Последние три недели перед стартом являются самыми важными в любой программе подготовки к марафону. В этой статье вы найдёте всё, что необходимо знать о правильной подводке.
Автор: Боб Купер.
Опубликовано 09 декабря 2003 года
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--5958-1-1X2X3X4X5-6,00.html
Сколько марафонцев – столько и тренировочных программ. Как узнать, что ваша программа верна? Взгляните на заключительные 3 недели.
Каждый правильный тренировочный план должен включать в себя подводку в течение завершающих 3-х недель. Это означает, что вы бегаете меньше, а отдыхаете больше. Для некоторых спортсменов мысль о том, чтобы сбавить обороты накануне важного соревнования, выглядит как противоречащая здравому смыслу. «Многие бегуны жёстко тренируются вплоть до самого дня старта, опасаясь, что в противном случае утратят форму», - говорит Патти Финке, тренирующая по 250 марафонцев в год в качестве одного из директоров Marathon Clinic (Портленд, шт. Орегон). «Они не сознают, что на протяжении последних недель, становятся сильнее не за счёт тренировок, а благодаря отдыху. Невозможно утратить форму за три недели подводки. В действительности, исследования показывают, что уровень максимального потребления кислорода (МПК), который является главнейшим критерием физической формы – не меняется за это время вообще».
Обзор 50 исследований различных аспектов подводки, опубликованный в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, демонстрирует, что уровень мышечного гликогена, энзимов, антиоксидантов и гормонов – то есть всего того, что было истощено в ходе многокилометровых объёмов – возвращается на свой оптимальный уровень в течение периода подводки. Мышечные разрушения, полученные в ходе напряженных тренировок, восстанавливаются. А если и этого недостаточно, то заметим следующее: иммунитет и мускулы также укрепляется, что уменьшает шансы подхватить простуду или заработать травму накануне соревнований. И вот ещё что: производительность спортсмена, который использует подводку, увеличивается в среднем на 3%, что соответствует 5-10 минутам на марафоне.
Главный вывод исследования: «Первичная цель подводки – свести к минимуму накопившуюся усталость, а не достичь дополнительную физиологическую адаптацию или улучшить физическую форму». Другими словами, пришло время отдохнуть.
Поэтому – не надрывайтесь после всех этих тренировочных недель. Приведенный ниже план научит, как в ходе подводки подкорректировать свой бег, мысли и питание. Так что расслабьтесь. Мы прикроем.
[ Читать дальше ]
