Упражнения
- 12.07.20, 22:25
Упр. для нижней части живота лучше выполнять в медленном темпе, плавно и без рывков. На выдохе, при максимальном сокращении мышц, зафиксируйте положение на несколько секунд, на вдохе вернитесь (медленно) в исходное положение. Дышите поверхностно, не напрягая диафрагму и брюшную полость. Вдох производится носом, выдох – ртом. Все упражнения выполняются, лежа на спине, на твердой поверхности.
1. Руки положите вверх, параллельно туловищу, поднимайте согнутые в коленях скрещенные ноги, подтягивайте их к груди, насколько возможно.
2. Зафиксируйте ступни (подойдет любая тяжелая мебель), ноги слегка согните в коленях. Правым локтем постарайтесь дотронуться до левой коленки (на выдохе), на вдохе вернитесь в прежнее положение. Проделайте упражнение в другую сторону. Пока мышцы слабы (во время первых занятий), можно помогать себе руками.
3. Расположите руки по сторонам. Согните ноги, поочередно опускайте их в правую и левую стороны, касаясь коленями пола.
4. Уберите кисти рук под ягодицы, согните ноги в коленях, подтяните их ко лбу (на выдохе), слегка отрываясь от пола. Вдох – исходное положение.
5. Убрав руки под голову и приподняв прямые ноги над полом, примерно на 30 градусов, медленно разводите их в стороны. Дыхание произвольное.
Сначала упражнения выполняются по 10 раз в 3 подхода, постепенно количество повторений доводится до 30.
Важно учитывать, что в случаях, когда жировая прослойка больше 8 см, убрать низ живота собственными силами будет довольно сложно. Справиться с проблемой помогут достижения современной медицины.
Ведите активный образ жизни (если нет угрозы потери плода), ведь беременность – это не болезнь.
Упражнения для коррекции формы живота после похудения и родов
Этот комплекс поможет укрепить мышцы и повысить тонус кожи, способствуя ее сокращению. Занятия нужно начинать с разминки: бег и прыжки на месте (можно со скакалкой), активный танец. Поесть нужно не позже, чем за час до тренировки, и столько же времени не употреблять пищу после нее.
1. Сидя на полу, спина прямая, руки сцеплены за головой, ноги разведены в стороны. Выполняйте интенсивные повороты туловища в стороны в течение 3 минут.
2. То же положение, только руки свободно опущены. Наклон влево – правая рука старается прикоснуться к полу (на выдохе), вдох – исходное положение. Повторить в другую сторону. Выполнять также в течение 3 минут.
3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сомкните за головой. Выполняйте подъем туловища, стараясь оторвать лопатки от пола. В момент наибольшего напряжения мышц задержите дыхание, медленно выдыхая через рот, вернитесь в исходное положение. Выполняйте столько повторений, сколько можете, постепенно доведя их количество до 30.
4. Исходное положение такое же. Подтяните коленки к груди (вдох), затем распрямите ноги и вытяните их вперед (примерно 60 градусов над полом), на выдохе очень медленно опустите ноги на пол. Количество повторений постепенно доведите до 30.
5. Лягте на спину, руки уберите под ягодицы. Выпрямив ноги, поднимите их вверх, перпендикулярно полу. Медленно разводите в стороны (на выдохе) и так же медленно возвращайте в прежнее положение. Выполняйте в течение 3 минут. Когда мышцы станут крепче, постепенно уменьшайте угол их поднятия над полом (до 30 градусов).
6. Завершайте комплекс упражнением на растяжку. Оно помогает эффективно подтянуть кожу на животе. Стоя на коленях, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол (руки прямые). Затем, медленно опуская бедра, тянитесь одновременно вверх и вперед. Почувствовав максимальное натяжение брюшных мышц, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 5 раз.
Коррекция формы живота по японской методике
Сегодня этот способ очень популярен и имеет много положительных отзывов. Если следовать этой методике, отвислый живот уберет обычное полотенце.
Нужно скатать из него плотный валик длиной 40-50 см и толщиной не менее 7, но не более 10 см, зафиксировать прочной нитью. Расположившись на твердой поверхности, положить изготовленный «тренажер» под поясницу (поперек тела), точно под пупком. Ноги развести на ширину плеч, стопами внутрь, чтобы большие пальцы соприкасались. Прямые руки отвести за голову, повернув ладони вниз и сцепив мизинцы. Удерживать такое положение 5 минут. Как утверждают японские ученые, положительный результат станет заметен через месяц. Живот начнет втягиваться внутрь. Выполнять нужно ежедневно.
Коррекция с помощью народных и промышленных косметических средств
Растирание кожи живота скрабами домашнего изготовления. Подойдут молотый (предварительно заваренный) кофе, измельченные овсяные хлопья (можно смешать с медом), морская соль.
Ванны с добавлением эфирных масел (грейпфрут, лимон, сладкий апельсин, кипарис). Обладают отличным подтягивающим эффектом. 4-5 капель любого масла смешивают с морской солью, затем растворяют в воде. Вместо соли можно использовать молоко, мед, сметану. Вода не должна быть горячей (не выше 38 градусов), длительность процедуры – 20 минут. Принимать ванны нужно регулярно, с перерывом в 2 дня.
Ванны с экстрактами лаванды, душицы, шалфея, календулы, боярышника, плюща. Значительно улучшают микроциркуляцию в клетках кожи, стимулируют обменные процессы.
Помогут подтянуть кожу на животе медовые обертывания. Жидкий мед равномерно нанесите на область живота, закройте полиэтиленом и полежите полчаса под теплым одеялом. После курса из 7 -10 ежедневных процедур кожа станет более упругой.
Массаж с использованием льняного, миндального, оливкового масел, масла шиповника. Высокое содержание в них витамина E повысит прочность и эластичность кожи.
Использование кремов с содержанием бурых водорослей, экстракта конского каштана, ментола, коллагена.
Применение специальных послеродовых пластырей.
Если вы кормите грудью, перед применением любого из перечисленных средств посоветуйтесь с педиатром.
http://www.kpodruge.ru/krasota/telo/kak-podtyanut-obvisshuyu-kozhu-na-zhivote.html
На самом деле заполучить красивый пресс намного проще. Причем сделать это можно в домашних условиях и всего за несколько минут в день. Единственное, что не отменяется – это время, ну и терпение. Ведь только от регулярности тренировок будет зависеть результат.
Занимаясь по предложенной программе, вы можете заполучить идеальный пресс за 8 минут. Входящие в программу упражнения подобраны так, чтобы на каждое тратилось примерно 45 секунд, что, согласитесь, немного даже для очень занятого человека. 8-ми минутную тренировку можно совместить с комплексом упражнений для утренней зарядки.
Правила и рекомендации
Как уже упоминалось, главное в этой программе – регулярность тренировок. Посвящая 8 минут в день эффективным упражнениям для пресса, через месяц-другой вы гарантировано сможете похвастаться перед друзьями упругим животиком с красиво очерченными мышцами.
Все упражнения делятся на 2 типа: одни по максимуму загружают работой верх пресса (в основном это упражнения на скручивание), вторые «работают» с нижней его частью (например, подъемы ног). При этом нагрузка постоянно меняется.
Если вы хотите убрать еще и бока, то нужно выполнять другие упражнения (о них мы уже писали ранее в статье — Как «отпилить» бока)
Тренировка должна проходить натощак. В процессе работы внимательно наблюдайте за дыханием: вдох нужно делать с расслабленными мышцами, выдох – с напряженными.
Если хотите заполучить просто плоский живот все упражнения нужно делать быстро, чтобы за подход выходил максимум повторов. Если же хотите заполучить рельефные мышцы («кубики»), делать упражнения, нужно не спеша, с напряжением, с максимальным количеством подходов. По сколько раз выполнять повторы и подходы, каждый решает самостоятельно, исходя из собственной физической подготовки.
Комплекс упражнений «Восьмиминутка»
Поднимаем туловище
Упражнение обеспечивает проработку мышц верхней области пресса.
Лечь на наклонно установленную доску (больший угол наклона обеспечивает максимальную проработку области нижнего пресса). Ступни зафиксировать при помощи повязки или под особой перекладиной. Колени чуть согнуть, пальцы рук свести за головой и сделать 10-15 подъемов туловища.
Подъемы ног
Упражнение для мышц нижнего пресса.
Лечь на наклонно установленную доску, ухватившись за нее руками. Неспешно поднять ноги, в коленях постепенно сгибая их. Также медленно опустите их, неспешно распрямляя. Повторить упражнение 10-15 раз.
Комплекс упражнений «Восьмиминутка»
Поднимаем туловище
Упражнение обеспечивает проработку мышц верхней области пресса.
Лечь на наклонно установленную доску (больший угол наклона обеспечивает максимальную проработку области нижнего пресса). Ступни зафиксировать при помощи повязки или под особой перекладиной. Колени чуть согнуть, пальцы рук свести за головой и сделать 10-15 подъемов туловища.
Подъемы ног
Упражнение для мышц нижнего пресса.
Лечь на наклонно установленную доску, ухватившись за нее руками. Неспешно поднять ноги, в коленях постепенно сгибая их. Также медленно опустите их, неспешно распрямляя. Повторить упражнение 10-15 раз.
Скручивание поворотом
Эти эффективные упражнения для пресса «работают» с мышцами верхнего отдела.
Лечь на пол и поднять корпус, при этом ни голова, ни живот не должны «тянуться» к бедрам. Вместе с подъемом корпуса повернитесь вправо. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое, но с поворотом влево.
Скручивание с наклоном
Прорабатываются мышцы верхнего пресса.
Лечь на наклонную скамью или доску, в коленях согнуть ноги, руки – за головой в стороны локтями. Поднять корпус, стараясь подтянуть верхнюю его часть к коленям. Повторить 10-15 раз.
Скручивание на полу
Упражнение осуществляет качественную проработку мышц всего пресса.
Лечь на полу вверх лицом, ноги согнуты, руки — под головой с разведенными в стороны локтями. Рывком поднять плечи, верх спины от пола и не спеша принять исходное положение. Сделайте как можно больше повторов.
Боковое скручивание
Упражнение дает нагрузку на мышцы верхнего пресса.
Лечь боком на доску так, чтобы часть туловища от талии и вверх слегка вышла за краешек доски, но при этом вам было комфортно сгибать торс вверх и вниз. Пусть кто-нибудь придержит ваши ноги. Согнитесь в талии до самого нижнего предела и не спеша вернитесь в исходное положение.
Обратное скручивание
Упражнение дает нагрузку на мышцы всего пресса.
Сесть на край доски, держась за край руками, чуть откинувшись назад. Ноги согнуть и понемногу подтягивать их до груди. Выпрямить их, вытягивая перед собой, и вернуться в исходное положение.
Наклоны
Задействуются косые мышцы живота.
Взять гантели, встать прямо, держа ноги на ширине 30 см, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаться в талии вправо-влево поочередно, выполняя наклоны как можно глубже.
Бонус: в дополнение к материалу предлагаем вам ознакомиться с видео-уроком.
1. Руки положите вверх, параллельно туловищу, поднимайте согнутые в коленях скрещенные ноги, подтягивайте их к груди, насколько возможно.
2. Зафиксируйте ступни (подойдет любая тяжелая мебель), ноги слегка согните в коленях. Правым локтем постарайтесь дотронуться до левой коленки (на выдохе), на вдохе вернитесь в прежнее положение. Проделайте упражнение в другую сторону. Пока мышцы слабы (во время первых занятий), можно помогать себе руками.
3. Расположите руки по сторонам. Согните ноги, поочередно опускайте их в правую и левую стороны, касаясь коленями пола.
4. Уберите кисти рук под ягодицы, согните ноги в коленях, подтяните их ко лбу (на выдохе), слегка отрываясь от пола. Вдох – исходное положение.
5. Убрав руки под голову и приподняв прямые ноги над полом, примерно на 30 градусов, медленно разводите их в стороны. Дыхание произвольное.
Сначала упражнения выполняются по 10 раз в 3 подхода, постепенно количество повторений доводится до 30.
Важно учитывать, что в случаях, когда жировая прослойка больше 8 см, убрать низ живота собственными силами будет довольно сложно. Справиться с проблемой помогут достижения современной медицины.
Ведите активный образ жизни (если нет угрозы потери плода), ведь беременность – это не болезнь.
Упражнения для коррекции формы живота после похудения и родов
Этот комплекс поможет укрепить мышцы и повысить тонус кожи, способствуя ее сокращению. Занятия нужно начинать с разминки: бег и прыжки на месте (можно со скакалкой), активный танец. Поесть нужно не позже, чем за час до тренировки, и столько же времени не употреблять пищу после нее.
1. Сидя на полу, спина прямая, руки сцеплены за головой, ноги разведены в стороны. Выполняйте интенсивные повороты туловища в стороны в течение 3 минут.
2. То же положение, только руки свободно опущены. Наклон влево – правая рука старается прикоснуться к полу (на выдохе), вдох – исходное положение. Повторить в другую сторону. Выполнять также в течение 3 минут.
3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сомкните за головой. Выполняйте подъем туловища, стараясь оторвать лопатки от пола. В момент наибольшего напряжения мышц задержите дыхание, медленно выдыхая через рот, вернитесь в исходное положение. Выполняйте столько повторений, сколько можете, постепенно доведя их количество до 30.
4. Исходное положение такое же. Подтяните коленки к груди (вдох), затем распрямите ноги и вытяните их вперед (примерно 60 градусов над полом), на выдохе очень медленно опустите ноги на пол. Количество повторений постепенно доведите до 30.
5. Лягте на спину, руки уберите под ягодицы. Выпрямив ноги, поднимите их вверх, перпендикулярно полу. Медленно разводите в стороны (на выдохе) и так же медленно возвращайте в прежнее положение. Выполняйте в течение 3 минут. Когда мышцы станут крепче, постепенно уменьшайте угол их поднятия над полом (до 30 градусов).
6. Завершайте комплекс упражнением на растяжку. Оно помогает эффективно подтянуть кожу на животе. Стоя на коленях, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол (руки прямые). Затем, медленно опуская бедра, тянитесь одновременно вверх и вперед. Почувствовав максимальное натяжение брюшных мышц, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 5 раз.
Коррекция формы живота по японской методике
Сегодня этот способ очень популярен и имеет много положительных отзывов. Если следовать этой методике, отвислый живот уберет обычное полотенце.
Нужно скатать из него плотный валик длиной 40-50 см и толщиной не менее 7, но не более 10 см, зафиксировать прочной нитью. Расположившись на твердой поверхности, положить изготовленный «тренажер» под поясницу (поперек тела), точно под пупком. Ноги развести на ширину плеч, стопами внутрь, чтобы большие пальцы соприкасались. Прямые руки отвести за голову, повернув ладони вниз и сцепив мизинцы. Удерживать такое положение 5 минут. Как утверждают японские ученые, положительный результат станет заметен через месяц. Живот начнет втягиваться внутрь. Выполнять нужно ежедневно.
Коррекция с помощью народных и промышленных косметических средств
Растирание кожи живота скрабами домашнего изготовления. Подойдут молотый (предварительно заваренный) кофе, измельченные овсяные хлопья (можно смешать с медом), морская соль.
Ванны с добавлением эфирных масел (грейпфрут, лимон, сладкий апельсин, кипарис). Обладают отличным подтягивающим эффектом. 4-5 капель любого масла смешивают с морской солью, затем растворяют в воде. Вместо соли можно использовать молоко, мед, сметану. Вода не должна быть горячей (не выше 38 градусов), длительность процедуры – 20 минут. Принимать ванны нужно регулярно, с перерывом в 2 дня.
Ванны с экстрактами лаванды, душицы, шалфея, календулы, боярышника, плюща. Значительно улучшают микроциркуляцию в клетках кожи, стимулируют обменные процессы.
Помогут подтянуть кожу на животе медовые обертывания. Жидкий мед равномерно нанесите на область живота, закройте полиэтиленом и полежите полчаса под теплым одеялом. После курса из 7 -10 ежедневных процедур кожа станет более упругой.
Массаж с использованием льняного, миндального, оливкового масел, масла шиповника. Высокое содержание в них витамина E повысит прочность и эластичность кожи.
Использование кремов с содержанием бурых водорослей, экстракта конского каштана, ментола, коллагена.
Применение специальных послеродовых пластырей.
Если вы кормите грудью, перед применением любого из перечисленных средств посоветуйтесь с педиатром.
http://www.kpodruge.ru/krasota/telo/kak-podtyanut-obvisshuyu-kozhu-na-zhivote.html
На самом деле заполучить красивый пресс намного проще. Причем сделать это можно в домашних условиях и всего за несколько минут в день. Единственное, что не отменяется – это время, ну и терпение. Ведь только от регулярности тренировок будет зависеть результат.
Занимаясь по предложенной программе, вы можете заполучить идеальный пресс за 8 минут. Входящие в программу упражнения подобраны так, чтобы на каждое тратилось примерно 45 секунд, что, согласитесь, немного даже для очень занятого человека. 8-ми минутную тренировку можно совместить с комплексом упражнений для утренней зарядки.
Правила и рекомендации
Как уже упоминалось, главное в этой программе – регулярность тренировок. Посвящая 8 минут в день эффективным упражнениям для пресса, через месяц-другой вы гарантировано сможете похвастаться перед друзьями упругим животиком с красиво очерченными мышцами.
Все упражнения делятся на 2 типа: одни по максимуму загружают работой верх пресса (в основном это упражнения на скручивание), вторые «работают» с нижней его частью (например, подъемы ног). При этом нагрузка постоянно меняется.
Если вы хотите убрать еще и бока, то нужно выполнять другие упражнения (о них мы уже писали ранее в статье — Как «отпилить» бока)
Тренировка должна проходить натощак. В процессе работы внимательно наблюдайте за дыханием: вдох нужно делать с расслабленными мышцами, выдох – с напряженными.
Если хотите заполучить просто плоский живот все упражнения нужно делать быстро, чтобы за подход выходил максимум повторов. Если же хотите заполучить рельефные мышцы («кубики»), делать упражнения, нужно не спеша, с напряжением, с максимальным количеством подходов. По сколько раз выполнять повторы и подходы, каждый решает самостоятельно, исходя из собственной физической подготовки.
Комплекс упражнений «Восьмиминутка»
Поднимаем туловище
Упражнение обеспечивает проработку мышц верхней области пресса.
Лечь на наклонно установленную доску (больший угол наклона обеспечивает максимальную проработку области нижнего пресса). Ступни зафиксировать при помощи повязки или под особой перекладиной. Колени чуть согнуть, пальцы рук свести за головой и сделать 10-15 подъемов туловища.
Подъемы ног
Упражнение для мышц нижнего пресса.
Лечь на наклонно установленную доску, ухватившись за нее руками. Неспешно поднять ноги, в коленях постепенно сгибая их. Также медленно опустите их, неспешно распрямляя. Повторить упражнение 10-15 раз.
Комплекс упражнений «Восьмиминутка»
Поднимаем туловище
Упражнение обеспечивает проработку мышц верхней области пресса.
Лечь на наклонно установленную доску (больший угол наклона обеспечивает максимальную проработку области нижнего пресса). Ступни зафиксировать при помощи повязки или под особой перекладиной. Колени чуть согнуть, пальцы рук свести за головой и сделать 10-15 подъемов туловища.
Подъемы ног
Упражнение для мышц нижнего пресса.
Лечь на наклонно установленную доску, ухватившись за нее руками. Неспешно поднять ноги, в коленях постепенно сгибая их. Также медленно опустите их, неспешно распрямляя. Повторить упражнение 10-15 раз.
Скручивание поворотом
Эти эффективные упражнения для пресса «работают» с мышцами верхнего отдела.
Лечь на пол и поднять корпус, при этом ни голова, ни живот не должны «тянуться» к бедрам. Вместе с подъемом корпуса повернитесь вправо. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое, но с поворотом влево.
Скручивание с наклоном
Прорабатываются мышцы верхнего пресса.
Лечь на наклонную скамью или доску, в коленях согнуть ноги, руки – за головой в стороны локтями. Поднять корпус, стараясь подтянуть верхнюю его часть к коленям. Повторить 10-15 раз.
Скручивание на полу
Упражнение осуществляет качественную проработку мышц всего пресса.
Лечь на полу вверх лицом, ноги согнуты, руки — под головой с разведенными в стороны локтями. Рывком поднять плечи, верх спины от пола и не спеша принять исходное положение. Сделайте как можно больше повторов.
Боковое скручивание
Упражнение дает нагрузку на мышцы верхнего пресса.
Лечь боком на доску так, чтобы часть туловища от талии и вверх слегка вышла за краешек доски, но при этом вам было комфортно сгибать торс вверх и вниз. Пусть кто-нибудь придержит ваши ноги. Согнитесь в талии до самого нижнего предела и не спеша вернитесь в исходное положение.
Обратное скручивание
Упражнение дает нагрузку на мышцы всего пресса.
Сесть на край доски, держась за край руками, чуть откинувшись назад. Ноги согнуть и понемногу подтягивать их до груди. Выпрямить их, вытягивая перед собой, и вернуться в исходное положение.
Наклоны
Задействуются косые мышцы живота.
Взять гантели, встать прямо, держа ноги на ширине 30 см, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаться в талии вправо-влево поочередно, выполняя наклоны как можно глубже.
Бонус: в дополнение к материалу предлагаем вам ознакомиться с видео-уроком.
1
Коментарі