хочу сюда!
 

Юлия

37 лет, весы, познакомится с парнем в возрасте 30-45 лет

vesna_

предыдущая
следующая

БС 20 сезон, упражнения

  • 24.08.20, 13:16
БС 20

Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)
1 часть

9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты

20 jumping jack
15 горижопов руки за голову
10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
20 диагональных выпадов (по очеред по 10 на каждую ногу)
30 секунд боковая планка (правый бок)
30 секунд боковая планка (левый бок)
7 берпи / 7 берпи с поворотом
10 ситапов / 10 ситапов наискосок
20 секунд бег в стойке на прямых руках
Отдых 2 минуты

2 часть

1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 ягодичный мостик / 30 ягодичный мостик на одной ноге (по 15 на каждой)


«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)


1 часть:

5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

15 пушапов / 15 пушапов с широкой постановкой рук
16 горижопов / 16 горижопов с подъемом колена
15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
20 выпадов с шагом назад (по 10 на каждую ногу)
12 подъемов ног лежа
1-2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

6 червячков с пушапом
20 секунд статичная звездочка
20 секунд лодочка статика
5 берпи / берпи с поворотом
1-2 минуты отдыха

3 часть:

3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

15 джеков в высокой планке
15 jumping jack
30 секунд планка / 30 секунд суперменская планка
1-2 минуты отдыха

4 часть:

2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами

20 ягодичных мостиков
16 диагональных выпадов (по 8 на каждую ногу)
«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)


Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть:

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

jumping jack
горижопы с широкой постановкой ног
скалолазы
Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

короткие скручивания с согнутыми ногами
гиперэкстензия
лодочка статика
Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

ягодичный мостик на прямых руках
диагональные выпады
тверк-планка
Отдых 1 минута

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

боковая планка на левой руке
боковая планка на правой руке
джеки в высокой планке
собачка выталкивание левой пятки
собачка выталкивание правой пятки
Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

пушапы
air приседы
Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!

«От любви до ненависти один шаг» (2 неделя, 4 день)


8 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, до 1 минуты отдыха между кругами

ситапы / ситапы с отягощением
диагональные выпады на каждую ногу (поочередно)
пушапы / пушапы с широкой постановкой рук
гиперэкстензия / гиперэкстензия с отрывом ноги
прыжки из высокой планки
обратные отжимания на трицепс
тяга с прямой ногой на каждую ногу (поочередно)
планка (50 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Я ненавижу тебя, Смольный» — на выбор)
Первые 7 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 8е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь по 20 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

отдыхаешь 1 минуту;

2 круг: ты делаешь по 18 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

10 круг: ты делаешь по 2 повторения семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;



«Выброс эндорфина» (2 неделя, 5 день)


Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

6 упражнений, 3 круга, 1 минута отдыха

7 берпи / 7 берпи с поворотом
15 ситапов
15 горижопов / 15 горижопов с широкой постановкой ног
5 берпи / 5 берпи с поворотом
20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)
30 jumping jack
Отдых 1 минута

2 часть:

5 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

30 секунд стульчик у стены / 30 секунд шагание в стульчике
10 обратных отжиманий на трицепс
10 air приседов
30 секунд вертикальные ножницы
20 выпадов вбок с касанием пола (по 10 в каждую сторону)
Отдых 1-2 минуты

3 часть:

2 упражнения, 3 раунда, табата 20/10

короткие скручивания с ногами на весу
лодочка статика


«До луны и обратно» (3 неделя, 1 день)
1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3
6 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
jumping jack
скалолазы (на каждую ногу) / скалолазы в планке
ситапы / ситапы с отягощением
берпи / берпи с поворотом
горижопы с широкой постановкой ног
пушапы / пушапы с широкой постановкой рук
(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 9 кругов)

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 40/20, темп средний

диагональные выпады (поочередно)
Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний

бег в стойке на прямых руках


«ПреПати в другом формате» (3 неделя, 2 день)
1 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

30 jumping jack
10 air-приседов
30 бег в стойке на прямых руках (по 15 на каждую ногу)
30 секунд обратная планка на прямых руках
Отдых 1-2 минуты

2 часть:

7 упражнений, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
10 звездочек
15 горижопов с узкой постановкой ног
30 бег в стойке на прямых руках (по 15 на каждую ногу)
20 выпадов вбок (по 10 на каждую ногу)
10 ситапов / 10 ситапов наискосок
40 секунд лодочка статика
Отдых 2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 30 секунд отдыха

30 секунд суперменская планка
20 тверк-планка (по 10 на каждую сторону)
10 берпи
30 бег в стойке на прямых руках (по 15 на каждую ногу)


«#50оттенковСмольного» (3 неделя, 3 день)
Тренировка состоит из 50 кругов. Продолжительность — 50 минут.

10 кругов:

15 ягодичных мостиков на прямых руках
12 задних выпадов
10 кругов:

7 пушапов / 7 пушапов с широкой постановкой рук
7 гиперэкстензий
7 горижопов с руками за головой
10 кругов:

20 секунд лодочка статика
10 джеков в высокой планке
10 кругов:

5 берпи
5 кругов:

15 jumping jack
8 подъемов ноги в боковой планке на левой руке
8 подъемов ноги в боковой планке на правой руке
5 кругов:

15 jumping jack
10 ситапов
Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения упражнений в круге.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений в упражнениях этого круга.
«МОДЖО» (3 неделя, 4 день)
1 часть:

9 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

50 jumping jack
10 берпи/ 10 берпи с поворотом
30 секунд стульчик у стены/ 30 секунд стульчик у стены на одной ноге
5 червячков с пушапом
16 приседаний с подъемом колена (по 8 на каждую ногу)
30 секунд планка / 30 секунд суперменская планка
20 собачек выталкивание пятки (по 10 на каждую ногу)
20 выпадов с шагом назад (по 10 на каждую ногу)
1 минута боковая планка (по 30 секунд на каждую сторону)
2 минуты отдыха

2 часть:

Табата 8 раундов 20/10 чередуя

air приседы
берпи
Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 4 минуты. 20 секунд выполняешь упражнение, 10 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 4 круга air приседов и 4 круга берпи.

«На лайтах» (3 неделя, 5 день)
1 часть:

12 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

20 jumping jack
10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
10 гиперэкстензий с хлопком
10 боковая планка таз в пол на левой руке
10 боковая планка таз в пол на правой руке
15 горижопов с узкой постановкой ног
20 подъемов ноги в высокой планке (поочередно, по 10 на каждую ногу)
15 обратных отжиманий на трицепс
15 ситапов / 15 ситапов наискосок
20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)
15 скручиваний с ногами на весу
20 выпадов вбок с касанием пола
Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 8 раундов, табата 20/10

ягодичный мостик на прямых руках
«Главная нота» (4 неделя, 1 день)


1 часть

7 упражнений, 7 кругов, 5 повторений каждого упражнения и 20 упражнения, главного в круге. Между кругами 30-60 секунд отдыха

горижопы / горижопы с широкой постановкой ног
берпи / берпи с поворотом
ситапы / ситапы с отягощением
звездочка
прыжки из высокой планки
диагональные выпады (на каждую ногу)
ягодичный мостик
Отдых 2 минуты

2 часть

2 упражнения, 5 кругов, табата 20/10, темп средний

бег в стойке на прямых руках
джеки в высокой планке
Поясню первую часть.
1 круг: 20 горижопов, 5 берпи, …другие упражнения тоже по 5
2 круг: 5 горижопов, 20 берпи, 5 ситапов, … другие упражнения тоже по 5
3 круг: 5 горижопов, 5 берпи, 20 ситапов, …остальные упражнения по 5 раз
И так до 7 круга, где последним упражнением будет 20 ягодичных мостиков, остальные по 5 раз.
гор. берп сит звезд прыж диаг.в я.м
1 круг 20 5 5 5 5 5 5
2 круг 5 20 5 5 5 5 5
3 круг 5 5 20 5 5 5 5
4 круг 5 5 5 20 5 5 5
5 круг 5 5 5 5 20 5 5
6 круг 5 5 5 5 5 20 5
7 круг 5 5 5 5 5 5 20
Вторая часть будет длиться 5 минут: бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки (по 20 секунд) и 10 секунд отдыха между ними.

«Гребаный флешбек» (4 неделя, 2 день)
ПОВТОР УПРАЖНЕНИЙ СЕЗОНА

Тренировка состоит из 4 частей, отдых — по желанию, не более 2 минут

1 часть:

15 jumping jack
15 пушапов
16 выпадов (8 на каждую ногу)
16 диагональных выпадов (по 8 на каждую ногу)
16 тяг с прямой ногой
15 червячков с пушапом
15 обратных отжиманий на трицепс
15 гиперэкстензий / 15 гиперэкстензий с отрывом ноги
15 горижопов / 15 горижопов с отягощением над головой
Отдых до 1 минуты

2 часть:

15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
16 скалолазов (по 8 на каждую ногу) / 16 скалолазов наискосок
15 мать их, берпи
16 собачек выталкивание пятки (по 8 на каждую ногу)
15 джеков в высокой планке
16 бокового пресса (по 8 на каждую сторону)
16 задних выпадов (по 8 на каждую ногу)
15 ягодичных мостиков на прямых руках
Отдых 1-2 минуты

3 часть:

15 горижопов / 15 горижопов с отягощением над головой
15 гиперэкстензий / 15 гиперэкстензий с отрывом ноги
15 обратных отжиманий на трицепс
15 червячков с пушапом
14 тяг с прямой ногой
14 диагональных выпадов (по 7 на каждую ногу)
14 выпадов (7 на каждую ногу)
15 пушапов
15 jumping jack
Отдых 1-2 минуты

4 часть:

15 ягодичных мостиков на прямых руках
14 задних выпадов (по 7 на каждую ногу)
14 бокового пресса (по 7 на каждую сторону)
15 джеков в высокой планке
14 собачек выталкивание пятки (по 7 на каждую ногу)
15 мать их, берпи
14 скалолазов (7 на каждую ногу) / 14 скалолазов наискосок
15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
Я думаю, принцип ты уяснил. Ты делаешь по 15 (или 16) повторений каждого из упражнений, а потом по 15 (или 14) тех же упражнений, но в обратную сторону. И так 4 части тренировки. Получается, что, выполнив все 4 части, ты сделаешь по 30 повторений каждого из 17 упражнений

«Знай наших» (4 неделя, 3 день)
Часть 1

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

рокзвезда
бег в стойке на прямых руках
air приседы
суперменская планка
Отдых 1 минута

Часть 2

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

червячок с пушапом
подъем ног лежа
лодочка статика
ягодичный мостик на прямых руках
Отдых 1 минута

Часть 3

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

быстрый бег на месте
джеки в высокой планке
диагональные выпады (поочередно)
тяга с прямой ногой (поочередно)
Отдых 1 минута

Часть 4

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

jumping jack
обратная планка на прямых руках
ситапы
берпи
«Я сушкапипл» (4 неделя, 4 день)
1 часть:

10 упражнений, 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты

30 jumping jack
15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
20 jumping jack
15 обратных отжиманий на трицепс
10 jumping jack
20 скручиваний с согнутыми ногами
10 руки-локти в планке
14 горижопов с подъемом колена (по 7 на каждую ногу)
10 джеков в высокой планке
7 берпи
Отдых 1-2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 30/30

статичная звездочка
Отдых 1-2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

собачка выталкивание левой пятки
собачка выталкивание правой пятки
ягодичный мостик с ногами на опоре
выпады с шагом назад
Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10

шагание в стульчике
«Умри, но сделай» (4 неделя, 5 день)
8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

15 ситапов
3 берпи
10 пушапов
15 гиперэкстензий
4 берпи
15 горижопов
1 мин планка
3 берпи
https://yulkin.blog/beshenaya-sushka-20-season/
2

Последние статьи

Комментарии

124.08.20, 13:47

фотосессию в студию!

    224.08.20, 15:37Ответ на 1 от Южный Соус

    фотосессию в студию!
    я только сегодня хочу начать делать эти упражнения, а так, моих фоток тут в моём альбоме предостаточно

      325.08.20, 07:50Ответ на 2 от vesna_

      фотосессию в студию!я только сегодня хочу начать делать эти упражнения, а так, моих фоток тут в моём альбоме предостаточноа я думал,что это всё уже опробовано на себе))

        48.10.20, 15:30Ответ на 3 от Южный Соус

        фотосессию в студию!я только сегодня хочу начать делать эти упражнения, а так, моих фоток тут в моём альбоме предостаточноа я думал,что это всё уже опробовано на себе))
        опробовола, выдержала тольо 3 недели, результат супер

          59.10.20, 16:39Ответ на 4 от vesna_

          фотосессию в студию!я только сегодня хочу начать делать эти упражнения, а так, моих фоток тут в моём альбоме предостаточноа я думал,что это всё уже опробовано на себе))опробовола, выдержала тольо 3 недели, результат суперчто значит "только" - продолжать не будешь?