система вправ
- 16.04.24, 20:42
Вправи для розвитку м'язів
Зведення рук в кросовері - ефективна ізольована вправа для розвитку м'язів грудей.
Виконуючи її в різних варіаціях, можна акцентувати навантаження на різних ділянках грудних м'язів: верхній, нижній або внутрішній частинах.
Існує кілька основних варіацій зведення рук в кросовері: стоячи, лежачи на лаві, через верхні або нижні блоки.
За допомогою зведення рук в кросовері можна зробити величезний стрибок у розвитку грудних м'язів.
Вона ідеально підходить для того, щоб навчитися правильно їх «включати», так як робота носить ізольований характер, плечі і трицепс із процесу практично вимкнені, чого не можна сказати про інші вправах на грудні м'язи.
Головні задіяні м'язи при зведення рук у кросовері:
Лопатка: передній зубчастий м'яз, малий грудний м'яз, ромбовидні м'язи, нижній пучок трапецієподібного м'яза.
Плечовий суглоб: обертаюч манжета плеча, біцепс.
Ліктьовий суглоб: трицепс, плечовий м'яз.
Променевозап'ястний суглоб: м'язи-згиначі зап'ястя.
Тулуб: м'язи живота, сідничні м'язи, найширший м'яз спини.
Нога: основні м'язові групи ніг.
Як правильно розтягнутися та охолонути після тренування
Намагайся затриматися в кожній позиції хвилину, дихаючи повільно і глибоко.
1) Поза кобри
Переваги: Покращує гнучкість хребта, одночасно відкриваючи плечі та розтягуючи груди й живіт.
Ляж на живіт, витягни ноги, розмісти долоні на рівні плечей.
Тримай лікті близько до тіла, тисни долонями в підлогу, підніми голову та груди від підлоги. Шия має бути на одній ліній з хребтом.
Щоб завершити, повільно опусти груди і голову на підлогу.
2) Розтягування стегон і скручування хребта
Переваги: Розслабляє напружені стегна і покращує гнучкість хребта.
Сядь на підлогу і витягни ноги вперед, зігни праве коліно та постав праву п'ятку якомога ближче до лівого стегна.
Притягни рукою коліно ближче до грудей, зберігаючи при цьому рівне положення тіла.
Постав праву руку за спину та долоню на підлогу. Поклади ліву руку або лікоть на праве коліно та тисни на нього, відводячи вправо, поки не відчуєш розтягнення у сідничних м'язах.
Повтори на іншу сторону.
3) Низький колінний випад
Переваги: Чудова вправа для розтягнення квадрицепса, м'язів паху та стегна.
Почни з позиції випаду: опусти коліно ноги, що стоїть позаду, стань навшпиньки так, щоб нога, яка опинилася внизу, торкалася підлоги.
Якщо ти вже відчуваєш розтягнення, залишайся в цій позиції. Якщо ні, опусти руки та дозволь тілу опуститися ще нижче.
Якщо ти особливо гнучкий, тобі вдясться навіть опуститися передпліччями на підлогу.
Повтори на іншу сторону.
4) Розтягування згиначів стегна
Переваги: Чудова вправа для того, щоб розкрити стегна – особливо корисна для тих, хто проводить більшість часу за столом.
Стій на одному коліні так, щоб носок був під щиколоткою.
Стисни стегна та виштовхни їх вперед для глибокого розтягнення.
Повтори на іншу сторону.
5) Скручування
Переваги: Проста розтяжка, що розслабляє спину і стегна.
Стій розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна.
Повільно опускайся з руками, аж поки твоє тіло повністю не опустится, до згину в талії. Виси в такому положенні, розслабивши плечі та шию.
Можеш злегка розгойдати тіло в сторони.
Дихай глибоко і повільно. Зроби до шести вдихів та видихів.
Упражнения для ускорения метаболизма
Всегда следует помнить о том, что перед выполнением любых упражнений, даже самых простых, необходимо выполнять разминку для того, чтобы разогреть мускулатуру. Это защитит твои мышцы от повреждений и в результате подготовит их к занятиям.
1. Подъем пяток
Это простое упражнение можно выполнить в любой момент и практически в любом месте дома. У тебя просто не получится найти отговорки и лениться.
Во-первых, необходимо встать и полностью выпрямить спину.
Не сгибая спины поднимай по очереди пятки к задней части бёдер.
Это упражнение напоминает бег трусцой на одном и том же месте. Начинать его следует медленно, постепенно ускоряя темп.
2. Быстрая змейка
Это упражнение немного сложнее первого. Для его выполнения тебе потребуется несколько небольших конусов или каких-либо других предметов. Например, подойдут бутылки с водой.
Поставь на пол по меньшей мере 5 конусов на равной дистанции. Тебе нужно будет быстро пробежать между ними, делая зигзаги.
Это упражнение можно усложнить, делая его ещё эффективнее. Для этого можно наклоняться и касаться конусов во время бега, после чего бежать спиной в обратную сторону, возвращаясь в начальное положение.
3. Ящерица
Это простое упражнение выполняется на полу. Для этого тебе нужно выбрать просторное место. Это силовое упражнение отлично подходит для ускорения метаболизма.
Ляг на пол и подними абсолютно расслабленное тело.
Поднимать его следует лишь с помощью ладоней и пальцев ног. Твои руки должны быть полностью вытянуты вдоль пола.
Иногда это упражнение называют планкой. Лучше всего выполнить несколько серий этого упражнения.
С каждым разом ты будешь становиться сильнее и выносливее. С учётом этого, в свою очередь, нужно увеличивать и частоту повторов.
4. Подъем коленей к груди
Для выполнения этого упражнения тебе нужно взять небольшой коврик и лечь на него.
Скрести ладони за шеей, чуть ниже затылка.
Согни колени, приближая их к груди.
Для того, чтобы это упражнение могло ускорить метаболизм и сжечь лишние килограммы, следует повторять его хотя бы 1 минуту.
После этого опусти ноги вниз и слегка помассируй живот. Отдохни немного и выполни ещё одну серию упражнения.
5. Прыжки со скакалкой
Наверняка в детстве тебе приходилось прыгать со скакалкой. В то время ты ещё не знала о том, что это простое весёлое упражнение полезно для здоровья. Настал момент вновь достать забытые прыгалки.
В начале следует держать ноги вместе во время прыжков. Старайся прыгать так, чтобы твои колени касались груди.
После этого можешь усложнить упражнение, чередуя ноги во время прыжков. Прыгай 30 секунд на левой ноге, а потом 30 секунд — на правой.
Это простое упражнение можно выполнять практически в любое время и в любом месте.
6. Танцы
Танцы — ещё одно великолепное упражнение, которым следует заниматься каждый день. Лучше всего, чтобы твои движения были интенсивными и быстрыми. В этом случае твоя мускулатура будет усиленно работать.
Самое главное — находиться в постоянном движении, расслабляя и сокращая мускулатуру.
Следует иметь в виду, что нужно быть терпеливой и последовательной, выполняя упражнения ежедневно. Старайся выкладываться целиком во время занятий.
При этом не забывай пить достаточно воды: твоё тело всегда должно оставаться увлажнённым.
Благодаря этим ускоряющим метаболизм упражнениям тебе станет легче избавиться от жировых отложений.
Помимо этого, ты можешь разработать ежедневный план физических упражнений и выполнять их дома, в привычной тебе обстановке. Вовсе не обязательно записываться в спортзал.
Постарайся оставить в прошлом сидячий образ жизни и вредные привычки. Необходимо трудиться для того, чтобы сохранить своё тело здоровым и сильным.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет тебе добиться желаемой фигуры.
0
Коментарі