В то время, как вес студентов из группы, питавшейся 4 раза в день, остался неизменным.
Попробуем подсчитать, сколько же лишних калорий усвоилось у студентов из первой группы и во сколько раз у них замедлился обмен веществ.
Прибавке в 5 кг за четыре месяца соответствует 5 : 4 = 1,25 кг в месяц.
Из этих 1,25 кг дополнительной массы тела 75% приходится на жир и 25% - на ткани без жира, а это значит, что каждый месяц у студентов нарастало (1250 х 0,75) = 937,5 г жира, и (1250 х 0,25) = 312,5 г такни без жира.
Т.к. каждый грамм жира имеет калорийность 9,3 ккал, а 1 грамм ткани без жира - 4,1 ккал, то мы легко подсчитаем излишнюю калорийность питания этих студентов:
937,5 х 9,3 + 312,5 х 4,1 = 10000 ккал в месяц, или 333 ккал в день.
Таким образом, если обе группы студентов съедали по 2500 ккал в день, но у тех, кто питался реже, усваивалось на 333 ккал больше, то можно подсчитать величину замедления обмена веществ у этих студентов. Она равна 1 - (2500-333)/2500 = 0,13.
Т.е. у этих студентов обмен веществ замедлился на 13%.
Им стало нужно на 13% меньше пищи, чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Но они продолжали потреблять нормальное количество калорий, поэтому 13% поступившей пищи откладывалось в жиры.
Неритмичность питания приводит к ожирению!
Это проверено на множестве людей, это подтвердили опыты на собаках, набиравших вес при редких питаниях, об этом говорят медики.
Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо ускорять свой обмен веществ и переходить на дробное питание.
Дробное питание - это питание малыми дозами, но много раз в день, обычно 4 - 6.
Дробное питание - это самый физиологичный вид питания. Он свойственен человеку с самых незапамятных времен, когда еда принималась походя - шел человек по полянке, увидел ягодку - съел. Вышел по малой нужде из хаты, увидел огурец, сорвал и перекусил. Бежал охотник по лесу с припасами еды в сумке, остановился на привал, перекусил немного солонины и побежал дальше.
Пиры, если и устраивались, то устраивались очень редко и обязательно сопровождались ритуальными танцами, поединками, играми, другим активными действиями.
А мы сейчас превращаем каждый прием пищи в самый настоящий пир. Пир три раза в день! Конечно, поэтому пищеварительная система первой и выходит из строя.
За тысячи лет эволюции, тело человека приспособилось к дробному питанию. Именно это питание рекомендуют медики практически при всех заболеваниях желудка, кишечника и других внутренних органов. А знаете почему?
Потому что дробное питание лечит!
Если вы будете питаться всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т.к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь - этим вы провоцируете переедание.
Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании.
Для примера рассмотрим нормальный рацион человека 70кг весом и 170см ростом. Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей) составит 2500 ккал.
Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонент:
100г белков (410ккал), 60г жиров (560 ккал), 370г углеводов (1530 ккал).
Итого: 2500 ккал.
Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания - углеводах. Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек. Все остальное - белки и жиры - это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.
Итак, как видно из приведенного выше рациона - дневная доза углеводов составляет 370г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы - это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.
Теперь давайте немного посчитаем. Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности. В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов. В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь. Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45г жира.
А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения.
Давайте теперь перейдем к дробному питанию. При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному - практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну - все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов.
Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится.
А вот при 5 или 6 разовом питании - это уже становится вполне по силам. Ведь самая главная наша задача - не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз - значительно упрощается.
Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы, а, следовательно, спасает от ожирения.
Возникает вопрос: а как же разбить пищевой рацион в течение дня?
Как я уже отмечал - самыми физиологичным будут примерно равные приемы пищи.
Если мы говорим о похудении, а похудение неизбежно связано с уменьшением калорийности рациона до 1000 ккал в сутки, то нормальный режим питания может из себя  представлять 5 приемов пищи по 200 ккал в каждом.
Любые заявления о том, что надо "съедать завтрак самому, обед делить с другом, ужин отдать врагу", "в жарком климате обильный прием пищи перед сном наиболее рационален", "на обед следует съедать половину суточного рациона" - следует признать ошибочными. Эти заявления противоречат физиологии человека просто потому, что печень человека работает всегда одинаково и излишнее поступление глюкозы (более 90 г за один прием пищи) неизбежно приведет к отложению ее в виде жиров.
Итак, мы с вами рассмотрели научный подход к похудению. Он заключается в уменьшении ежедневной калорийности питания до 1000ккал в день при условии 5-6 разового питания, в ограничении потребления животных жиров и уменьшении поступления глюкозы до 90 г за один прием пищи.

Калорийность рациона и сроки похудения.
Итак, первое положение калорийной теории питания позволяет сделать очевидный вывод: если калорийность усвоенной организмом пищи будет превышать энергозатраты организма, то лишняя энергетика питания приведет к лишнему весу.
Для того чтобы определить у человека наличие лишнего веса, специалисты в большинстве случаев пользуются самым простым методом контроля массы тела, который выполняется следующим образом: рост взрослого человека в сантиметрах минус 100. Это и будет соответствовать нормальной массе тела в килограммах. Любые колебания около этой цифры в пределах 10% являются нормой.
Превышение веса нормы на 10-29% считаются первой стадией ожирения, на 30-50% - второй стадией, на 51-100 - третьей стадией. Итак, один из секретов похудения связан с балансом потребляемых и расходуемых калорий.
Но для того, чтобы разобраться в этой формуле, нужно четко себе представлять, на что же тратятся съеденные калории.
Первое и самое главное - это так называемый основной обмен.
Основной обмен - это та энергия, которую человек, находящийся в состоянии полного покоя и при комфортной температуре, расходует на протекающие в его организме процессы жизнедеятельности. Эта энергия тратится на работу сердца, на движение крови по сосудам, работу дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.п.
Проведенные исследования позволили определить, что для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в течение 1 часа, а для женщин - 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.
Таким образом, основной обмен у взрослого мужчины с массой тела 70 кг будет равен 1(ккал) х 70(кг) х 24(часа) = 1680 ккал в сутки.
Для полненькой женщины весом в 90 кг основной обмен будет равен 0,9 ккал х 90 кг х 24 часа = 1944ккал.
Но этот основной обмен будет соответствовать текущему состоянию женщины. Если же она хочет похудеть, то она должна рассчитывать свой основной обмен исходя из желаемого веса, например, если она хочет весить 60 кг, то основной обмен должен составлять 0,9 ккал х 60 кг х 24 часа = 1296 ккал.
Подчеркну - это основная цифра расчета ваших потреблений энергии. Весь дальнейший расчет нужно вести именно от этой цифры - цифры, рассчитанной от вашего  желаемого веса.
Вторая составляющая расходов - энергия, затрачиваемая в процессе трудовой деятельности.
Уже давно выполнены расчеты и в специальной литературе вы можете найти данные для стандартного 8-ми часового рабочего дня:
- полностью сидячая работа (например, бухгалтера) требует на покрытие расходов примерно 26% от вашего основного обмена. Для нашего случая, т.е. исходя из желаемого основного обмена в 1296 ккал, это составит 337 ккал за весь 8-ми часовой рабочий день;
- легкая физическая работа для профессий механизированного труда  (кассиры, лаборанты) требует энергии примерно 1000 ккал на 8 часов;
- умеренно тяжелая работа (рабочие станочники, водители автотранспорта) - примерно 1500 ккал;
- физически тяжелая работа (шахтеры, землекопы) требует 2000-2500 ккал.
Но, помимо основной работы, мы еще и отдыхаем, занимаемся спортом, домашними хлопотами, на покрытие этих расходов тоже идет часть энергии - это третья составляющая ежедневных расходов.
Сон - 50 ккал в час;
Отдых лежа - 65 ккал в час;
Чтение вслух - 90 ккал в час;
Письменная работа за столом - 100 ккал в час;
Поездка в транспорте - 100 ккал в час;
Работа на компьютере - 120 ккал в час;
Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) - 120 ккал в час;
Вождение автомашины - 135 ккал в час;
Плавание спокойное - 180 ккал в час;
Спокойная ходьба - 190 ккал в час;
Быстрая ходьба - 300 ккал в час;
Утренняя гимнастика - 300-400 ккал в час;
Верховая езда - 350 ккал в час;
Бег трусцой - 360 ккал в час;
Езда на велосипеде - 210-540 ккал в час;
Плавание быстрое - 600 ккал в час;
Борьба - 660 - 960 ккал в час;
Ходьба на лыжах - 420 ккал в час;
Бег на лыжах быстрый - 720 ккал в час.
Четвертая составляющая - это так называемый пищевой термогенез - энергия потраченная на пережевывание, проглатывание, расщепление, всасывание пищи.
Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища. Например, если бы вы в течение дня съедали только белковую пищу, то для ее усвоения потребовалось бы 30% энергии основного обмена. Для усвоения углеводов и жиров требуется значительно меньше энергии - всего 2% от энергии основного обмена. Но, если вы питаетесь рационально, т.е. смешанной пищей, что и является наиболее физиологичным вариантом питания, то интенсивность обмена составит 6,5% в сутки от величины основного обмена. Исходя из нашей цифры 1296 ккал мы получим величину пищевого термогенеза равную 1296 ккал х 6,5% = 84 ккал.
Таким образом, теперь мы имеем полные данные, для того, чтобы рассчитать потребность в энергии для 60-ти килограммовой женщины, которой, к примеру, хотите вы быть.
Для этого мы просуммируем все полученные цифры:
Итак, предположим, что вы работаете на сидячей работе в течение 8 часов, т.е. тратите на это 337 ккал.
Все остальное время (оставшиеся 16 часов) распределено примерно следующим образом:
8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;
3 часа на отдых лежа = 65 ккал х 3 часа = 195 ккал;
2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;
3 часа на домашнюю работу = 120 ккал х 3 часа = 360 ккал.
Следовательно, за оставшиеся после работы 16 часов досуга вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.
Теперь мы сложим все составляющие суточного растрат энергии: основной обмен (1296 ккал) + энергия затрачиваемая на работе (337 ккал) + энергия затрачиваемая во время досуга (1335 ккал) + энергия на усвоение пищи (84 ккал).
Всего суточные траты энергии будут равны: 3052 ккал.
Именно такое потребление калорий приведет к тому, что вы при весе в 60 кг не будете ни полнеть, ни худеть, вес вашего тела будет стабильным.
Но есть одно очень большое НО...
Дело в том, что все эти расчеты годятся только для идеально здорового человека, т.е. человека, имеющего идеальный обмен веществ.
Однако большинство полных людей имеют по тем или иным причинам замедленный обмен веществ. А это значит, что из того же количества пищи, что и здоровый человек они могут получать на 35% больше энергии. Т.е. таким людям, а это, еще раз отмечу, большинство полных людей, для удовлетворения суточной потребности в энергии надо съедать не 3052 ккал, а до 65% от этого значения (проф., д.м.н. Благосклонная Я.В., 2001), т.е. 1984 ккал. И только в этом случае они не будут набирать лишний вес.
Конечно, такой сильно заниженный обмен веществ имеют не все, как правило, цифра колеблется около 80-85%, таким образом именно поэтому принято считать, что человек, занятый умственным трудом должен иметь суточный пищевой рацион примерно 2500 ккал в сутки. "... в современных условиях наиболее обоснован суточный пищевой рацион примерно в 2500 ккал." (проф.К.С.Петровский, 1976).
Именно такая величина калорийности в 2500 ккал ежедневно потребляемой пищи принимается за норму в современной диетологии.
В этом случае вес человека будет постоянным и он не сможет набрать лишних килограммов.
Давайте и мы примем это значение за норму суточного пищевого рациона для использования в дальнейших расчетах. Мы будем считать, что именно 2500 ккал покрывают ежедневные потребности организма в энергии, необходимой для нормальной жизни.
А что же происходит на самом деле?
Вот какую картину наблюдают специалисты-диетологи (чл-корр РАМН М.А.Самсонов, 1993): "Роль алиментарного (т.е. пищевого) фактора в генезе ожирения оказалась достоверной для 90% больных и выражалась как в превышении необходимой калорийности пищи (главным образом за счет жиров животного происхождения и углеводов), так и в нарушении режима питания.
Средние показатели калорийности для 60% тучных составляют 5-6 тыс. ккал, а в отдельных случаях значительно выше...
Для таких больных характерны избыточное употребление рафинированных продуктов - сахара, белого хлеба, булочных изделий, варенья, джема, сладких напитков, мороженного, животного жира, сливочных кремов и др.
Редки у них и приемы пищи, а так же обильна еда в вечерние часы".
В этой цитате четко и внятно изложены основные нарушения питания, которые придется устранять каждому человеку, имеющему лишний вес.
А теперь ответим на главный вопрос, который волнует очень многих людей: а можно ли похудеть быстро?
Возьмем для примера страдающего ожирением человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны, как мы выяснили, всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы.
Представим себе крайний вариант - этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.
Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани.
Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал.
Следовательно решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500 : 9,3 = 269 грамм жира.
Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира.
Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269 + (0,33 х 269) = 358 грамм.
И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы!
Я привел этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа "наш способ позволит вам сбросить 7 кг жира за 7 дней" - это просто ложь.
Из нашего расчета следует, что даже в условиях полного голодания человек за неделю может потерять примерно всего 2,5 кг. А в месяц - около 10 кг.
Но это максимально возможные темпы похудения, при условии, что вы не изматываете себя многочасовыми тренировками, которые, впрочем, вы выдержать без соответствующего уровня подготовки и не сможете.
Итак, можно смело признать, что любая система похудения, которая обещает потерю более чем 10 кг жира в месяц любому человеку - это вранье.
Потому что похудеть быстрее, чем на полном голодании, невозможно!
Тут я хочу заметить две важные вещи - во-первых, голодать вредно, и поэтому я никому не советую сгонять вес таким способом, а во-вторых, мало кто решиться на долгосрочное месячное голодание.
Врачи диетологи советуют снижать вес путем перехода к ежедневной калорийности питания в 1000-1200 ккал. Эта рекомендация наиболее оптимальна, и я могу вас заверить, что вполне возможно сделать так, чтобы ваш рацион в этот период сниженной калорийности питания оставался и вкусным, и полезным, и не вызывал никакого дискомфорта от недоедания. Больше того, это совершенно не трудно сделать.
Но давайте посчитаем, на какую потерю веса нужно ориентироваться в этом случае.
Итак, мы перешли на наиболее оптимальное питание в 1000 ккал в день, при этом тратим по прежнему 2500 ккал. Следовательно, ежедневно 1500 ккал энергии извлекаются из жира, а это значит, что в день будет расходоваться 1500 : 9,3 = 161 грамм жира.
С учетом расхода тканей без содержания жира, мы получим 214 грамм веса в день, или 1,5 кг в неделю или 6 кг в месяц.
Итак, потерю 6 кг в месяц следует признать самым оптимальным темпом похудения, доступном каждому человеку, что, собственно, и подтверждает практика.
Этот темп похудения не напрягает психику, так как вы питаетесь вкусно, полноценно и, при некоторых навыках, обильно. Этот темп похудения не вызывает трудностей и его легко выдержать, и в тоже время он достаточно быстрый - за полгода вы можете сбросить 30-40 кг.
Для тех, кто расстроен долгими сроками, хочу заметить, что я взял максимально плохой вариант - сниженный обмен веществ, отсутствие занятий спортом, т.е. те расчеты, который я привел - это средние значения потери веса.
Как говориться - готовься к худшему, тогда ты будешь радоваться лучшему.
В эту формулу не включена физическая нагрузка, а между тем всего 1 час занятий гимнастикой или быстрой ходьбой требуют 300 ккал, т.е. приводят к потере 43 грамм веса. Т.е. при условии ежедневных часовых занятий вы будете терять еще 1,2 кг в месяц дополнительно. Более серьезная нагрузка, например, занятия в секции аэробики, плавания или танцев, удвоят эту цифру.
Кроме того, если вы имеете нормальный обмен веществ (или умеете его ускорять), то можно смело увеличить цифру потери веса еще на 15-20%.
Если просуммировать все вышеперечисленное, то в идеальном случае, ваша потеря веса может составить до 9 кг в месяц при ежедневном рационе питания 1000 ккал.
Вас, наверное, пугает, эта цифра - 1000 ккал в день. Скорее всего, вы себе представляете изматывающие диеты, пустой сосущий желудок и закрываемый на ночь на замок холодильник.
Нет, все совсем не так.
Это у вас от неопытности - вы просто никогда не пробовали ни считать калории, ни питаться по калориям.
Между тем, это не диета - вы можете есть все, что угодно, нет никаких абсолютных ограничений: вы можете съесть не слабый кусок торта весом в 50 грамм (170 ккал), здоровенную часть копченой куриной грудки (100 грамм - 160 ккал) и даже побаловать себя бокалом шампанского (250 мл - 190 ккал). Просто надо все это учитывать и заедать тем, что имеет малую калорийность - салатами из овощей, супами и некоторыми фруктами.
Итак, переход на меньшую калорийность - это единственно научный способ похудения, и чтобы доказать это, мы с вами позже рассмотрим многие другие методы похудения и разберем их достоинства и недостатки.
Кстати, хочу вас предостеречь от одной ошибки.
Некоторые российские и зарубежные диетологи советуют переходить на питание в 2000 ккал. Я не советую этого делать ни в коем случае.
Во-первых, похудение, даже если и будет, то невероятно долгим - растянутым на долгие годы.
Во-вторых, в случае пониженного метаболизма, эти 2000 ккал вполне могут и не привести к потери веса вообще. Рекомендации ограничения пищевого рациона всего до 2000 ккал следует считать излишней перестраховкой, только вредящей процессу похудения.
Ну и, в-третьих, самое главное - по сообщению американских исследователей, при калорийности питания в 2000 ккал потеря веса происходит не за счет жира, а за счет потери тканей без жира (т.е. за счет мышц). Это вызывает усталость, выпадение волос, изменение кожи, депрессию.
Другими словами, небольшое уменьшение калорийности протекает гораздо более болезненно, чем уменьшение калорийности до 1000 ккал, и, кроме того, вся потерянная при этом масса тела быстро восстанавливается при переходе на нормальное питание.

Сбалансированность рациона.

Но мы с вами еще не все узнали о калорийной теории.
Второе положение калорийной теории гласит: содержание белков, жиров и углеводов в принимаемой пище должно быть физиологичным.
Итак, рекомендуемый состав суточного рациона:
100 г белков (х 4,1 ккал = 410 ккал в день);
60 г жира животного (х 9,3 ккал = 560 ккал в день);
27 г растительных масел, если принимать его строго отдельно от животного жира, то оно не усваивается и его калорийность равна 0;
370 г углеводов (х 4,1 ккал = 1530 ккал).
Итого за день 2500 ккал.
Я, конечно, привел этот рекомендуемый состав, но уверен, что он вам мало что скажет, до тех, пока вы самостоятельно не займетесь подсчетом своего пищевого рациона.
Кстати, хочу вам напомнить несколько фактов.
Организм человека вообще не имеет запаса белков (белок мышц, лимфоцитов и других белкосодержащих элементов организма - это не запасы белка).
Запасы углеводов в организме можно назвать, как очень небольшие и оперативные - от одного приема пищи до другого.
Долгосрочными запасами в организме являются только жировые запасы.
Из этого следует: а) каждый прием пищи должен содержать некоторое количество белка, б) каждый прием пищи должен содержать углеводы, в) в первую очередь надо ограничивать животные жиры и не допускать смешивания животных и растительных жиров.

В свою столь недавнюю холостую юность я в основном замечал девочек стройных и спортивных... Не, бабником я не был... Я был свободным художником! Точнее - фотографом... И как художник искал свою Музу! Но это все дела давно минувших дней... И вот давно я окольцован и кофр с камерами пылится на полке...  И творю теперь в другой сфере... Точнее помогаю творить. Помогаю творить девочкам стройное тело! И поневоле на улицах замечаю девочек пышных форм. Оказывается, таковых очень даже немало!!! И даже иногда пристаю к таким дамам с непристойными предложениями: типа, мол приходи на тренировку - помогу избавиться от десятка-другого кг! Но рады таким предложениям далеко не все... Но сегодня речь не о тех, кто любит себя такой, какая есть и другой быть не собирается. Будем говорить о тех, кто все таки меняться хочет! И любит себя! И хочет еще больше любить и уважать! Да чтоб еще и другие любили и восхищались!!! 
И готовы ради этого девченки на многое! Иногда даже здоровьем готовы пожертвовать, абы быть худыми... А зря! Худеть не надо, надо - хорошеть!!! ;)
И покупаются девченки на разную рекламную ложь... Пояса, массажеры, миостимуляторы, волшебные пилюли, крема, коктейли, браслеты и клипсы, акупунктура и, конечно же, - диеты! Пожалуй, с диет мы и начнем! Ибо уж слишком много полегло от неравной борьбы с этим чудом! А кто ж устоит против такой армады? Шутка ли - диетологи насчитали более 28000 (двадцать восемь тысяч!) диет!!!
Как, Вам не помогла Кремлевская? Так попробуйте китайскую! Или нашу, родную, - гречневую! Тоже не помогает? Не расстраивайтесь: нынче в моде кефирная!!!
Короче, девченки, не парьтесь диетами - все все равно не перепробуете! Да к тому же сторонники одних диет кричат о том, что углеводы - враг №1!, а другие кричат о нежирогенности углеводов и рекомендуют их есть сколько душе, т.е. телу угодно...  Одни полностью жир исключают, а другие утверждают, что лишь от жира и не полнеешь... Кто прав? Никто из них не прав!
И первое для вас предостережение: никаких программ питания, исключающих один из видов макронутриентов (жиры, белки или углеводы) и никаких монодиет! Все! Забыли о диетах!!!
Им верить нельзя! Как можно верить тем, кто говорит: ешьте столько, сколько хотите и худейте на 10 кг в месяц!?  10 кг за месяц для можно сбросить только на полном голодании!!! Исключение составляют профессиональные спортсмены. Но это другой случай и нам сейчас не до них...
Следующий великий боец рекламного фронта - различные таблетки. И их немерянно... Имя им - легион... И обещают они ни много ни мало аж 7 кг за 7 дней! (наиболее часто встречается именно такая формула). Надоело мне про эту чушь писать... Надеюсь, те кто дочитал до сих пор и трижды меня не проклял, таки настроены серъезно собой заняться и в рекламные сказки не верят. Так что поговорим теперь о том, что реально помогает...
Итак:
Первое, что вы должны выучить, - это научно обоснованная и подтвержденная опытом миллионов благополучно выполнявших ее предписания Ее Величество Калорийная Теория Питания.
Калорийная теория питания, являющаяся основой научной диетологии, выделяет три основных положения, которые помогут полному человеку возвратить нормальный вес:
А) соответствие   количества питательных веществ по их калорийности энергетическим затратам организма;
Б) качественный состав и соотношение различных питательных веществ;
В) рациональный режим питания.
Нарушение каждого из этих положений будет приводить к возникновению проблем с избыточным весом.
К первому положению мы вернемся завтра и подробно его рассмотрим...

Почему так много заблуждений в деле похудения?

5 лет назад мой ученик стал Чемпионом Украины по бодибилдингу. С тех пор я как то охладел к тренировкам и ушел с тренерской работы. Практически не тренировался все это время. Не тянуло к серъезным тренировкам. Тянуло в походы, в горы... Хотелось уедениться, насладиться природой и чистым воздухом. К тренировкам меня вернула жена. Она тоже тренер - ведет аэробику/фитнес. Как-то я решил подменить ее на тренировке. И ужаснулся. Ужаснулся безграмотностью подавляющего большинства женщин в вопросах коррекции фигуры. когда я тренировал полненьких женщин, задавшихся целью привести свою фигуру в порядок, они под моим руководством худели за полгода в среднем на 30 кг. Сейчас же я столкнулся с теми, кто уже тренируется 1 - 2 года, а не может сбросить и килограмма жира так, чтобы сброшенный вес затем вновь не вернулся. То есть есть девченки, которые время от времени садятся но какую-либо диету и действительно на некоторое время худеют. Но через некоторое время прежний вес возвращается... Я столкнулся с безграмотностью этих женщин. И основная проблема этих пышнотелых красавиц в том, что они считают себя "доками" в деле похудания. Ведь они уже прошли через десяток спортзалов, сотню диет и немерянно килограммо-литров различных коктейлей и добавок!
И я решил написать ряд статей, дабы уберечь от подобных действий тех, кто решил привести в порядок свое тело. Я хочу поделиться своим тренерским опытом. Итак, будем бороться с безграмотностью и изначально лживой рекламой различных средств для похудения. Последней каплей, побудившей меня к этим действиям, стало событие, которое я сегодня наблюдал: женщина весом кило в 120 - 130, рассказывала то ли клиентке, то ли просто подружке о быстром похудении на 10 кг за неделю! Человек, хоть немного разбирающийся в физиологии, знает, что на 10 кг за месяц можно похудеть лишь на полном голодании!
Меня раньше удивляло: почему так распространилась неверная информация о коррекции тела и почему так мало достоверной информации на эту столь насущную тему? Ведь так много книг и журналов пишут на данную тематику! Но, увы, на одну серъезную статью приходится сотня лживого рекламного мусора... Пытаясь разобраться в этом вопросе я даже зарегистрировался на одном из фрумов "стройных фигурок" и пытался объяснить девченкам вред от приема различных таблеток, безполезность всевозможных жиросжигающих диет и невозможности похудеть на 10 кг за месяц и при этом еще и "есть столько, сколько вы захотите". При этом я все свои доводы аргументировал с точки зрения научной диетологии, физиологии и химии... Через две недели меня внесли в черный список!... Хозяевам форума не нужна правда! Им необходимо продвигать свой товар: таблетки, коктейли, пояса...
А вам нужна правда? Хотите ли вы добиться устойчивого результата? Хотите ли вы быть стройными и здоровыми?
Если вам интересна правдивая информация и мои советы, можете задавать вопросы и темы статей и я постараюсь ответить...
Желаю всем вам быть стройными и красивыми!!!

Решила я пойти поработать курьером. Не ради зарплаты. Мотивация у меня- сбросить чуток кг к лету. Работу лёгкой не назовёшь- заказов много, по всему городу. В день приходится проходить не мало  км, подниматься на 5-е этажи.... Именно на км и этажи я надеюсь.

Всё же лучше, чем платить за фитнес-клуб. Или я ошибаюсь?

Сколько раз мы себе говорим : Всё! Новая жизнь! С нового года!…С нового месяца! …  С Понедельника... в конце концов…И бывает,что начинаем. И бывает, что в новом режиме держимся довольно долго. Но потом, вдруг, всё становится на свои места, опять сбой в программе,и опять всё как-то неправильно. 

И ведь мозг всё понимает, и вроде бы желание есть жить по- другому… И , Как говорит великая народная мудрость: "Сила есть, воля есть, а сила воли…."

Короче….  Пишу… Для себя... ( и конечно же если вдруг кому-то тоже очень надо начать жить по-новому) несколько постулатов  нового утречка:

1. "Кто рано встаёт-тому Бог даёт"-ещё одна великая народная мудрость. Рано встал-день кажется длиннее. И успеваешь больше. И спешки меньше….

Итак,  подъём не позже 6:00. Причём будильник лучше всего расположить так , чтоб  рука не      дотягивалась.В идеале -3 шага до заветной тишины. 

Чем раньше ты проснулся, тем больше калорий ты сможешь израсходовать на протяжении дня - это мудрость для тех ,кто стремится к заветным 90-60-90.

Так же вставать раньше всех в семье хорошо тем, кому не хочется афишировать свои спортивные достижения ,ибо раннее утро- время привлекательное для тренировок (утренней зарядки)

2.Тренировка.Для кого-то это элементарная зарядка в виде : "Вдох глубокий, руки шире, Не спешите - три-четыре! " -как пел товарищ Высоцкий. Для меня же -Хатха-йога+  лёгкая медитация.

Поскольку я человек нервный, импульсивный-медитация мне нужна как воздух. А когда как не утро? тихо, никто не мешает, мозг ещё особо не нагружен, телефоны ещё молчат…

3. Водные процедуры. Причём -обязательно душ. Сколько раз приходилось на ходу чистить зубы , когда опаздываешь?..Причём не просто душ, а энергетический! (это когда представляешь, что не под душем в ванной стоишь, а где-то в целебном источнике, где льётся на тебя кристально чистая вода,которая придаёт тебя силу,здоровье, чистит ауру…) желательно с контрастом. 

4. Завтрак. Завтрак – это самый главный прием пищи. И, если вы из тех, кто не может завтракать по причине того ,что желудок ещё спит, так это из-за того,что ужин вы врагу не отдали. Тот кто кормит своего врага- утром голоден как волк. А если не хватило времени- читай выше: вставать надо раньше!

 Из выше сказанного следует:

Поскольку, сон-это неотъемлемая часть нашей жизни, и спать надо 7-8 часов ( в моём случае хотя бы 4 раза в неделю, ибо мне и 4-х часов хватает) , это означает , что баиньки надо идти не позже 23-ёх. В идеале-в 22 часа. 

Ибо недосып- так же является стрессовой ситуацией для организма. А любой стресс влияет на обмен веществ. А любой стресс влияет на обмен веществ. Следовательно, лишний вес может быть и как следствие пересыпа ,и как следствие недосыпа. Всё нужно в меру и вовремя. 

Чтож, спать вовремя я опять не успела. Надеюсь ,с утра всё же сделаю всё как надо. Всё,как сама того хочу. 

ПС: для тех, кто вдруг подумал, что на такое утречко нужно уйму времени, поясню в цифрах:

проснуться+ заткнуть будильник+ одеть на себя хоть что -нибудь=4мин;Йога-15-20 мин + лёгкая медитация 5 мин=25 мин, итого: 29 мин.;Энергетический душ =  5-10 мин. + водные процедуры (кому побриться - кому подмыться)- обычно используемое  время каждодневного утра ; завтрак-15 минут.

 Итого:  Просто встаньте на час раньше обычного. Заберите этот час у интернета или телевизора вечером (ночью) и увеличьте себе утро. 

 

   

В журнале "Коммерсант-Деньги" вышла статья о нарядах для полных.

Цитата: "в сетевых магазинах платья 42-44-го или 50-52-го размеров должны висеть на соседних вешалках, по одной цене. Значит, затраты на производство будут равномерно распределяться между 42-м и 52-м размерами, а это приведет пусть к маленькому, но удорожанию каждой вещи независимо от ее размера. В условиях жесткой конкуренции на рынке недорогой одежды выгода от привлечения покупателей нестандартных размеров вряд ли покроет убытки от ухода покупателей, которые будут приобретать вещи своего размера в других магазинах, где не заложат в цену "расход" на
полных покупателей".


Существует ли для вас проблема выбора одежды? Какие марки предпочитаете вы?

Я - пышка. У меня тот самый 52-ой. У меня есть маечка. Маечку мне подарила Оленька. Я в ней - конфетка. Красивая. Сексуальная. Желанная. Женственная. У меня вдруг появилась красивая грудь. И вдруг перестало бросаться в глаза отсутствие талии.
так вот, когда муж увидел меня в этой майке, он сначала меня трахнул, а потом майку спрятал. И я его понимаю :) Он просто не привык.

Люди, испытывающие голод, чаще всего мечтают не об абстрактном перекусе, а о конкретном блюде — жареной картошке или мороженом, шоколаде или колбасе. Тяга к вредной еде бывает настолько сильна, что может серьезно подорвать здоровье.
Приступы обжорства приводят к нарушению обмена веществ и ожирению, а слабость перед едой вызывает чувство вины и стыда.Результаты одного из психологических исследований показали: чем ярче иподробнее мы представляем себе желаемое, тем сильнее мы его хотим. Фантазируя,мы занимаем мощные ресурсы мозга. Во время одного из экспериментов ученые доказали: люди, которые хотели съесть шоколад, потратили на решение математических задач больше времени, чем те, кто о еде не думал.
Психологи Ева Кемпс и Марика Тиггемман из Австралийского университета выдвинули гипотезу о том, что связь между фантазиями и ростом желания может работать и в обратном направлении. Добровольцев, принявших участие в эксперименте, попросили как можно ярче представить себе радугу или запах эвкалипта. После этого им нужно было оценить, выросло ли и, если да, насколько их желание съесть блюдо во время фантазий о других вещах (радуга,  эвкалипт).
По субъективным оценкам участников, тяга к еде после создания отвлекающего визуального образа уменьшилась.Психологи считают, что данные результаты можно использовать для лечения разнообразных зависимостей, например пищевой, алкогольной или игровой. «Решение очень простых визуальных задач зависимыми людьми может помочь им сдерживать свои порывы, — говорят исследователи. — Программы с визуальными картинками можно запрограммировать в телефоны, смартфоны, ноутбуки и другие цифровые устройства».
Полный текст статьи можно прочитать в журнале Ассоциации психологических наук Current Directions in Psychological Science.
Еда заменяет любовь
Многие люди, годами беспокоящиеся о лишнем весе, съедают ежедневно обед из трех блюд и часто перекусывают. «В половине случаев мы едим не потому, чтоголодны, а за компанию, от скуки, заедая стресс, перед телевизором, по
привычке, так как время пришло, впрок, — говорит психолог, тренер Мария Разбаш.— Иногда даже простое осознание этого факта помогает частично сбросить лишние килограммы. Очень важно понимать, зачем вам вообще нужно худеть.
Недовольство собой, нелады в отношениях с мужчинами и прочие «не» — плохая мотивация. Для благополучной жизни вредны любые запреты».Психологи советуют любые нововведения в жизненном распорядке планироватьпостепенно. Например, не стоит запрещать себе есть после шести вечера, но вполне можно перенести ужин с восьми часов на семь.
Иногда можно и схитрить.Если очень хочется съесть еще один кусочек жирного торта, пообещайте себе съесть его через два часа. В большинстве случаев по прошествии этого времени острое желание подкрепиться уйдет, но, если вы все еще будете мечтать о сладком, ни в коем случае не обманывайте себя и съешьте с удовольствием небольшой кусок.
«Стимулируя едой рецепторы удовольствия, которые находятся в желудочно-кишечном тракте, мы можем удовлетворять практически любые свои потребности, — говорит Оксана Соколова, врач-психиатр, психотерапевт. —
Происходит это оттого, что когда-то в прошлом человек запутался и разучился различать свои потребности. Желание услышать похвалу от начальника заедается плотным ужином, вместо отдыха человек съедает котлету. Биологические и
психологические потребности смешиваются в одну кучу. Единственная возможность разобраться в ней — учиться дифференцировать и осознавать свои истинные желания»

Жир, скапливающийся вокруг талии, иногда называют "запасным колесом". Для людей среднего и старшего возраста это очень распространенная и весьма неприятная проблема. Но избавиться от нее можно за шесть недель. Сочные стейки и вино из рациона исключать не обязательно!

Скапливающийся с годами жир вокруг талии - реальность почти для каждого из нас. Для кого-то это еще одно следствие вечной борьбы с лишним весом, только на этот раз связанное с возрастом. А для большинства  - неприятный сигнал о том, что есть все подряд теперь уже нельзя. Иначе придется каждый год покупать себе все новые джинсы.

Эксперты уже установили, что жир вокруг талии опасен для здоровья. Он повышает кровяное давление и уровень холестерина, увеличивает риск образования диабета, болезни Альцгеймера и даже рака. Жир в этой области тела более опасен, чем где-нибудь еще.

Американские врачи разработали уникальный диетический план, который позволяет за шесть недель почти полностью избавиться от "запасного колеса". С его помощью можно сбросить до 10 кг чистого жира всего-то за полтора месяца. Авторами плана являются супруги-врачи Мэри и Майкл Идсы, которые уже 20 лет работаю в клиниках по борьбе с лишним весом.

Этот план заставляет наше тело воспользоваться жиром вокруг талии в качестве топлива. В то же время жир больше не будет скапливаться именно в этой области, он перейдет в другие, более здоровые "районы". В основе первых двух недель диеты богатые питательными  веществами и сделанные в домашних условиях протеиновые коктейли. Когда в наш организм поступает большое количество протеина, то мозг получает сигнал о насыщении. Мы чувствуем себя сытыми, хотя при этом не едим  большого количества калорий. В коктейлях содержится лейцин, который стимулирует потерю лишнего веса, а также насыщенные жиры, помогающие процессу метаболизма в печени. Жиры содержатся в кокосовом молоке или двойных сливках.

Вот как выглядит этот план, рассчитанный на шесть недель:

Правила первых двух недель:

1. Три протеиновых коктейля каждый день (рецепт ниже).

2. Всего одно блюдо в день на завтрак, обед или ужин, сочетающее протеин с фруктами и овощами с низким содержанием крахмала и сахара (омлет из трех яиц с луком и помидорами на завтрак, жареную курицу с  майонезом и одним маленьким апельсином на обед, жареный стейк со спаржей, морковкой, маслом, сыром на ужин).

3. Алкоголь и кофеин не употреблять.

4. Пейте много воды.

5. Не менее семи часов сна ночью.

6. Добавляйте немного соли в пищу, чтобы восстановить жидкостный баланс.

7. Принимайте мультивитамины и минеральные добавки каждый день.

8. Помните, что вы едите всего одно блюдо в день (завтрак, обед или ужин), никаких молочных изделий, и три коктейля. Больше ничего!

Правила третьей и четвертой недели:

1. Возвращаемся к трехразовому питанию без ограничения мяса и яиц.

2. Блюда должны быть богаты жирами, но не содержать молока (кроме масла для готовки и молока в кофе).

3. Выбирать только овощи и фрукты, содержащие небольшое количество углеводов.

4. Избегать зерновых продуктов или овощей, содержащих крахмал (например, картошки).

5. Можно употреблять алкоголь (бокал вина пару раз в неделю) и пить две-три чашки кофе (лучше черного) в день.

6. Принимайте 4-5 чайных ложки лейцина каждый день.

7. Продолжайте принимать витамины, пейте воду, употребляйте соль.

8. Если вы чувствуете голод, то употребляйте больше жиров и протеина  (не овощей).

Правила пятой и шестой недели:

1. Ешьте столько мяса, рыбы и яиц, сколько хотите.

2. Теперь можно употреблять молочные продукты (сыр, йогурты, сливки).

3. Можно пить больше алкоголя (два напитка в день, но не каждый  день!).

4. Продолжайте прием витаминов.

5. Начинайте есть овощи с крахмалом и зерновые, но в ограниченных  количествах.

Рецепт коктейля:

180 мл воды, 2 чайных ложки двойных сливок или кокосового молока высшего сорта, 1-3 ложки порошка сывороточного белка (в зависимости от вашего веса), 2 чайных ложки порошка лейцина, 10-12 кубиков льда, 1-2 столовых ложки низкокалорийного подсластителя. Все размешать в блендере.