Світлова терапія від сезонної депресії.

Трудно просыпаться по утрам? Постоянно плохое настроение и упадок энергии? Вполне возможно, что у вас сезонная депрессия. Все о ее симптомах и методах лечения.

Доктора считают, что для здоровья человеку необходимо как минимум 30-60 минут в день находиться при освещении силой в 2,5-10 тыс. люкс(1). Для сравнения: ясный солнечный день — это 10-25 тыс. люкс, полдень в декабре — 5 тыс., пасмурный летний день — 1 тыс. люкс.

Искусственное освещение обычно намного слабее — в офисе вы получаете максимум 300-500 люкс, дома — не более 50(2). Именно поэтому отсутствие осенью солнечного света и короткий световой день являются одной из основных причин возникновения осенней депрессии.

Научным названием вышеупомянутой осенней депрессии является «сезонное аффективное расстройство» (англ: seasonal affective disorder). Исследования показывают, что до 10% населения районов с низким уровнем солнечного света страдают подобным расстройством(3).

Основные симптомы заболевания — плохое настроение и недостаток энергии, заставляющие спать дольше. Кроме этого, упадок сил может быть принят человеком за чувство голода — нередким признаком осенней депрессии является повышенная тяга к углеводам.

Считается, что одной из основных причин расстройства является заложенный на генетическом уровне режим «спячки» — поскольку чаще всего доступ к продовольствию осенью и зимой был ограничен, организм человека подобным образом научился «беречь силы».

Главным механизмом регуляции режима спячки является повышенное выделение гормона сна мелатонина (не путать с меланином). Однако, поскольку пониженная секреция мелатонина спровоцирована низким уровнем освещения зимой, лечится она также освещением.

Главным методом лечения сезонного аффективного расстройства является светотерапия, заключающаяся в нахождении на ярком свете как минимум 30 минут в день. В случае отсутствия солнца могут быть использованы специальные яркие источники света.

Вторым составляющим элементом терапии является посещение солярия — не подвергаясь воздействию солнечного света организм начинает страдать от нехватки витамина D. Наиболее простым способом восполнения этой нехватки является солярий (7-10 минут в неделю).

Специальные лампы для светотерапии позволяют добиться уровня освещения в 10 тыс. люкс, повторяя при этом натуральный спектр солнечного света. Наиболее популярными моделями по версии Amazon(4) являются Nature Bright Suntouch, Lightphoria 10,000LUX и Day-Light Sky.

Однако, несмотря на всю пользу подобных ламп, важно оговориться, что это не просто обычный светильник — нахождение над настолько ярким освещением может показаться достаточно неприятным (для сравнения, уровень освещения в телестудии — 1000 люкс).

Лампа Philips Wake-up Light является щадящим механизмом светотерапии. Ее максимальная яркость соответствует рассвету — 300 люкс. Свет постепенно становится ярче, меняясь за 30 минут от мягкого красного к теплому оранжевому, плавно переходя в желтый дневной.

Согласно утверждениям компании, светильник обеспечивает более плавное и естественное пробуждение по утрам — вместо резкого сигнала будильника в темноте человек просыпается от постепенно нарастающего уровня освещения, что полностью повторяет рассвет.

Еще одним элементом борьбы с осенней депрессией является банальное соблюдение режима дня — старайтесь ложиться спать не слишком поздно, чтобы просыпаться раньше и видеть как можно больше дневного света. Кроме этого, обязательно выбирайтесь на природу по выходным.

Регулярная физическая активность также поможет вам чувствовать себя лучше и энергичнее — снижающийся уровень серотонина легко повысить с помощью силовых тренировок, аэробики или пробежки. Тренировки, помимо прочего, смогут нормализировать аппетит.

***

Жителям регионов с нехваткой солнечного света в осенне-зимний период настоятельно рекомендуется задуматься об использовании специальных светильников для имитации яркого дневного света. Регулярное посещение солярия также поможет чувствовать себя лучше.

Источники данных:

1. Seasonal affective disorder (SAD), source
2. Lux, Wikipedia Article, source
3. Brought on by Darkness, Disorder Needs Light, source
4. Light Therapy, Amazon.com, source