Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?

У многих женщин, и даже тонко-костных, живот имеет некрасивую форму,
сильно выдается. То есть дело здесь не только в лишнем весе. Форма
живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки.
Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или
отвисшего живота.
Плоский живот — это не просто подтянутая и красивая
часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше,
бедра — стройнее, а фигуру — более спортивной и подтянутой. Верите вы
или нет, но именно силовые тренировки, не диета и не аэробика, самый
эффективный фактор для крепкого тела.
Гимнастика
1. Ноги в
коленях согнуты руки за голову, подъем, отрывая лопатки - выдох,
опускаешься - вдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит
вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р. Каждый 25-ый раз
пружиным (тянешься вверх).
2. Лежа на спине, руки под ягодицы,
поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем, высоко
ноги не поднимаем (50 раз без остановок). Можно начать с 15-20. (нижний
пресс)
3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой
угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же.
Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота)
4. Ноги под себя (скрещены как по-турецки). Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс)
5.
Ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемся
локтями к коленям, не сгибаем, тянемся корпусом.(2 подхода по 50)
(работают косые мышцы пресса).
При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.
Важно знать:
Качайте
пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не
получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать
подкожный жировой запас прессингуемой части тела.
При тренировке
мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это
может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте
многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение
повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от
легких к более сложным.
Не забывайте регулярно делать и невидимую
гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку
(повторять по 8 раз).
Кроме упражнений, также полезно ежедневно
растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне
талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой
стрелке.
При больших физических нагрузках обязательно носите
поддерживающий пояс. Также это крайне необходимо при беременности
(специальные поддерживающие пояса, которые можно сужать и расширять).
Особо
стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься
укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8
недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. Не спешите с
физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите
внимание на рацион.
Также при ослабленной брюшной стенке, особенно во
время резкого похудания или после родов следует, полезно еще растирать
живот следующей смесью:
отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л
воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1
столовая ложка поваренной соли.
Несколько правил тренировки мышц живота:
- Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы.
-
Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если
у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые мышцы визуально
сделают талию еще шире.
- Во время упражнений пресс держите в
постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения
упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно,
чем 50 раз спустя рукава.
- Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые
тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы.
Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения,но если вы
хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.