***
- 09.06.12, 14:03
Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять
комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов
корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать
вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов
бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из
10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой.
После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор
следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу.
Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите
правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую
ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов
упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков
на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как
для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую
ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и
верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги.
Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх.
Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к
груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно,
корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное
положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно.
Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните
пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях,
приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами
пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов
корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать
вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов
бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из
10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой.
После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор
следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу.
Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите
правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую
ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов
упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков
на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как
для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую
ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и
верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги.
Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх.
Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к
груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно,
корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное
положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно.
Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните
пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях,
приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами
пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
0
Коментарі