Сразу после подъема:
Комплекс аргинина и витамина С.
Нужно принимать по 3-5 г аргинина натощак утром. Обязательно нужно принимать от 500 до 1000 миллиграмм витамина C с каждым дозированием аргинина (это стимулирует мощную продукцию окиси азота).
Сывороточного протеина 20—40 г или аминокислоты
(утренние приемы аминокислот обуславливаются необходимостью
нейтрализации острой потребности мышц и организма в белке, которая может
быть удовлетворена лишь путем быстрого поступления легкодоступных и
быстроусвояемых аминокислот) с углеводами (они усваиваются крайне быстро и почти сразу пополняют запасы гликогена в печени).
Перед тренировкой 30 – 60 мин:
Комплекс аргинина и витамина С
Аргинин повысит уровень окиси азота, который увеличит кровяной поток в
мышцы на протяжении тренировки. Это дает вам больше энергии для
тренировки, так как больший кровяной поток поставляет больше кислорода и
питательных веществ к мышцам. Это также увеличивает рост - больший
кровяной поток поставляет больше анаболических гормонов (гормон роста,
тестостерон) к мышцам.
Доказано, что витамин C соединен из L - аргинином увеличивает
азотно-окислительный уровень намного больше чем L-аргинин в чистом виде.
Принимать 3-5 г аргинина за 30-60 минут до тренировки. Обязательно нужно принимать от 500 до 1000 миллиграмм витамина C с каждым дозированием аргинина. Аргинин лучше усваивается, если принимать его без другой еды.
Глютамина 5 г (используется
организмом в качестве «топлива» мышечных сокращений. Поэтому после
силовой тренировки количество глютамина в мышечной ткани резко
сокращается. Дополнительный прием глютамина до тренировки повышает
энергетический потенциал мускулатуры, а также отодвигает мышечную
усталость).
За 30 мин до тренировки:
Комплекс сыворотки протеина, креатина, бета-аланина.
За 30 минут до тренировок делают смесь, который содержит около 20 г сыворотки протеина
(насыщает кровь аминокислотами и не дает включиться катаболическому
механизму "сжигания" мышечной ткани. Сыворотка тоже "умеет" расширять
сосуды; она повысит эффект аргинина и поможет проникнуть в мышцы
креатину), 3-5 г креатина (обеспечивает мышцы энергией
для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет процесс
восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок. Креатин
является «топливом» взрывных мышечных сокращений и «накачивает» воду в
мышцы, что делает их сильнее) и 1-2 г бета-аланина (
эта аминокислота может значительно посодействовать в наращении мышц и
усилить эффект креатина. Внутри мышечных клеток, бета-аланин сочетается с
гистидином для образования карнозина. Количество карнозина в мышце
свидетельствует о силе мускула и, соответственно, размере.
Исследованиями Колледжа Нью-Джерси, было доказано, что прием креатина
вместе с бета-аланином дает намного больше эффекта (рост мышечной массы,
сжигания жира), чем самого креатина.
Также не лишним будет принимать углеводы прямо перед тренировкой. Для
этого принимайте водный раствор, содержащий по 5-10 грамм глюкозы и
фруктозы (чем меньше гормона инсулина будет у вас в крови к концу
тренировки, тем труднее будет запустить механизм восстановления.
Поэтому прибегая к таким методам мы специально действуем на гормональный
фон).
После тренировки 0 – 30 мин:
Сразу после тренинга 5 г глютамина (после силовой
тренировки количество глютамина в мышечной ткани резко сокращается.
Ученые обнаружили, что на белковый синтез влияет и глютамин. Больше
того, белковый синтез попросту не начинается, если уровень глютамина в
мышце не достиг определенного порога. Тот глютамин, который вы принимали
до тренинга, в зачет не идет, поскольку весь он уже израсходован как
источник энергии. Глютамин помогает накоплению гликогена в мышцах, что
увеличивает их физический объем).
Практика приема глютамина подтверждает целесообразность приема его в
связи с физическими нагрузками, тогда он способствует повышению
энергоресурса. Но если вы хотите повысить жизнеспособность своей
полезной микрофлоры кишечника, то можно его принимать и в
нетренировочные дни.
После тренировки 30 – 60 мин:
Комплекс сыворотки протеина, креатина, бета-аланина, протеина казеина, углеводный напиток.
В пределах 30 минут после тренировок, делают другую смесь, которая содержит 20-40 г сыворотки протеина (сыворотка
принятая сразу после тренинга, является сильнейшим стимулятором
белкового синтеза, к тому же помогает усвоению углеводов) и 10-20 г протеина казеина
(современные исследования показывают, что невзирая на его медленное
усвоение, если казеин принимать после тренировки, так как и сыворотку,
то это увеличивает синтез протеина (процесс, который приводит к росту
мышц). Фактически, если принимать казеин с сывороткой сразу после
тренировок, это способствует большему росту мышечной массы, чем
сыворотка, взятая без казеина. Этот факт был доказан исследователями
Техасского университета способом 10-недельного эксперимента при участии
тяжелоатлетов), вместе с 3-5 г креатина (креатин остро
нужен вашим мышцам после тренинга, поскольку мышцы уже истощили свой
ранее накопленный запас. В течение часа после тренировки креатин
усваивается наиболее полно. Последние исследования обнаружили у креатина
свойства сильного антиоксиданта. За счет этого креатин сокращает
разрушение мышечной ткани под действием свободных радикалов, количество
которых в организме нарастает с каждой минутой тренировки. Это помогает
сократить время послетренировочного восстановления) и 1-2 г бета-аланина
( как выше говорилось прием креатина вместе с бета-аланином дает
намного больше эффекта (рост мышечной массы, сжигания жира), чем самого
креатина). А также 40 - 80 гр. углеводов с
послетренировочным коктейлем. Без углеводов, этого важнейшего
макроэлемента, ваши мышцы попросту не смогут расти, сколько бы белка вы
не употребляли. При недостатке углеводов в рационе ваш организм все
равно компенсирует их за счет белка. Для бодибилдеров углеводы являются
мощным оружием для анаболизма! Углеводы необходимо принимать после
каждой тренировки. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в
целях борьбы с лишним жиром, вам все равно необходимо принимать
определенное количество углеводов сразу после тренировки. В противном
случае у вас может развиться гликогеновый дефицит, а это повлечет за
собой вынужденное снижение объема и интенсивности тренинга. Помимо этого
углеводы помогают удерживать воду внутри мышечной ткани. Если в мышцах
существует дефицит сахара, то в них образуется нехватка воды. От этого
мышцы теряют тонус и начинают выглядеть “плоскими”.
Только надо помнить, что первые два часа после тренировки
благоприятствуют приему углеводов ( два часа - это средние цифры. А вот
после сверхинтенсивного тренинга рассчитывать больше, чем на 45 минут и,
в самом деле, не стоит. Хотя повышение усваиваемости углеводов
(относительно слабое) будет наблюдаться еще в течение 2 часов). И если
вы проигнорируете это обстоятельство и вместо углеводов наполните
желудок протеином, то быстрого восстановления вам не видать как своих
ушей.
За 30-60 минут перед сном:
Комплекс аргинина и ZMA. Это способствует увеличению объема мышц в ночное время.
Принимать 3-5 грамм аргинина и стандартную дозу ZMA
(который содержит 15-30 миллиграмм цинка, 200-450 миллиграмм магния и
10.5 миллиграмм витамина B6) приблизительно за 30-60 минут перед сном,
позволяя им "колдовать" над вашими мышцами, пока вы спите.
Прямо перед сном:
Чтобы блокировать разрушение мышц, перед сном нужно принять
30—40 г казеина
(Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка.
В результате ему нужно более чем в два раза больше времени для
расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими
протеинами). Он переваривается медленно и в течение всего этого срока
надежно снабжает организм аминокислотами. Установлено, что казеин
примерно на 30% увеличивает протеиновый синтез, а также уменьшает
катаболизм на 34%. Но более важно, что казеин способств
Интернет-магазин
www.mynutrition.com.ua
) к этому моменту проиграли три матча подряд.
