БС 20 сезон, упражнения

  • 24.08.20, 13:16
БС 20

Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)
1 часть

9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты

20 jumping jack
15 горижопов руки за голову
10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
20 диагональных выпадов (по очеред по 10 на каждую ногу)
30 секунд боковая планка (правый бок)
30 секунд боковая планка (левый бок)
7 берпи / 7 берпи с поворотом
10 ситапов / 10 ситапов наискосок
20 секунд бег в стойке на прямых руках
Отдых 2 минуты

2 часть

1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 ягодичный мостик / 30 ягодичный мостик на одной ноге (по 15 на каждой)


«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)


1 часть:

5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

15 пушапов / 15 пушапов с широкой постановкой рук
16 горижопов / 16 горижопов с подъемом колена
15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
20 выпадов с шагом назад (по 10 на каждую ногу)
12 подъемов ног лежа
1-2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

6 червячков с пушапом
20 секунд статичная звездочка
20 секунд лодочка статика
5 берпи / берпи с поворотом
1-2 минуты отдыха

3 часть:

3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

15 джеков в высокой планке
15 jumping jack
30 секунд планка / 30 секунд суперменская планка
1-2 минуты отдыха

4 часть:

2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами

20 ягодичных мостиков
16 диагональных выпадов (по 8 на каждую ногу)
«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)


Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть:

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

jumping jack
горижопы с широкой постановкой ног
скалолазы
Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

короткие скручивания с согнутыми ногами
гиперэкстензия
лодочка статика
Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

ягодичный мостик на прямых руках
диагональные выпады
тверк-планка
Отдых 1 минута

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

боковая планка на левой руке
боковая планка на правой руке
джеки в высокой планке
собачка выталкивание левой пятки
собачка выталкивание правой пятки
Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

пушапы
air приседы
Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!

«От любви до ненависти один шаг» (2 неделя, 4 день)


8 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, до 1 минуты отдыха между кругами

ситапы / ситапы с отягощением
диагональные выпады на каждую ногу (поочередно)
пушапы / пушапы с широкой постановкой рук
гиперэкстензия / гиперэкстензия с отрывом ноги
прыжки из высокой планки
обратные отжимания на трицепс
тяга с прямой ногой на каждую ногу (поочередно)
планка (50 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Я ненавижу тебя, Смольный» — на выбор)
Первые 7 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 8е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь по 20 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

отдыхаешь 1 минуту;

2 круг: ты делаешь по 18 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

10 круг: ты делаешь по 2 повторения семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;



«Выброс эндорфина» (2 неделя, 5 день)


Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

6 упражнений, 3 круга, 1 минута отдыха

7 берпи / 7 берпи с поворотом
15 ситапов
15 горижопов / 15 горижопов с широкой постановкой ног
5 берпи / 5 берпи с поворотом
20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)
30 jumping jack
Отдых 1 минута

2 часть:

5 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

30 секунд стульчик у стены / 30 секунд шагание в стульчике
10 обратных отжиманий на трицепс
10 air приседов
30 секунд вертикальные ножницы
20 выпадов вбок с касанием пола (по 10 в каждую сторону)
Отдых 1-2 минуты

3 часть:

2 упражнения, 3 раунда, табата 20/10

короткие скручивания с ногами на весу
лодочка статика


«До луны и обратно» (3 неделя, 1 день)
1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3
6 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
jumping jack
скалолазы (на каждую ногу) / скалолазы в планке
ситапы / ситапы с отягощением
берпи / берпи с поворотом
горижопы с широкой постановкой ног
пушапы / пушапы с широкой постановкой рук
(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 9 кругов)

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 40/20, темп средний

диагональные выпады (поочередно)
Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний

бег в стойке на прямых руках


«ПреПати в другом формате» (3 неделя, 2 день)
1 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

30 jumping jack
10 air-приседов
30 бег в стойке на прямых руках (по 15 на каждую ногу)
30 секунд обратная планка на прямых руках
Отдых 1-2 минуты

2 часть:

7 упражнений, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
10 звездочек
15 горижопов с узкой постановкой ног
30 бег в стойке на прямых руках (по 15 на каждую ногу)
20 выпадов вбок (по 10 на каждую ногу)
10 ситапов / 10 ситапов наискосок
40 секунд лодочка статика
Отдых 2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 30 секунд отдыха

30 секунд суперменская планка
20 тверк-планка (по 10 на каждую сторону)
10 берпи
30 бег в стойке на прямых руках (по 15 на каждую ногу)


«#50оттенковСмольного» (3 неделя, 3 день)
Тренировка состоит из 50 кругов. Продолжительность — 50 минут.

10 кругов:

15 ягодичных мостиков на прямых руках
12 задних выпадов
10 кругов:

7 пушапов / 7 пушапов с широкой постановкой рук
7 гиперэкстензий
7 горижопов с руками за головой
10 кругов:

20 секунд лодочка статика
10 джеков в высокой планке
10 кругов:

5 берпи
5 кругов:

15 jumping jack
8 подъемов ноги в боковой планке на левой руке
8 подъемов ноги в боковой планке на правой руке
5 кругов:

15 jumping jack
10 ситапов
Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения упражнений в круге.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений в упражнениях этого круга.
«МОДЖО» (3 неделя, 4 день)
1 часть:

9 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

50 jumping jack
10 берпи/ 10 берпи с поворотом
30 секунд стульчик у стены/ 30 секунд стульчик у стены на одной ноге
5 червячков с пушапом
16 приседаний с подъемом колена (по 8 на каждую ногу)
30 секунд планка / 30 секунд суперменская планка
20 собачек выталкивание пятки (по 10 на каждую ногу)
20 выпадов с шагом назад (по 10 на каждую ногу)
1 минута боковая планка (по 30 секунд на каждую сторону)
2 минуты отдыха

2 часть:

Табата 8 раундов 20/10 чередуя

air приседы
берпи
Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 4 минуты. 20 секунд выполняешь упражнение, 10 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 4 круга air приседов и 4 круга берпи.

«На лайтах» (3 неделя, 5 день)
1 часть:

12 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

20 jumping jack
10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
10 гиперэкстензий с хлопком
10 боковая планка таз в пол на левой руке
10 боковая планка таз в пол на правой руке
15 горижопов с узкой постановкой ног
20 подъемов ноги в высокой планке (поочередно, по 10 на каждую ногу)
15 обратных отжиманий на трицепс
15 ситапов / 15 ситапов наискосок
20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)
15 скручиваний с ногами на весу
20 выпадов вбок с касанием пола
Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 8 раундов, табата 20/10

ягодичный мостик на прямых руках
«Главная нота» (4 неделя, 1 день)


1 часть

7 упражнений, 7 кругов, 5 повторений каждого упражнения и 20 упражнения, главного в круге. Между кругами 30-60 секунд отдыха

горижопы / горижопы с широкой постановкой ног
берпи / берпи с поворотом
ситапы / ситапы с отягощением
звездочка
прыжки из высокой планки
диагональные выпады (на каждую ногу)
ягодичный мостик
Отдых 2 минуты

2 часть

2 упражнения, 5 кругов, табата 20/10, темп средний

бег в стойке на прямых руках
джеки в высокой планке
Поясню первую часть.
1 круг: 20 горижопов, 5 берпи, …другие упражнения тоже по 5
2 круг: 5 горижопов, 20 берпи, 5 ситапов, … другие упражнения тоже по 5
3 круг: 5 горижопов, 5 берпи, 20 ситапов, …остальные упражнения по 5 раз
И так до 7 круга, где последним упражнением будет 20 ягодичных мостиков, остальные по 5 раз.
гор. берп сит звезд прыж диаг.в я.м
1 круг 20 5 5 5 5 5 5
2 круг 5 20 5 5 5 5 5
3 круг 5 5 20 5 5 5 5
4 круг 5 5 5 20 5 5 5
5 круг 5 5 5 5 20 5 5
6 круг 5 5 5 5 5 20 5
7 круг 5 5 5 5 5 5 20
Вторая часть будет длиться 5 минут: бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки (по 20 секунд) и 10 секунд отдыха между ними.

«Гребаный флешбек» (4 неделя, 2 день)
ПОВТОР УПРАЖНЕНИЙ СЕЗОНА

Тренировка состоит из 4 частей, отдых — по желанию, не более 2 минут

1 часть:

15 jumping jack
15 пушапов
16 выпадов (8 на каждую ногу)
16 диагональных выпадов (по 8 на каждую ногу)
16 тяг с прямой ногой
15 червячков с пушапом
15 обратных отжиманий на трицепс
15 гиперэкстензий / 15 гиперэкстензий с отрывом ноги
15 горижопов / 15 горижопов с отягощением над головой
Отдых до 1 минуты

2 часть:

15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
16 скалолазов (по 8 на каждую ногу) / 16 скалолазов наискосок
15 мать их, берпи
16 собачек выталкивание пятки (по 8 на каждую ногу)
15 джеков в высокой планке
16 бокового пресса (по 8 на каждую сторону)
16 задних выпадов (по 8 на каждую ногу)
15 ягодичных мостиков на прямых руках
Отдых 1-2 минуты

3 часть:

15 горижопов / 15 горижопов с отягощением над головой
15 гиперэкстензий / 15 гиперэкстензий с отрывом ноги
15 обратных отжиманий на трицепс
15 червячков с пушапом
14 тяг с прямой ногой
14 диагональных выпадов (по 7 на каждую ногу)
14 выпадов (7 на каждую ногу)
15 пушапов
15 jumping jack
Отдых 1-2 минуты

4 часть:

15 ягодичных мостиков на прямых руках
14 задних выпадов (по 7 на каждую ногу)
14 бокового пресса (по 7 на каждую сторону)
15 джеков в высокой планке
14 собачек выталкивание пятки (по 7 на каждую ногу)
15 мать их, берпи
14 скалолазов (7 на каждую ногу) / 14 скалолазов наискосок
15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
Я думаю, принцип ты уяснил. Ты делаешь по 15 (или 16) повторений каждого из упражнений, а потом по 15 (или 14) тех же упражнений, но в обратную сторону. И так 4 части тренировки. Получается, что, выполнив все 4 части, ты сделаешь по 30 повторений каждого из 17 упражнений

«Знай наших» (4 неделя, 3 день)
Часть 1

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

рокзвезда
бег в стойке на прямых руках
air приседы
суперменская планка
Отдых 1 минута

Часть 2

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

червячок с пушапом
подъем ног лежа
лодочка статика
ягодичный мостик на прямых руках
Отдых 1 минута

Часть 3

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

быстрый бег на месте
джеки в высокой планке
диагональные выпады (поочередно)
тяга с прямой ногой (поочередно)
Отдых 1 минута

Часть 4

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

jumping jack
обратная планка на прямых руках
ситапы
берпи
«Я сушкапипл» (4 неделя, 4 день)
1 часть:

10 упражнений, 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты

30 jumping jack
15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
20 jumping jack
15 обратных отжиманий на трицепс
10 jumping jack
20 скручиваний с согнутыми ногами
10 руки-локти в планке
14 горижопов с подъемом колена (по 7 на каждую ногу)
10 джеков в высокой планке
7 берпи
Отдых 1-2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 30/30

статичная звездочка
Отдых 1-2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

собачка выталкивание левой пятки
собачка выталкивание правой пятки
ягодичный мостик с ногами на опоре
выпады с шагом назад
Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10

шагание в стульчике
«Умри, но сделай» (4 неделя, 5 день)
8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

15 ситапов
3 берпи
10 пушапов
15 гиперэкстензий
4 берпи
15 горижопов
1 мин планка
3 берпи
https://yulkin.blog/beshenaya-sushka-20-season/

Бисквитный рулет

  • 12.07.20, 23:59
Бисквитный рулет от Виктории


12 мин
0 мин
3 3 Порций
ЧБ - Чередование
Ингредиенты

для бисквита :
2 белка
3 желтка
2 столовые ложки кукурузного крахмала
1 чайная ложка разрыхлителя
сахрозаменитель по вкусу
половина пакетика ванилина
Ингредиенты для шоколадного крема :
3 ст.л. обезжиренного мягкого творога 0%
1 ст.л. обезжиренного какао (например Van Houten 11%)
сахарозаменитель по вкусу
Приготовление




Разогрейте духовку до 180°C (термостат 6). Смешайте все ингредиенты для крема в одной емкости. Отставьте в сторону. Для бисквита взбейте белки в густую пену. В отдельной миске смешайте 3 желтка, разрыхлитель, крахмал, сахарозаменитель и ванилин. Аккуратно добавьте белки и перемешайте до однородной массы. Застелите пергаментной бумагой противень 30х40 см. Вылейте на него тесто тонким слоем и выпекайте 8 минут. Отсоедените бисквит от формы и равномерно намажьте шоколадным кремом. Аккуратно сверните в рулет и поставьте на 1 час в холодильник. Крем может быть использован любой, даже простой фруктовый йогурт 0%.

http://www.dukan.ru/online-coaching/menu-mesiatsa/menulist/4#dessert_recipe
Ещё 1 рулет:

Ингредиенты:
- яйца (3 шт)
-ванилин (1/2 ч.л.)
-разрыхлитель (1/2 ч.л.)
-мягкий творог (1 упаковочка =125 гр)
-сах.зам (по вкусу)

Способ приготовления:


Взять две чашечки. В одной смешиваем 3 белка, сах.зам и ванилин миксером до образования густой пены. В другой смешиваем 3 желтка и разрыхлитель, перемешиваем ложкой. Далее соединяем содержимое двух чашечек, аккуратно перемешиваем. Выливаем получившуюся густую массу на силиконовый коврик или в силиконовую формочку. При температуре 180 градусов выпекаем 10-12 минут в духовке. Пока работает духовка творожок смешиваем с сах.заменителем. Вынимаем, смазываем творогом коржи и аккуратно сворачиваем в рулет. Ставим в холодильник на 1 час. Приятного аппетита)

Разное

  • 12.07.20, 23:49
Одним из преимуществ проекта является выполнение расчета суточной потребности в калориях индивидуально для каждого участника, а также составление рекомендаций по составлению рациона. Поэтому, участвовать в бешеной сушке могут все, даже вегетарианцы – достаточно научиться пользоваться специальным калькулятором и соблюдать дневные нормы употребления белков, жиров и углеводов.

Приблизительно меню проекта для среднестатистического участника выглядит так:

День 1 2 3 4 5 6 7
Завтрак овсянка на воде (200 гр.)
отварное яйцо омлет на кефире(150 гр.)
фруктовый салат

(яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, 150 гр.), овсянка на воде (200 гр.)
отварное яйцо овсянка на воде (150 гр.)
половинка грейпфрута

два яйца вкрутую омлет на кефире( 150 гр.)
фруктовый салат ( яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5%, 150 гр.), 2 яйца пашот
отварные креветки

(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью 2 яйца пашот
отварные креветки

(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью
2-ой завтрак грейпфрут
кефир 3,5 % (200 мл.) йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.) зеленое яблоко кефир 3,5 % (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.) грейпфрут
Обед запеченная в духовке куриная грудка (200 гр.)
с соевым соусом

2 огурца

рис отварной (100 гр.) телятина на пару (200 гр.)
отварной белый рис (100 гр)

салат из свежей капусты с подсолнечным маслом запеченная в духовке куриная грудка (200 гр.)
отварной белый рис (100 гр),

овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло) отварные куриные грудки ( 200 гр.)
отварная стручковая фасоль (100 гр.)

овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло) отварная говядина (200 гр.)
цветная капуста тушеная с грибами и твердым сыром(150 гр.)

зеленый салат (100 гр.) рыбный бульон с зеленью
отварная треска (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.) рыбный бульон с зеленью
лосось, запеченный в духовке с сыром и травами (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)
Полдник Творог 10% с зеленью ( 150 гр.) 3 яичных белка, отваренных вкрутую
любой зеленый салат с лимонным соком 3 яичных белка, отваренных вкрутую,
любой зеленый салат с лимонным соком омлет на кефире(150 гр.)
любой зеленый салат с лимонным соком 2 отварных яйца 2 огурца творог 10% с зеленью (150 гр.)
Ужин фунчоза с фасолью(200 гр.)
зеленый салат (100 гр.) отварная куриная грудка (200 гр.)
овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр) отварная стручковая фасоль со сметаной 10%( 200 гр.)
2 огурца отварные грудки ( 150 гр.)
овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр) отварные грудки (150 гр.),
овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр) жареная треска ( 200 гр.),
руккола с растительным маслом салат из морской капусты и кальмаров с твердым сыром (250 гр.)
Второй ужин йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.) Творог 10% с зеленью (150 гр.) Творог 10% с зеленью (150 гр.) Творог 10% с зеленью ( 150 гр.) Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.)
Ккал 1860 1824 1848 1901 1924 1821 1844
Б/Ж/У
в % 165/51/110
51/16/33 141,5/ 60/ 101
47/29/33 170/89/92
48/21/31 156/76/71
52/22/26 148/67/74
52/24/24 152/67/66
54/24/22 197/89/41
61/27/12
Можно ли совмещать сушку с другими диетами?

Необходимо помнить, что для процесса сжигания жира обмен веществ в организме должен осуществляться в нормальном темпе. Если во время сушки ограничить калорийность рациона, он может замедлиться. Это приведет к замедлению похудения, а также потере мышечной массы вместо жировой.


Питаться нужно исключительно согласно рекомендациям наставника. Но некоторые хитрости все же можно использовать – так, хорошо питаться дробно: то есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Это позволяет поддерживать скорость обмена веществ и сокращать объем желудка.

Можно также составить свой дневной рацион так, чтобы самая богатая на углеводы пища употреблялась в первой половине дня – Вы будете чувствовать себя бодрее, а лишние килограммы быстрее покинут Вас.

Спортивное питание во время бешеной сушки

Само по себе употребление спортивного питания не является обязательным условием бешеной сушки. Однако, многим участникам тяжело набирать норму белка в день – особенно, если человек привык кушать небольшими порциями. В этом случае рацион вполне можно дополнить сывороточным протеином – его рекомендуемая доля в общем количестве белка может достигать 50%.

Протеин лучше принимать небольшими порциями (15-30 гр.) утром, за час до тренировки и спустя час после тренировки, а также в перерывах между основными приемами пищи.

Некоторые спортивные добавки помогут избежать упадка сил при тренировках, улучшить самочувствие и поддержать общий тонус организма во время сушки. К ним относят креатин – абсолютно безопасное вещество, необходимое для повышения качества энергообмена в мышечной ткани.Он положительно влияет на интенсивность и длительность тренировок, а, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания.

Тех, кто уже горит желанием поучаствовать в проекте, могу сразу предупредить: хоть тренировки на бешеной сушке не длительные (всего 30 минут каждый день), они довольно активные. Кроме того, создатели проекта открыто выступают за равенство полов, а значит, задания для девушек и женщин ничем не отличаются от тренировок для мужчин.

Каждую субботу участники выполняют особое контрольное задание на камеру – чтобы наставники могли видеть, что люди действительно тренируются. По его результатам хитрецы и ленивцы покидают проект.

Сами тренировки носят красноречивое название – «умри, но сделай». Не стоит воспринимать его слишком буквально.

Упражнения тоже довольно занятные – Вам предстоит выполнять «горижопы»(приседания), «сисеполы» (отжимания), «булкотрясы» (выпады в прыжке), «бешеные зожники» (берпи) и другие упражнения.

Тренировка обычно круговая и включает в себя 6 разных упражнений. Например, 6 кругов по:

20 приседаний
10 отжиманий
20 гиперэкстензий (без тренажера)
5 берпи
25 ситапов
планка 1 минута
Отдых между кругами – 1 минута.

Обратите внимание, что такая тренировка рассчитана на то, что Вы имеете какой-то опыт физической подготовки. Если Вы никогда не занимались спортом и не умеете отжиматься, приседать, а планка – это не реальная задача, то я не рекомендую Вам участвовать в проекте. Начните с более простых упражнений, которые точно сможете выполнить. Затем можно переходить и к таким тренировкам.

Бешеная сушка: отзывы

В сети можно встретить массу как положительных, так и отрицательных отзывов о проекте «Бешеная сушка». Однако, сам факт его длительного существования, масштабность и опыт реальных людей, которым удалось похудеть и кардинально изменить свою жизнь, говорят сами за себя – это действительно удачный конкурс.

Поэтому, если Вы нуждаетесь в мотивации, контроле со стороны и полном сопровождении на пути к красивому и здоровому телу, я думаю, что участие в проекте не повредит.

Кстати, если Вы не хотите платить за участие либо боитесь вылететь из проекта, то все равно сможете заниматься по его программе. Другие участники регулярно делятся полезной информацией в сети – можно найти все, начиная от техники выполнения упражнений и заканчивая вкусными рецептами.

Ну а если Вы хотите сами иметь представление о правильном питании и самых эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог, ждите новых материалов и не забывайте делиться статьями с друзьями в социальных сетях!

http://fit-ness24.ru/menyu-beshenaya-sushka/

Инста БС

  • 12.07.20, 23:39
Инста Бешенная сушка

https://www.instagram.com/koo.libri/?utm_source=ig_profile_share&igshid=lrp0u97g6iq8

Перекусить можно также и кусочком нежирного сыра, или вареным яйцом,
а выпить зеленый чай с небольшим количеством меда.
Простокваша, ряженка, кефир и натуральный йогурт тоже надолго утоляют чувство голода – есть вам не захочется несколько часов

Тренировка на пресс без инвентаря

  • 12.07.20, 23:32
koo.libri
ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС
без инвентаря

I уровень - 3 подхода,
II уровень - 5 подходов,
III уровень - 7 подходов.

Отдых между подходами - не больше 2 минут.

Помните: всегда имейте при себе воду и выполняйте упражнения в своём темпе, но обязательно следите за техникой.

10 раз Скручивания с поднятыми ногами
12 раз Подъем ног лежа
20 раз Вертикальные ножницы
10 раз Скручивания наискосок
20 раз Велосипед
10 раз Скручивания с касанием стоп
10 раз Планка


План на день:
Разминка
Тренировка
Растяжка
Интервальное голодание 16/8
10000 шагов
Валик

2 j

Бешеная сушка упр

  • 12.07.20, 23:26
1 день 3 неделя Смольный:
ТРЕНИРОВКА "ПИРАМИДА ХЕОПСА"

Тренировка состоит из 3 частей.
Часть 1
Пирамида с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3

8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха между кругами
Горижопы с широкой постановкой ног
Пушапы с широкой постановкой рук
Аэроприседы с отягощением (присевы с прыжком)
Скалолазы в планке на локтях
Складка (с лёжа на спине складываемся сидя)
Ситапы
Диагональные выпады (на каждую ногу) коленом выпасаемым касаемся пола)
Берпи

Начинаем с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге делаем 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге - 9, потом 12, потом 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений. Таким образом получается 9 кругов)
Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний
Скалолазы
Планка: Коленом касаемся локтя в планке

Делаем 30 секунд скалолазов, 30 секунд отдыхаем. И так 3 раза

3 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний
Ягодичный мостик
Сжимаем ягодицы вверху

Начиная с понедельника будем БЕГАТЬ. Каждый день по 40 минут! А также отказываемся на всю неделю от чая, кофе, соков. Получается, что всю неделю мы пьем только ВОДУ.

Беш сушка упр

  • 12.07.20, 23:16
ДЕНЬ 1 НЕДЕЛЯ 2 #БЕШЕНАЯСУШКА25
С сегодняшнего дня можно выбрать по какой системе тренироваться: с Василием или Юлей.
ТРЕНИРОВКА
МАКФЛУРРИ. ЛЮБОВЬ С ПЕРВОГО БЕРПИ

Тренировка состоит из 2х частей

Часть 1
12 упражнений
3 круга
Отдых между кругами 1-2 минуты
30 раз Джампинг джек
5 раз Берпи
30 раз Подъемы ноги в высокой планке (поочередно по 15 каждой ногой)
10 раз Обратные отжимания на трицепс
15 раз Горижопы
15 раз Пушапы
20 сек Боковая планка на левой руке
20 сек Боковая планка на правой руке
30 раз Ягодичный мостик
15 раз Ягодичный мостик на прямы
5 раз берпи
30 секунд Лодочка статика

Отдых 2 минуты

Часть 2
2 упражнения
2 круга
Отдых между кругами 30 секунд
20 сек Горижопы
20 сек Выпады с шагом назад
ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ ЗАДАНИЯ
Вакуум
Контрастный душ

БЕш сушка

  • 12.07.20, 23:09
ДЕНЬ 2 НЕДЕЛЯ 1
#БЕШЕНАЯСУШКА25
Сегодня снова нас ждёт #унс, а также спецзадание

Спецзадание 2 дня: ПЛАНКА.
10 или 20 минут на выбор
Можно сделать это за один раз, можно растянуть выполнение этого задания на весь день. Кстати, время планки из тренировки #Умриносделай в эти 10 или 20 не входит!

Меню для тех кто на БУЧ:
1 день

1 прием пищи

Яичница с сыром

Яйца – 2 шт
Сыр твердый – 40 г

2 прием пищи

Творог 0% - 200 г
Кокосовая стружка – 5 г

3 прием пищи

Куриная голень (без кожи и кости) – 100 г
Огурцы – 100 г
Авокадо – 50 г

Куриную голень запечь в духовке, либо отварить. Подавать с овощами.

4 прием пищи
Салат:

Яйцо – 1 шт
Куриное филе - 100 г
Авокадо – 50 г
Огурцы – 50 г

5 прием пищи

Куриная голень (без кожи и кости) – 100 г
Листья салата - по вкусу

Куриную голень запечь в духовке, либо отварить. Подавать с листьями салата.

6 прием пищи

Форель – 100 г
Сыр твердый – 20 г
Зеленая фасоль – 100 г

Рыбу запечь в духовке, за 5 мин до готовности посыпать тертым сыром. #бс25 #горижопы #берпи#бешенаясушка #ситапы#отжимания #приседания#худеемдома #кардио #фитнес#фитнесдома #круговая#тренировка #круговаятренировка#планка #гиперэкстензия#bsgo_игра #скоролето#юбилейныйсезонбс #буч
3 sem

БС умри но сделай

  • 12.07.20, 23:01
Умри, но сделай БС

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
20 горижопов
7 берпи
15 ситапов
20 гиперэкстензий
10 сисеполов
1 мин планка
5 берпи

Обязательно возьми телефон и включи секундомер > засекаешь время, за которое выполняешь эту тренировку и пишешь его в отчете. А потом посмотри, улучшишь ли ты к пятнице свой результат. Лично у меня время сократилось с 35 минут до 24 минут!




.libri
80% успеха в похудении - это питание!!! И только 20% приходится на активность.
СХЕМА ПИТАНИЯ ОТ #БЕШЕНОЙСУШКИ

1: 30-60 г овсянки (или другой крупы, вес в сухом виде) на воде + сахарозаменитель (чистая стевия или FitParad); 2 цельнозерновых хлебца или 1 ломтик хлеба из муки грубого помола (30 г) + фрукт.

2: 100-200 г белковой пищи (вес в сыром виде), 30-50 г углеводной пищи (вес в сухом виде). 3: 100-200 г белковой пищи, 30-50 г углеводной пищи.

4: 100-200 г белковой пищи, 30-50 г углеводной пищи.

5: 100-200 г белковой пищи; Овощи + 10 г льняного или оливкового масла.

6: (за 1,5 часа до сна) Творог низкой жирности (максимум 5%) - 1 пачка (можно добавить подсластитель - стевию или FitParad). Приемы пищи обязательно через каждые 2-3 часа. Не реже!

#еда #диета #бс #юлиясмольная#белки #жиры #углеводы #похудение#скоролето #стройность#какпитатьсядома #контейнеры#едассобой #питание #кбжу

БС , все , блог

  • 12.07.20, 22:55
Бешеная сушка, все, блог


3 первые недели сушки
https://blog.alevi.ru/aboutme/vsya-pravda-o-beshenoj-sushke/


https://blog.alevi.ru/aboutme/pervaya-nedelya-moej-beshenoj-sushki/
Бешеная сушка 3 неделя

Условия игры

#НЕТУПИ #НЕТЯНИ и #НЕНОЙ

https://youtu.be/OElgQGJYFHs
Тренировки

Ежедневная физическая активность разгоняет метаболизм, так что первое время тело сопротивлялось, но не сильно — я так ждала эту игру и так быстро вошла во вкус, что даже не чувствовала, что всё болит и ноет. Более того, я даже после утренних тренировок шла на гимнастику, а потом в гору 12 км)

От таких бешеных нагрузок начинаешь получать удовольствие. Задания выкладываются ежедневно в 21.00 (Мск) в личном кабинете.

Для тех, кто будет участвует первый раз доступна базовая тренировка с определенным набором упражнений. Для тех, кто участвует второй, третий, четвертый и далее раз, предлагаются альтернативные варианты упражнений той же самой тренировки. Хотя первая неделя у всех одинаковая — если ее переживешь, то ты способен на всё. Как это было круто — я расскажу позже, не спеши)

Будни. В личном кабинете каждый день даются задания, где ты пишешь отчёт до 23.59 дня тренировки.

Суббота -«Судный день». Задание на вылет. Снимаешь на видео, выкладываешь на YouTube и отсылаешь ссылку на проверку миньонам. Если задание не выполнено — вылетаешь из игры. А деньги? Конечно, не возвращаются. Ты же сам виноват в том, что плохо тренировался)

Воскресение — Читмил. Читмил — это когда можно съесть одно «вредное» блюдо за день.

Питание

Необходимо питаться 5-6 раз в день! Я ела 3 раза в день
Необходимо заранее готовить и раскладывать пищу по контейнерам на весь день! А то и на несколько дней!
Сладкое (сахар, мед, десерты, фрукты) в ходе Сушки употреблять запрещено! Я ела фрукты, потому что жить на побережье осенью и не есть хурму с ветки — это настоящее преступление)
Необходимо придерживаться заданной калорийности рациона и программы тренировок!
Необходимо пить 3 литра! Не всегда получалось, но 2 литра я выпивала стабильно
https://www.instagram.com/p/BMhCvJ5AjSt/
Стесняешься есть из контейнеров? Стесняйся потом перед зеркалом.


Чтобы понять, что нужно есть в течение дня, нужно выполнить эти действия:

Проходим по ссылке в калькулятор калорий: http://xn--80aabqa5at7as9bf5f.xn--p1ai/calculator.html
Высчитываем свой РСК (рекомендуемая суточная норма калорий) в этом калькуляторе калорий*
Далее скачиваете на телефон любое приложение в котором можно вести свой дневник питания. Их много- FatSecret**, Lifesum, MyFitnessPal и тп. Я пользовалась DietDiary, потому что юзабельный и красивый внутри
Мой тебе совет! Вбей сразу все желаемые продукты в приложение, пока не наберешь РСК и после этого корректируй их количество, пока БЖУ максимально не приблизится к 40/30/30%
Утряси свое меню, готовь, и рассовывай все это по контейнерам.
Разрешенные продукты и напитки:

Разрешенные овощи:
(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!) Соленые — нельзя.

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква (в небольшом количестве), огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (в небольшом количестве), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.

Разрешенные напитки:
Негазированная вода
Зеленый, красный или черный чай
Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)
Травяные чаи

Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).

Белковая пища:
(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
яйца (белок),
постная говядина, телятина, печень
куриные грудки (без кожи!)
индейка (грудки без кожи)
творог низкой жирности (максимум 5%)

натуральный йогурт (нежирный)
кефир (нежирный)
сыр (до 20%)
рыба
морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.) — но не соленые!Разрешенные углеводы:
Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.
СОЛЬ И СПЕЦИИ ДОБАВЛЯТЬ МОЖНО!
ГОТОВЫЕ СОУСЫ — НЕТ!РАЗРЕШЕННАЯ ЗАПРАВКА — СОЕВЫЙ СОУС (не больше 1 ст л в день), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любое другое растительное нерафинированное)
https://youtu.be/5o7ATgx_3c4
Поддержка

Миньоны. Если ты еще с ними не знаком, могу сказать тебе одно: они тебе точно понравятся по прошествии некоторого времени.Они с тобой на протяжении всей ИГРЫ — проверяют ежедневные отчеты и задания на вылет. Без них я бы точно сдалась — миньоны подбадривают, мотивирую и заставляют поднимать ленивую задницу. Они — тот самый двигатель прогресса.

Сушкапиплы. Хештеги, по которым ты можешь найти жизнь в инсте: #бешенаясушка #бешенаясушка12 #бс #бс12 #зожификация #сушкапиплы #пройдуБС12доконца #бешенаякухня

Особо пристально смотрю на людей, которые рассказывают о том, как они оказались в БС по хештегу #БЕШЕНАЯПЕРЕКЛИЧКА12

Банды. Все участники распределены по бандам по городам, так что выполняя задание на вылет ты приносишь в копилку своей банды баллы.



Мишла, Тимур #явтеле и Гусь. О без этих психов сушка была бы скучна) #МишлановНаСушке

https://youtu.be/MmhtofRnHtQ
Назаренко. Ниже будут лайфхаки от Назаренко, которые очень сильно упростят жизнь и прокачают навыки, как можно облегчить или улучшить технику выполнения тех или иных упражнений.

Александр Назаренко

Вице-президент Санкт-Петербургской Федерации фитнеса и бодибилдинга. Бессменный ведущий большинства туриниров по фитнесу и бодибилдингу в России. Персональный инструктор.

В январе 1995 года принят на должность проректора по учебной работе колледжа бодибилдинга им. Б.Вейдера. Более 20 лет преподавательской деятельности и более 10.000 выпускников, часть из которых стали тренерами. Возможно, твой тренер в спортзале как раз учился у Гуру.

Награждён Серебряной медалью IFBB за развитие бодибилдинга в мире, медалью «За заслуги в развитии бодибилдинга в России»

Бешеное радио. Уже стало отличной традицией, что Сушильщики качают под одни треки — заходите в группу в VK Бешеной Сушки

В руках должен быть только белый лист А4, на котором написана та ДАТА, когда ты делаешь фото ДО и кодовое слово «МОЯ». Под ногами между стоп белый лист А4, который смотрит в камеру своей узкой стороной (это нужно, чтобы положение ног у всех участников было одинаковое — примерно 20 сантиметров между стопами).

При съемке главное, чтобы камера «смотрела» прямо (не под углом) и находилась при съёмке на уровне груди или живота.
Кто бы знал, как это будет важно для фото после. НЕОБХОДИМО, чтобы все совпало ДО МИЛЛИМЕТРА. Для этого нужно:

то же место,
та же камера,
то же расстояние,
instagrid на телефон, чтобы идеально совместить все точки.


Мне так и не удалось это сделать (как минимум потому, что фото ДО было сделано в Сочи, а фото ПОСЛЕ в Тамбове)

Что мне делать, если я в квартире один?

Дружок, тут тебе нужно включить мозги. У тебя два выхода:
— Либо позвать друзей, родных, соседей или кого угодно, чтобы тебя сфотографировали.

— Либо превратить ненадолго свой дом в программу «Очумелые ручки», как это было в моем случае

Ты можешь приспособить свой телефон на стол, на книжки, на гладильную доску, на шкаф, на стену — на все, что угодно.

И чем угодно — скотчем, веревкой, шнурками, просто подпереть. Выход есть всегда.



Видео
Когда будешь делать фото ДО, записываешь короткое видео:

Лист А4 с кодовым словом и датой в руках. Под ногами белый лист А4 (как на фото).
Встал прямо. Надул живот на 2 секунды, втянул живот на 2 секунды, расслабился. Повернулся боком, повернул лист под ногами. Надул живот (2сек), втянул живот (2с), расслабился. Повернулся задом. Повернулся другим боком. Надул живот (2сек), втянул живот (2сек), расслабился. Повернулся передом. Всё.
Видео нужно выложить на YouTube и прислать ссылку на него в отчете.
Лайфхаки

Иммунитет. Даёт защиту от вылета из проекта на контрольных заданиях. Если у тебя есть один иммунитет — ты можешь использовать его в одном из заданий на вылет. Так ты гарантированно не вылетишь из проекта в этом задании. Ты можешь выполнить его «для себя», а можешь вообще не выполнять, а листать ленту инстаграма, смотря, как другие участники тужатся и потеют. Для этого написать в отчете «ИММУНИТЕТ». После этого он у тебя сгорает.

Лайфхаки от Назаренко.

Выпуск 1:

горижопы
пушапы
гиперэкстензия
Выпуск 2:

Ситапы
Планка
Выпады
Берпи
Скалолазы
Выпуск 3:

Бег
Разминка
Растяжка
Выпуск 4:

Джампинг-джеки
Air- приседы
Стульчик
Боковой пресс
Ягодичный мостик
Выпады в прыжке
Разминка и Растяжка

Дружок, помни, что перед каждой тренировкой тебе нужно обязательно сделать разминку.

https://youtu.be/nUi4oKNQkAo
https://youtu.be/Nk54Q_RWa44
https://youtu.be/XXyg5gABIJY

Давай заведем такой инструмент, как чек-лист:

Рассчитать свой рацион на день
Питание
Разминка перед тренировкой
Тренировка
Растяжка
Специальное задание на день

Бешенная сушка

80% успеха в похудении - это питание!!! И только 20% приходится на активность.
СХЕМА ПИТАНИЯ ОТ #БЕШЕНОЙСУШКИ

Завтрак:
1: 30-60 г овсянки (или другой крупы, вес в сухом виде) на воде + сахарозаменитель (чистая стевия или FitParad); 2 цельнозерновых хлебца или 1 ломтик хлеба из муки грубого помола (30 г) + фрукт.

Перекус:
2: 100-200 г белковой пищи (вес в сыром виде), 30-50 г углеводной пищи (вес в сухом виде).

Обед:
3: 100-200 г белковой пищи, 30-50 г углеводной пищи.

Полдник:
4: 100-200 г белковой пищи, 30-50 г углеводной пищи.

Ужин:
5: 100-200 г белковой пищи; Овощи + 10 г льняного или оливкового масла.

Второй ужин:
6: (за 1,5 часа до сна) Творог низкой жирности (максимум 5%) - 1 пачка (можно добавить подсластитель - стевию или FitParad). Приемы пищи обязательно через каждые 2-3 часа. Не реже!


https://www.instagram.com/koo.libri/?utm_source=ig_profile_share&igshid=lrp0u97g6iq8

#еда #диета #бс #юлиясмольная#белки #жиры #углеводы #похудение#скоролето #стройность#какпитатьсядома #контейнеры#едассобой #питание #кбжу
Страницы:
1
2
3
4
5
6
7
8
11
предыдущая
следующая