Контроль количества

КОНТРОЛЬ КОЛИЧЕСТВА Автор: Эд Айстоун – марафонец, двукратный участник Олимпийских Игр, тренер команды по кроссу Университета Бригама Янга, магистр спортивной физиологии. Опубликовано в Runner's World 05 сентября 2003 года. http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--5533-0,00.html

В моей жизни был период, когда, выбирая между количеством и качеством, я неизбежно останавливался на первом. Раз за разом «шведский стол» побеждает в поединке с изысканным рестораном для гурманов (впрочем, существует причина, по которой моя жена всё ещё замужем за мной). Бегуны часто сталкиваются с количественно-качественной дилеммой: «Что лучше: пробежать ещё 16 км и, таким образом, превысить средне-недельный километраж? Или же сделать отрезки и, таким образом, будет выполнена вторая работа на неделе?» Другими словами - лучше бегать больше (объём) или быстрее (качество)? К счастью, умы более выдающиеся, чем мой, уже разобрались с этим вопросом.

 Исследование, проведённое в Университете Северной Айовы, изучило количественный компонент указанной дилеммы. В эксперименте принял участие 51 студент-доброволец обоих полов, которые занимались по 18-тинедельной программе подготовки к марафону. Хотя участники и были в неплохой физической форме, никто из них до этого не финишировал на марафонской дистанции. В действительности, до начала эксперимента большинство из них не пробегало и 16 км в неделю.   Студенты были разделены на группы высокого и низкого объема. Средний недельный километраж участника «группы высокого объёма» составил 37 км в начале эксперимента и возрос до 77 км в конце 18-ти недельной программы. Участники «группы низкого объёма» бегали на 20% меньше и их средний недельный километраж возрос за 18 недель с 29 км до 62 км. Обе группы совершали идентичные длительные тренировки по выходным, продолжительностью от одного до 2,5 часа.  Качество тренировок обоих групп было также идентичным. Они тренировались на 75% от максимальной ЧСС, в темпе, который мог бы считаться умеренным. Ключевая разница в тренировочной методе двух групп заключалась в следующем: «группа высокого объёма» тренировалась 6 раз в неделю, в то время как «группа низкого объёма» - только 4 раза. По понедельникам и средам, пока «группа высокого объёма» совершала 45-минутные тренировки, «группа низкого объёма» не бегала вообще. По истечению 18-ти недель бегуны в двух группах показали почти одинаковую статистику, которая выразилась в: 1. сокращении содержания жировой массы (на 10%); 2. наборе мышечной массы (3-5%); 3. повышении уровня максимального потребления кислорода (МПК). А когда дело дошло до самого важного показателя – результатов на марафоне, то они тоже были одинаковы в двух группах: мужчины показали среднее время 4:17, а женщины – 4:51. Таким образом, не смотря на два дополнительных выходных в неделю, представители «группы низкого объёма» были подготовлены к марафону точно так же, как и представители «группы высокого объёма». Означают ли эти результаты, что вскоре нам предстоит стать свидетелями того, как беговая элита сократит свои тренировочные дни до 4-х в неделю? Станет ли бег в умеренном темпе идеальным тренировочным методом? Нет, ни в коем случае. Однако, вот ряд важных выводов, которые следует вынести из этого исследования: Меньше означает больше. Для начинающих. Исследование Университета Северной Айовы показывает, что новички могут успешно завершить марафон, тренируясь 4 раза и совершая одну длительную в неделю. И для этого не понадобятся годы тренировок. Всего 18 недель тренинга по минимуму (как количества, как и качества) делают марафон достижимой целью для большинства бегунов.  Меньше означает больше. И для всех остальных бегунов тоже. Данное исследование доказывает, что ваша сердечнососудистая система не подвергнется обратной эволюции и не превратится в сердечнососудистую систему ленивца, проводящего 15 часов во сне на ветке дерева, только из-за того, что вы пропустите одну тренировку. В особенности это верно, если речь идёт про пропуск тренировки в умеренном темпе. Итак, если вы чувствуете, что забегались или у вас травма – с чистой совестью берите себе день отдыха.  Количество и качество неразлучны как братья Сёма и Моня, однако указанное исследование рассматривало только вопросы количества. Стоит добавить качественную (скоростную) работу, и возможности тех, кто хочет стать быстрее, становятся безграничными. Подумайте вот над чем: новички преодолели марафонскую дистанцию, тренируясь 4 раза в неделю. Если добавить день-другой темпового бега да разбавить всё это дело отрезками, то... Так какой, вы говорите, сейчас мировой рекорд? ;) © перевод Ра, 2010.