Упр. для нижней части живота лучше выполнять в медленном темпе, плавно и без рывков. На выдохе, при максимальном сокращении мышц, зафиксируйте положение на несколько секунд, на вдохе вернитесь (медленно) в исходное положение. Дышите поверхностно, не напрягая диафрагму и брюшную полость. Вдох производится носом, выдох – ртом. Все упражнения выполняются, лежа на спине, на твердой поверхности.

1. Руки положите вверх, параллельно туловищу, поднимайте согнутые в коленях скрещенные ноги, подтягивайте их к груди, насколько возможно.

2. Зафиксируйте ступни (подойдет любая тяжелая мебель), ноги слегка согните в коленях. Правым локтем постарайтесь дотронуться до левой коленки (на выдохе), на вдохе вернитесь в прежнее положение. Проделайте упражнение в другую сторону. Пока мышцы слабы (во время первых занятий), можно помогать себе руками.

3. Расположите руки по сторонам. Согните ноги, поочередно опускайте их в правую и левую стороны, касаясь коленями пола.

4. Уберите кисти рук под ягодицы, согните ноги в коленях, подтяните их ко лбу (на выдохе), слегка отрываясь от пола. Вдох – исходное положение.

5. Убрав руки под голову и приподняв прямые ноги над полом, примерно на 30 градусов, медленно разводите их в стороны. Дыхание произвольное.

Сначала упражнения выполняются по 10 раз в 3 подхода, постепенно количество повторений доводится до 30.

Важно учитывать, что в случаях, когда жировая прослойка больше 8 см, убрать низ живота собственными силами будет довольно сложно. Справиться с проблемой помогут достижения современной медицины.

Ведите активный образ жизни (если нет угрозы потери плода), ведь беременность – это не болезнь.
Упражнения для коррекции формы живота после похудения и родов

Этот комплекс поможет укрепить мышцы и повысить тонус кожи, способствуя ее сокращению. Занятия нужно начинать с разминки: бег и прыжки на месте (можно со скакалкой), активный танец. Поесть нужно не позже, чем за час до тренировки, и столько же времени не употреблять пищу после нее.

1. Сидя на полу, спина прямая, руки сцеплены за головой, ноги разведены в стороны. Выполняйте интенсивные повороты туловища в стороны в течение 3 минут.

2. То же положение, только руки свободно опущены. Наклон влево – правая рука старается прикоснуться к полу (на выдохе), вдох – исходное положение. Повторить в другую сторону. Выполнять также в течение 3 минут.

3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сомкните за головой. Выполняйте подъем туловища, стараясь оторвать лопатки от пола. В момент наибольшего напряжения мышц задержите дыхание, медленно выдыхая через рот, вернитесь в исходное положение. Выполняйте столько повторений, сколько можете, постепенно доведя их количество до 30.

4. Исходное положение такое же. Подтяните коленки к груди (вдох), затем распрямите ноги и вытяните их вперед (примерно 60 градусов над полом), на выдохе очень медленно опустите ноги на пол. Количество повторений постепенно доведите до 30.

5. Лягте на спину, руки уберите под ягодицы. Выпрямив ноги, поднимите их вверх, перпендикулярно полу. Медленно разводите в стороны (на выдохе) и так же медленно возвращайте в прежнее положение. Выполняйте в течение 3 минут. Когда мышцы станут крепче, постепенно уменьшайте угол их поднятия над полом (до 30 градусов).

6. Завершайте комплекс упражнением на растяжку. Оно помогает эффективно подтянуть кожу на животе. Стоя на коленях, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол (руки прямые). Затем, медленно опуская бедра, тянитесь одновременно вверх и вперед. Почувствовав максимальное натяжение брюшных мышц, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 5 раз.

Коррекция формы живота по японской методике

Сегодня этот способ очень популярен и имеет много положительных отзывов. Если следовать этой методике, отвислый живот уберет обычное полотенце.

Нужно скатать из него плотный валик длиной 40-50 см и толщиной не менее 7, но не более 10 см, зафиксировать прочной нитью. Расположившись на твердой поверхности, положить изготовленный «тренажер» под поясницу (поперек тела), точно под пупком. Ноги развести на ширину плеч, стопами внутрь, чтобы большие пальцы соприкасались. Прямые руки отвести за голову, повернув ладони вниз и сцепив мизинцы. Удерживать такое положение 5 минут. Как утверждают японские ученые, положительный результат станет заметен через месяц. Живот начнет втягиваться внутрь. Выполнять нужно ежедневно.

Коррекция с помощью народных и промышленных косметических средств

Растирание кожи живота скрабами домашнего изготовления. Подойдут молотый (предварительно заваренный) кофе, измельченные овсяные хлопья (можно смешать с медом), морская соль.
Ванны с добавлением эфирных масел (грейпфрут, лимон, сладкий апельсин, кипарис). Обладают отличным подтягивающим эффектом. 4-5 капель любого масла смешивают с морской солью, затем растворяют в воде. Вместо соли можно использовать молоко, мед, сметану. Вода не должна быть горячей (не выше 38 градусов), длительность процедуры – 20 минут. Принимать ванны нужно регулярно, с перерывом в 2 дня.
Ванны с экстрактами лаванды, душицы, шалфея, календулы, боярышника, плюща. Значительно улучшают микроциркуляцию в клетках кожи, стимулируют обменные процессы.
Помогут подтянуть кожу на животе медовые обертывания. Жидкий мед равномерно нанесите на область живота, закройте полиэтиленом и полежите полчаса под теплым одеялом. После курса из 7 -10 ежедневных процедур кожа станет более упругой.
Массаж с использованием льняного, миндального, оливкового масел, масла шиповника. Высокое содержание в них витамина E повысит прочность и эластичность кожи.
Использование кремов с содержанием бурых водорослей, экстракта конского каштана, ментола, коллагена.
Применение специальных послеродовых пластырей.
Если вы кормите грудью, перед применением любого из перечисленных средств посоветуйтесь с педиатром.

http://www.kpodruge.ru/krasota/telo/kak-podtyanut-obvisshuyu-kozhu-na-zhivote.html
На самом деле заполучить красивый пресс намного проще. Причем сделать это можно в домашних условиях и всего за несколько минут в день. Единственное, что не отменяется – это время, ну и терпение. Ведь только от регулярности тренировок будет зависеть результат.

Занимаясь по предложенной программе, вы можете заполучить идеальный пресс за 8 минут. Входящие в программу упражнения подобраны так, чтобы на каждое тратилось примерно 45 секунд, что, согласитесь, немного даже для очень занятого человека. 8-ми минутную тренировку можно совместить с комплексом упражнений для утренней зарядки.

Правила и рекомендации

Как уже упоминалось, главное в этой программе – регулярность тренировок. Посвящая 8 минут в день эффективным упражнениям для пресса, через месяц-другой вы гарантировано сможете похвастаться перед друзьями упругим животиком с красиво очерченными мышцами.

Все упражнения делятся на 2 типа: одни по максимуму загружают работой верх пресса (в основном это упражнения на скручивание), вторые «работают» с нижней его частью (например, подъемы ног). При этом нагрузка постоянно меняется.

Если вы хотите убрать еще и бока, то нужно выполнять другие упражнения (о них мы уже писали ранее в статье — Как «отпилить» бока)

Тренировка должна проходить натощак. В процессе работы внимательно наблюдайте за дыханием: вдох нужно делать с расслабленными мышцами, выдох – с напряженными.

Если хотите заполучить просто плоский живот все упражнения нужно делать быстро, чтобы за подход выходил максимум повторов. Если же хотите заполучить рельефные мышцы («кубики»), делать упражнения, нужно не спеша, с напряжением, с максимальным количеством подходов. По сколько раз выполнять повторы и подходы, каждый решает самостоятельно, исходя из собственной физической подготовки.

Комплекс упражнений «Восьмиминутка»

Поднимаем туловище

Упражнение обеспечивает проработку мышц верхней области пресса.

Лечь на наклонно установленную доску (больший угол наклона обеспечивает максимальную проработку области нижнего пресса). Ступни зафиксировать при помощи повязки или под особой перекладиной. Колени чуть согнуть, пальцы рук свести за головой и сделать 10-15 подъемов туловища.



Подъемы ног

Упражнение для мышц нижнего пресса.

Лечь на наклонно установленную доску, ухватившись за нее руками. Неспешно поднять ноги, в коленях постепенно сгибая их. Также медленно опустите их, неспешно распрямляя. Повторить упражнение 10-15 раз.

Комплекс упражнений «Восьмиминутка»

Поднимаем туловище

Упражнение обеспечивает проработку мышц верхней области пресса.

Лечь на наклонно установленную доску (больший угол наклона обеспечивает максимальную проработку области нижнего пресса). Ступни зафиксировать при помощи повязки или под особой перекладиной. Колени чуть согнуть, пальцы рук свести за головой и сделать 10-15 подъемов туловища.



Подъемы ног

Упражнение для мышц нижнего пресса.

Лечь на наклонно установленную доску, ухватившись за нее руками. Неспешно поднять ноги, в коленях постепенно сгибая их. Также медленно опустите их, неспешно распрямляя. Повторить упражнение 10-15 раз.



Скручивание поворотом

Эти эффективные упражнения для пресса «работают» с мышцами верхнего отдела.

Лечь на пол и поднять корпус, при этом ни голова, ни живот не должны «тянуться» к бедрам. Вместе с подъемом корпуса повернитесь вправо. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое, но с поворотом влево.



Скручивание с наклоном

Прорабатываются мышцы верхнего пресса.

Лечь на наклонную скамью или доску, в коленях согнуть ноги, руки – за головой в стороны локтями. Поднять корпус, стараясь подтянуть верхнюю его часть к коленям. Повторить 10-15 раз.



Скручивание на полу

Упражнение осуществляет качественную проработку мышц всего пресса.

Лечь на полу вверх лицом, ноги согнуты, руки — под головой с разведенными в стороны локтями. Рывком поднять плечи, верх спины от пола и не спеша принять исходное положение. Сделайте как можно больше повторов.

Боковое скручивание

Упражнение дает нагрузку на мышцы верхнего пресса.

Лечь боком на доску так, чтобы часть туловища от талии и вверх слегка вышла за краешек доски, но при этом вам было комфортно сгибать торс вверх и вниз. Пусть кто-нибудь придержит ваши ноги. Согнитесь в талии до самого нижнего предела и не спеша вернитесь в исходное положение.



Обратное скручивание

Упражнение дает нагрузку на мышцы всего пресса.

Сесть на край доски, держась за край руками, чуть откинувшись назад. Ноги согнуть и понемногу подтягивать их до груди. Выпрямить их, вытягивая перед собой, и вернуться в исходное положение.



Наклоны

Задействуются косые мышцы живота.

Взять гантели, встать прямо, держа ноги на ширине 30 см, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаться в талии вправо-влево поочередно, выполняя наклоны как можно глубже.



Бонус: в дополнение к материалу предлагаем вам ознакомиться с видео-уроком.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.
2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.
3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.
4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
Сделайте
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.
Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

https://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah

Упражнения для плоского живота
Упражнений для плоского живота много, но какие упражнения действительно эффективные и как их правильно делать для плоского живота - эта статья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы получить плоский живот? Какие упражнения для плоского живота наиболее эффективны? Как их правильно выполнять? Консультант журнала фитнес-тренер Владимир Колобов отвечает на самые актуальные вопросы по теме "Упражнения для плоского живота".

Упражнения для плоского живота - с чего начинать?

Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю. Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы. Плоский красивый живот – это работа, которая потребует времени и серьезных усилий. Если вы на это готовы, давайте говорить об упражнениях для плоского живота дальше.



Упражнения для плоского живота начинаются… с массажа. Стоя или лежа, вы должны с достаточно большими усилиями провести активный массаж мышц живота. Время – 5 минут. Можно использовать крема, например антицеллюлитный, который содержит разогревающие вещества, и различные массажеры. Такой массаж сделает дальнейшие упражнения для плоского живота более эффективными, так как разомнет мышцы, подготовит их к нагрузке - по оценке специалистов, результативность упражнений для плоского живота после процедуры должна увеличиться как минимум на 70 процентов.

Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.

1. Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.
2. Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.
Зачем нужна аэробная разминка

Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки. Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм. Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч). При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.

Упражнения для плоского живота - первая часть для тех, кто занимается дома



1 упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний пресс

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.


2 упражнение для средней части плоского живота.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. . Начинаем упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком. Сделайте от 15 до 30 повторов. Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику – задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Мы специально выделили группу упражнений на живот в отдельный блок - они будут посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.



3 упражнение для плоского живота.

Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги. При этом можете слегка упираться на руку, которая осталась в исходном положении. Далее, вернитесь в исходное положение, и повторите с другой ногой и рукой. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.


4 упражнение для плоского живота. Оно поможет еще больше подтянуть нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для тонкой талии.
Упор будем делать на двух точках - с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку. Сделайте 15 раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15 повторений.



5 упражнение для плоского живота - планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицы
С одной стороны, обопритесь на локи, с другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты. Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова постойте две минуты. Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и убедитесь - отличное упражнение.

Несколько секретов от фитнес-тренера

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку - потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.

Убираем живот и бедра в домашних условиях
Живот и бедра – самые проблемные участки женского организма. Каким быстрым ни был бы обмен веществ, какой интенсивной ни была бы физическая активность, все равно небольшой слой подкожного жира остается в виде резерва для будущего материнства. О том, как найти золотую середину между генетической предрасположенностью и желанием быть стройной, читайте далее.

Читайте также: Избавляемся от жира на животе: самые эффективные упражнения

Содержание:

Почему нельзя верить весам
Как выбрать физическую нагрузку
Комплексы упражнений для бедер и живота
Почему нельзя верить весам
Объемный живот, бедра с ненавистным целлюлитом, обвисшая попа – один из худших кошмаров для миллионов женщин. Многие настолько боятся подобного варианта развития событий, что при виде прибавки в 500 г на весах в панике спешат выбросить из холодильника практически всю еду. А зря, ведь прибавка в весе в пределах до 1.5-2 кг еще ни о чем не говорит. Ее могут спровоцировать:

Предменструальный синдром. У многих женщин перед критическими днями увеличиваются в объеме (до нескольких сантиметров) живот и бедра. Главная причина – задержка в организме лишней жидкости. Убрать эти сантиметры очень просто – чуть меньше пить и исключить соленые продукты, задерживающие воду в организме. Чтобы похудеть и убрать лишнее на животе и бедрах, ничего специально делать не надо – после окончания менструации прежние объемы вернутся сами собой.
Употребление алкоголя. Количество набранных килограммов прямо пропорционально зависит от количества употребленного алкоголя. Если вы позволили себе бокал вина, на следующий день на весах прибавится 100-200 граммов. В течение одного дня лишние граммы на животе и бедрах можно убрать легко – налегать на зеленый чай и кефир (первый ускоряет процесс выведения лишней жидкости, второй улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта);
Чрезмерная физическая нагрузка. Многие барышни в погоне за идеальным телом слишком увлекаются силовыми упражнениями – качают пресс, чтобы убрать живот, приседают, чтобы уменьшить бедра. Похудеть таким образом можно, но только если правильно сочетать нагрузку и отдых. После интенсивной тренировки с отягощением в мышцах могут накапливаться продукты обмена (чем интенсивнее тренировка, тем больше отек) и задерживаться жидкость. Уменьшить такой объем просто – денек-другой отдохнуть.
Таким образом, верить весам, если хочется быстро похудеть и убрать лишние килограммы на животе и бедрах, не стоит. Целесообразнее ориентироваться на объемы, поскольку жир весит меньше, чем мышцы. Вот почему при одинаковом весе две барышни могут визуально очень сильно отличаться.

Как выбрать физическую нагрузку
Главное правило для желающих похудеть и уменьшить объемы – тратить больше энергии, чем потреблять. Самыми энергозатратными считаются упражнения, при выполнении которых в работу включается от 1/2 до 2/3 мышц. Рассмотрим некоторые из них подробнее:

Бег. Универсальное средство для тех, кто хочет быстро убрать объемы, приобрести плоский живот и похудеть в бедрах. Но не все так просто. Чтобы жировые запасы начали сгорать, бегать придется не менее 20-30 минут, иначе организм будет черпать энергию из углеводов, а не жиров. Многие утверждают, что лучше всего бегать с утра натощак, когда в организм еще не успело поступить углеводное топливо. Однако для неподготовленных людей такой вариант может стать причиной потери сознания. Так что лучше начинайте тренировку через полтора-два часа после завтрака.
Ходьба. Этот вариант является облегченной версией предыдущего. Во время ходьбы меньше нагружаются связки, поэтому в какой-то степени такой тип нагрузки предпочтительнее. Однако не ждите, что похудеть удастся быстро. Ходить придется много и долго (минимум 1 час со скоростью 5-6 км/ч).
Плавание. Идеальный вариант для тех, у кого проблемы с позвоночником или суставами. Однако при неправильной технике эффективность плавания как аэробной нагрузки, позволяющей уменьшить объемы и убрать сантиметры на животе и бедрах, очень низкая. Если не умеете правильно дышать, похудеть будет трудно.
Итак, если опыт в занятиях физической культурой и спортом небольшой, один из выше описанных вариантов – ваш. Когда проблем со здоровьем нет, а живот и бедра необходимо убрать быстро, можно прибегнуть к интервальной тренировке.

Комментарий тренеров по фитнесу:

«Интервальная тренировка сочетает силовые и аэробные интервалы. Благодаря этому организм быстрее начинает черпать энергию из жировых запасов. Наиболее эффективный вариант – чередование силовых и аэробных интервалов. Первые способствуют укреплению мышц, вторые развивают возможности сердечно-сосудистой системы».

Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин

Комплексы упражнений для бедер и живота

Планка – упражнение для плоского живота и королевской осанки (lifehacker.ru)
Данные комплексы могут использоваться самостоятельно или как часть интервальной тренировки.

Для укрепления мышц живота эффективны:

подъемы корпуса. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, локти разведены. На вдохе подъем корпуса (только до того момента, когда лопатка поднимется над полом – если выше, работает не пресс, а мышцы спины), на выдохе вернуться в исходное положение;
скручивания. Исходное положение такое же. На вдохе подъем корпуса с касанием колена противоположной ноги, на выдохе вернуться в исходное положение. В данном упражнении прорабатываются прямая, внутренние и внешние косые мышцы живота;
планка. Упор на прямых руках (ладони под плечами), таз подкручен, пресс напряжен. Положение удерживается в течение 30 с (постепенно можно дойти до 3-5 минут). Усложненные варианты: из исходного положения коснуться коленом локтя противоположной руки; бег в планке; поочередное отведение руки вперед (в сторону).
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений. После появления чувства жжения упражнение выполняется еще 10-15 раз.

Уменьшить бедра помогут:

подъемы таза. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, подъем таза и опускание (таз пола не касается). Усложненные варианты: одну ногу поставить на возвышенность (футбольный мяч, коробку из-под обуви); одну ногу выпрямить; в фазе подъема задержаться и сводить-разводить колени;
приседания. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, стопы параллельно, таз отведен назад, спина прямая. Сгибание ног до положения приседа (угол в коленном суставе – 90 градусов). Колено ни в коем случае не должно выходить за носок, иначе травмируются связки;
выпады назад. Исходное положение – такое же. Шаг назад с выпадом (колено задней ноги касается пола, колено опорной не выходит за носок), вернуться в исходное положение;
отведение ноги. Исходное положение – ноги вместе, опорная нога немного согнута, спина прямая (для равновесия можно держаться за спинку стула). Рабочую ногу отвести до угла 30 градусов и вернуться в исходное положение.
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений. Темп – медленный, особенно, в фазе поднимания (возвращения в исходное положение).

Чтобы уменьшить чувство жжения после каждого упражнения делать растяжку.

Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин

Детальнее о том, как убрать живот, можно узнать в видео ниже.

http://hudey.net/ubiraem-zhivot-i-bedra-v-domashnix-usloviyax.html

Зефир ""Бейлиз""
Добавил: Шурочка , 02.11.2015
Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Лестница

Ингредиенты:
- 200 гр пастообразного творога, - 200 гр йогурта,
- 200 гр молока обезжиренного,
- 20 гр желатина(у меня Dr. Oetker), он хорошо растворяется и быстро,
- сахзам по вкусу, ванилин на кончике ножа,
- 4 капли аромика, какой есть(у меня Бейлиз), от этого и название такое)

Способ приготовления:

В молоке замочить желатин, пока не разбухнет. Я постоянно перемешивала, чтоб комочков не было. В кастрюле смешать йогурт и творог, добавить сахзам, ванилин и аромик. Молоко с желатином поставить на тихий огонь, постоянно помешивая, довести до 60 градусов, не доводить до кипения, затем полученную смесь, поставить в кастрюлю с холодной водой и помешивая, охладить.

Влить молоко в творожную смесь и взбивать миксером не меньше трех минут. Заранее приготовьте формочки, лучше силиконовые. Масса густеет на глазах, поэтому после трехминутного взбивания, сразу перекладывайте в формы. Поставьте в холодильник на 1-2 часа. Получается мого и вкусно. Домашние оценили на 5)))

белково-отрубной хлеб
Добавил: , 06.03.2016
Этап: Атака Чередование Закрепление Стабилизация Лестница
Овсяные отруби Sante, 4 ст. ложки
- Пшеничные отруби Sante, 2 ст. ложки
- Творог обезжиренный, 125 г (половина стандартной 250-граммовой пачки)
- Разрыхлитель теста, 1 ч. ложка
- 2 яйца

Способ приготовления:
Смешайте яйца, разрыхлитель и соль. Добавьте творог, разомните его вилкой и перемешайте. Добавьте овсяные и пшеничные отруби. Тщательно перемешайте все ингредиенты. Сформируйте булку и выложите ее в форму на бумагу для выпекания. Можно слегка присыпать булку семенами кунжута. Поставьте в духовку, разогретую до 180–200 градусов, выпекайте 25 минут. Достаньте готовый хлебушек из духовки, дайте ему остыть и отдать лишнюю влагу.

Сегодня пекла хлебушек, немного изменила рецепт, вместо 2 и 4 ложек отрубей, дала по 3 и 5 ложек, и вместо творога, три ложки кефира. получился очень вкусный.(надеюсь так можно?)

http://www.mydukan.ru/page_recipe/1237

Рецепты:
http://www.mydukan.ru/recipes/stage/1


Хлеб домашний
Добавил: Анастасия , 23.04.2015
Этап: Атака Закрепление

Ингредиенты:
- 2 ст.л. овсяных отрубей,
- 1 ст.л. пшеничных отрубей,
- ? пакетика с разрыхлителем для выпечки,
- 1 ст.л. жидкого творога (жирность 0%)
- 1 яйцо.


Способ приготовления:
Смешайте отруби и смолотите их в муку, добавьте разрыхлитель, творог и яйцо. Еще раз как следует перемешайте. Вылейте тесто в прямоугольную форму, например, контейнер для еды, и поставьте в микроволновую печь. Запекать надо 4 минуты при мощности 750 Вт. Затем выньте форму, остудите и нарежьте хлеб на ломтики. Блюдо готово.

Панна кота с кокосовым молоком и желе из личи

Делала, получается очень вкусно. Вместо кокосового молока можно взять обычное и вместо личи добавить клубнику, малину, измельченную миксером
Рецепт есть в моих рецептах

12.12.14, 15:08 десерты - другое - желе - с фруктами
Вид: Десерты Кухня: Итальянская Время: 4 ч. Сложность: Легко
Не сложный оригинальный рецепт

Ингредиенты:
30 мл кокосового молока
20 мл сметаны 30-ти процентной жирности
50 грам сахара
пол строчка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
6 листов желатина
1 банка личи в сиропе (10 личи + 15 мл сиропа) или ананасов в сиропе
1 морковь - морковный сок или розовый пищевой краситель.

Способ приготовления

Приготовьте панна коту : положите 4 листа желатина в холодную воду размокать на 5 мн.
Доведите сметану, кокосовое молоко , сахар иваниль - разрезанную на 2 и хорошо ее надо поскрести ) до кипения
Сразу после закипания снять с огня, достать стрючки ванили,
Добавить желатин и хорошо перемешать деревянной ложкой
Подождать пока остынет, разлить в 4 формочки-тарелочки
Поставить в холодильник на 2 часа

Приготовить желе из личи:
Размочить 2 листа желатина в холодной воде,
Размельчить 10 личи с сиропом в миксере, а потом пропустить эту массу через дуршлаг
Довести до кипения, снять с огня
Добавить желатин (2 листа - его предварительно подержать, чтобы вода стекла)
Остудить , потереть морковку, добавить сахара 1 ложку, перемешать, положить в друшлаг, отдавить сок в желе - но не много сока , только чтобы покрасить желе.
добавить в мисочки к панна коте.

или, если у вас нет компота из личи то можно взять банку компота из ананаса: нарезать кусочками ананас, добавить сироп, довести док пения добавить желатин, перемешать остудить и добавить в милочки к пана коте.

Подождать 3 часа пока желе застынет.

Блинный наполеон
Ингредиенты:
для коржей
- 3 яйца
- 2 ст.л кукурузного крахмала
- 3-4 гр сахарозаменителя
- ванилин на кончике ножа

для крема
- 3 ст.л СОМа
- 1 ст.л кукурузного крахмала
- 10 гр сахарозаменителя ( 5-6 саше Фитпарад)
- 220 мл. молока 0% жирности
- ванилин на кончике ножа



Блинный торт наполеон


Способ приготовления:
взбить яйца вилкой. в отдельной посуде взвешиваем крахмал. венчиком взбиваем яйца,крахмал,сахарозаменитель и ванилин. разбиваем комочки.

готовим коржи: готовим коржи как блины. на хорошо разогретую сковороду выливаем тесто и распределяем блин. жарим коржи с обеих сторон, слегка придавливая лопаткой для жарки. это нужно для того,чтобы он хорошо подрумянился и подсох ( я этого не делала,кроме последнего коржа для посыпки). остужаем коржи,можно на решетке. один хорошо поджариваем- для посыпки. на сковороде диаметром 12см получается 10 коржей. тесто очень "послушное",не прилипает- коржи хорошо переворачиваются и не ломаются.

готовим крем (я это сделала в первую очередь,чтоб успел остыть)

в ковшик,желательно с антипригарным покрытием, добавляем молоко,сухое молоко и все ингредиенты для крема. венчиком разбиваем все комочки. варим на медленном огне,постоянно помешивая,чтоб не пригорел,до загустения. остужаем,периодически помешивая. остывший крем становится еще гуще. от себя скажу: крем получается очень вкусный.его можно использовать и как сгущенку.лопаю блинчики,лепешки и т.д. с ним. но не забывайте о допах. крошим в отдельную чашку блин для посыпки (можно в блендере). собираем тортик. промазываем коржи кремом,слегка придавливая.сверху посыпаем посыпкой. в среднем на один корж уходит 1,5-2 ч.л. крема без горки. поставить в холодильник пропитываться. получается очень вкусный торт. я без него теперь не могу приступить к чаепитию.

Фитнес-печенье из овсяных хлопьев с творогом

Идеальное сочетание белка из творога и полезных углеводов из овсянки делают это печенье незаменимым для перекусов во время диеты и для людей, которые занимаются спортом. Кроме того, его можно давать детям, брать с собой в дорогу, на работу. С таким печеньем будет легко справиться с голодом, так как оно насыщает надолго.



Ингредиенты:


1 пачка нежирного творога (200 гр)

200 гр овсяных хлопьев

2 яичных белка

2-3 ст.л. изюма

1 ст.л. меда

0,5-1 ч.л. корицы

Приготовление:

Изюм залейте на 10-15 минут кипятком, воду слейте, выложите изюм на кухонное полотенце и просушите.

Белки взбейте до образования пены и соедините с протертым через сито творогом.

Добавьте изюм, овсянку, мед и корицу. Хорошо перемешайте.

Тесто выкладывайте на противень ложкой, как и в предыдущих рецептах, пользуясь бумагой для выпечки. К слову, некоторые виды пекарской бумаги позволяют любую выпечку печь без смазывания этой самой бумаги, другие же виды нужно смазывать обязательно. Выяснить это на 100% можно только опытным путем.

Выпекайте овсяно-творожное печенье в духовке при 180 градусах до румяного цвета (около 20 минут).

овсяное печение по Дюкану понадобятся: 1 яйцо 1 пачка обезжиренного творога Одна столовая ложка овсяных отрубей Чайная ложка разрыхлителя для теста Сахарозаменитель Любые кондитерские специи: ванилин, корица, гвоздика.
Источник: http://vsedeserti.ru/dieti/dieticheskoe-ovsyanoe-pechene/
Чтобы приготовить овсяное печение по Дюкану понадобятся: 1 яйцо 1 пачка обезжиренного творога Одна столовая ложка овсяных отрубей Чайная ложка разрыхлителя для теста Сахарозаменитель Любые кондитерские специи: ванилин, корица, гвоздика.
Как приготовить? Этот рецепт содержит половину дневной нормы отрубей для этапа Атака. Чтобы использовать всю норму можно увеличить количество творога, не изменяя количества яиц. Для того чтобы овсяное печенье получилось нежным и воздушным творог должен быть пастообразным. Есть ваш творог зернёный лучше всего будет протереть его через мелкое сито. Разделите желток и белок. Желток нужно взбивать вместе растворённым в небольшом количестве воды сахарозаменителем. Когда он побелеет, добавить творог, специи и отруби, перемешать до однородности. Белки взбивать в отдельной посуде, пока они не превратятся в объемную воздушную массу. Аккуратно соедините белок с яично-творожной смесью. Вымешивать нужно очень осторожно, чтобы не повредить белковую пену. Рецепт рекомендует это делать не миксером, а деревянной лопаткой. Когда тесто будет готово, добавьте разрыхлитель.
Источник: http://vsedeserti.ru/dieti/dieticheskoe-ovsyanoe-pechene/
В диете Дюкана, на этапе Атака, в пищу нельзя употреблять масло, поэтому выпекать овсяное печенье следует на противене застеленном кулинарной бумагой. Если времени мало, то тесто можно выложить ложкой, в виде небольших кружочков, и ставить в духовку. Чтобы печенье было красивым, тесто нужно поместить в кулинарный мешок или большой кулинарный шприц и выдавливать в виде палочек, похожих на печенье дамские пальчики, или в виде цветочков, как курабье. Выпекать при невысокой температуре. Нужно, чтобы печенье не запекалось, а подсушивалось. Когда овсяное печенье станет приятного золотистого цвета можно доставать и угощаться.
Источник: http://vsedeserti.ru/dieti/dieticheskoe-ovsyanoe-pechene/

ДЛЯ АТАКИ

Этот рецепт разрешается использовать во время Атаки, а на Круизе вы можете обогатить его дополнительными компонентами. Итак, возьмите

1.5 ст.л. отрубей из овса (перемелите в муку). На Круизе можете увеличить норму до 2 ст.л. Также потребуются

вода (1 ст.л.),

яйцо,

1/3 ч.л. разрыхлителя и

3 мерные ложечки фитпарада. На этапе Круиза добавьте в рецепт 1 ч.л. постного масла (суточную норму жира). Для ароматизации используйте ваниль, либо корицу. Сухие ингредиенты перемешайте, добавьте воду и желток (на Круизе еще и масло). Дайте набухнуть отрубям.

Введите затем в состав теста хорошо взбитый белок. Выложите ложкой печенье на лист пекарской бумаги (ею застелите противень). Готовьте 15-20 минут (180 градусов).

Овсяное печенье по Дюкану – полезная выпечка, которую можно кушать во время прохождения любой диеты.