Убираем живот и бёдра в домашних условиях
- 12.07.20, 22:04
Убираем живот и бедра в домашних условиях
Живот и бедра – самые проблемные участки женского организма. Каким быстрым ни был бы обмен веществ, какой интенсивной ни была бы физическая активность, все равно небольшой слой подкожного жира остается в виде резерва для будущего материнства. О том, как найти золотую середину между генетической предрасположенностью и желанием быть стройной, читайте далее.
Читайте также: Избавляемся от жира на животе: самые эффективные упражнения
Содержание:
Почему нельзя верить весам
Как выбрать физическую нагрузку
Комплексы упражнений для бедер и живота
Почему нельзя верить весам
Объемный живот, бедра с ненавистным целлюлитом, обвисшая попа – один из худших кошмаров для миллионов женщин. Многие настолько боятся подобного варианта развития событий, что при виде прибавки в 500 г на весах в панике спешат выбросить из холодильника практически всю еду. А зря, ведь прибавка в весе в пределах до 1.5-2 кг еще ни о чем не говорит. Ее могут спровоцировать:
Предменструальный синдром. У многих женщин перед критическими днями увеличиваются в объеме (до нескольких сантиметров) живот и бедра. Главная причина – задержка в организме лишней жидкости. Убрать эти сантиметры очень просто – чуть меньше пить и исключить соленые продукты, задерживающие воду в организме. Чтобы похудеть и убрать лишнее на животе и бедрах, ничего специально делать не надо – после окончания менструации прежние объемы вернутся сами собой.
Употребление алкоголя. Количество набранных килограммов прямо пропорционально зависит от количества употребленного алкоголя. Если вы позволили себе бокал вина, на следующий день на весах прибавится 100-200 граммов. В течение одного дня лишние граммы на животе и бедрах можно убрать легко – налегать на зеленый чай и кефир (первый ускоряет процесс выведения лишней жидкости, второй улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта);
Чрезмерная физическая нагрузка. Многие барышни в погоне за идеальным телом слишком увлекаются силовыми упражнениями – качают пресс, чтобы убрать живот, приседают, чтобы уменьшить бедра. Похудеть таким образом можно, но только если правильно сочетать нагрузку и отдых. После интенсивной тренировки с отягощением в мышцах могут накапливаться продукты обмена (чем интенсивнее тренировка, тем больше отек) и задерживаться жидкость. Уменьшить такой объем просто – денек-другой отдохнуть.
Таким образом, верить весам, если хочется быстро похудеть и убрать лишние килограммы на животе и бедрах, не стоит. Целесообразнее ориентироваться на объемы, поскольку жир весит меньше, чем мышцы. Вот почему при одинаковом весе две барышни могут визуально очень сильно отличаться.
Как выбрать физическую нагрузку
Главное правило для желающих похудеть и уменьшить объемы – тратить больше энергии, чем потреблять. Самыми энергозатратными считаются упражнения, при выполнении которых в работу включается от 1/2 до 2/3 мышц. Рассмотрим некоторые из них подробнее:
Бег. Универсальное средство для тех, кто хочет быстро убрать объемы, приобрести плоский живот и похудеть в бедрах. Но не все так просто. Чтобы жировые запасы начали сгорать, бегать придется не менее 20-30 минут, иначе организм будет черпать энергию из углеводов, а не жиров. Многие утверждают, что лучше всего бегать с утра натощак, когда в организм еще не успело поступить углеводное топливо. Однако для неподготовленных людей такой вариант может стать причиной потери сознания. Так что лучше начинайте тренировку через полтора-два часа после завтрака.
Ходьба. Этот вариант является облегченной версией предыдущего. Во время ходьбы меньше нагружаются связки, поэтому в какой-то степени такой тип нагрузки предпочтительнее. Однако не ждите, что похудеть удастся быстро. Ходить придется много и долго (минимум 1 час со скоростью 5-6 км/ч).
Плавание. Идеальный вариант для тех, у кого проблемы с позвоночником или суставами. Однако при неправильной технике эффективность плавания как аэробной нагрузки, позволяющей уменьшить объемы и убрать сантиметры на животе и бедрах, очень низкая. Если не умеете правильно дышать, похудеть будет трудно.
Итак, если опыт в занятиях физической культурой и спортом небольшой, один из выше описанных вариантов – ваш. Когда проблем со здоровьем нет, а живот и бедра необходимо убрать быстро, можно прибегнуть к интервальной тренировке.
Комментарий тренеров по фитнесу:
«Интервальная тренировка сочетает силовые и аэробные интервалы. Благодаря этому организм быстрее начинает черпать энергию из жировых запасов. Наиболее эффективный вариант – чередование силовых и аэробных интервалов. Первые способствуют укреплению мышц, вторые развивают возможности сердечно-сосудистой системы».
Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин
Комплексы упражнений для бедер и живота
Планка – упражнение для плоского живота и королевской осанки (lifehacker.ru)
Данные комплексы могут использоваться самостоятельно или как часть интервальной тренировки.
Для укрепления мышц живота эффективны:
подъемы корпуса. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, локти разведены. На вдохе подъем корпуса (только до того момента, когда лопатка поднимется над полом – если выше, работает не пресс, а мышцы спины), на выдохе вернуться в исходное положение;
скручивания. Исходное положение такое же. На вдохе подъем корпуса с касанием колена противоположной ноги, на выдохе вернуться в исходное положение. В данном упражнении прорабатываются прямая, внутренние и внешние косые мышцы живота;
планка. Упор на прямых руках (ладони под плечами), таз подкручен, пресс напряжен. Положение удерживается в течение 30 с (постепенно можно дойти до 3-5 минут). Усложненные варианты: из исходного положения коснуться коленом локтя противоположной руки; бег в планке; поочередное отведение руки вперед (в сторону).
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений. После появления чувства жжения упражнение выполняется еще 10-15 раз.
Уменьшить бедра помогут:
подъемы таза. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, подъем таза и опускание (таз пола не касается). Усложненные варианты: одну ногу поставить на возвышенность (футбольный мяч, коробку из-под обуви); одну ногу выпрямить; в фазе подъема задержаться и сводить-разводить колени;
приседания. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, стопы параллельно, таз отведен назад, спина прямая. Сгибание ног до положения приседа (угол в коленном суставе – 90 градусов). Колено ни в коем случае не должно выходить за носок, иначе травмируются связки;
выпады назад. Исходное положение – такое же. Шаг назад с выпадом (колено задней ноги касается пола, колено опорной не выходит за носок), вернуться в исходное положение;
отведение ноги. Исходное положение – ноги вместе, опорная нога немного согнута, спина прямая (для равновесия можно держаться за спинку стула). Рабочую ногу отвести до угла 30 градусов и вернуться в исходное положение.
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений. Темп – медленный, особенно, в фазе поднимания (возвращения в исходное положение).
Чтобы уменьшить чувство жжения после каждого упражнения делать растяжку.
Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин
Детальнее о том, как убрать живот, можно узнать в видео ниже.
http://hudey.net/ubiraem-zhivot-i-bedra-v-domashnix-usloviyax.html
Живот и бедра – самые проблемные участки женского организма. Каким быстрым ни был бы обмен веществ, какой интенсивной ни была бы физическая активность, все равно небольшой слой подкожного жира остается в виде резерва для будущего материнства. О том, как найти золотую середину между генетической предрасположенностью и желанием быть стройной, читайте далее.
Читайте также: Избавляемся от жира на животе: самые эффективные упражнения
Содержание:
Почему нельзя верить весам
Как выбрать физическую нагрузку
Комплексы упражнений для бедер и живота
Почему нельзя верить весам
Объемный живот, бедра с ненавистным целлюлитом, обвисшая попа – один из худших кошмаров для миллионов женщин. Многие настолько боятся подобного варианта развития событий, что при виде прибавки в 500 г на весах в панике спешат выбросить из холодильника практически всю еду. А зря, ведь прибавка в весе в пределах до 1.5-2 кг еще ни о чем не говорит. Ее могут спровоцировать:
Предменструальный синдром. У многих женщин перед критическими днями увеличиваются в объеме (до нескольких сантиметров) живот и бедра. Главная причина – задержка в организме лишней жидкости. Убрать эти сантиметры очень просто – чуть меньше пить и исключить соленые продукты, задерживающие воду в организме. Чтобы похудеть и убрать лишнее на животе и бедрах, ничего специально делать не надо – после окончания менструации прежние объемы вернутся сами собой.
Употребление алкоголя. Количество набранных килограммов прямо пропорционально зависит от количества употребленного алкоголя. Если вы позволили себе бокал вина, на следующий день на весах прибавится 100-200 граммов. В течение одного дня лишние граммы на животе и бедрах можно убрать легко – налегать на зеленый чай и кефир (первый ускоряет процесс выведения лишней жидкости, второй улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта);
Чрезмерная физическая нагрузка. Многие барышни в погоне за идеальным телом слишком увлекаются силовыми упражнениями – качают пресс, чтобы убрать живот, приседают, чтобы уменьшить бедра. Похудеть таким образом можно, но только если правильно сочетать нагрузку и отдых. После интенсивной тренировки с отягощением в мышцах могут накапливаться продукты обмена (чем интенсивнее тренировка, тем больше отек) и задерживаться жидкость. Уменьшить такой объем просто – денек-другой отдохнуть.
Таким образом, верить весам, если хочется быстро похудеть и убрать лишние килограммы на животе и бедрах, не стоит. Целесообразнее ориентироваться на объемы, поскольку жир весит меньше, чем мышцы. Вот почему при одинаковом весе две барышни могут визуально очень сильно отличаться.
Как выбрать физическую нагрузку
Главное правило для желающих похудеть и уменьшить объемы – тратить больше энергии, чем потреблять. Самыми энергозатратными считаются упражнения, при выполнении которых в работу включается от 1/2 до 2/3 мышц. Рассмотрим некоторые из них подробнее:
Бег. Универсальное средство для тех, кто хочет быстро убрать объемы, приобрести плоский живот и похудеть в бедрах. Но не все так просто. Чтобы жировые запасы начали сгорать, бегать придется не менее 20-30 минут, иначе организм будет черпать энергию из углеводов, а не жиров. Многие утверждают, что лучше всего бегать с утра натощак, когда в организм еще не успело поступить углеводное топливо. Однако для неподготовленных людей такой вариант может стать причиной потери сознания. Так что лучше начинайте тренировку через полтора-два часа после завтрака.
Ходьба. Этот вариант является облегченной версией предыдущего. Во время ходьбы меньше нагружаются связки, поэтому в какой-то степени такой тип нагрузки предпочтительнее. Однако не ждите, что похудеть удастся быстро. Ходить придется много и долго (минимум 1 час со скоростью 5-6 км/ч).
Плавание. Идеальный вариант для тех, у кого проблемы с позвоночником или суставами. Однако при неправильной технике эффективность плавания как аэробной нагрузки, позволяющей уменьшить объемы и убрать сантиметры на животе и бедрах, очень низкая. Если не умеете правильно дышать, похудеть будет трудно.
Итак, если опыт в занятиях физической культурой и спортом небольшой, один из выше описанных вариантов – ваш. Когда проблем со здоровьем нет, а живот и бедра необходимо убрать быстро, можно прибегнуть к интервальной тренировке.
Комментарий тренеров по фитнесу:
«Интервальная тренировка сочетает силовые и аэробные интервалы. Благодаря этому организм быстрее начинает черпать энергию из жировых запасов. Наиболее эффективный вариант – чередование силовых и аэробных интервалов. Первые способствуют укреплению мышц, вторые развивают возможности сердечно-сосудистой системы».
Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин
Комплексы упражнений для бедер и живота
Планка – упражнение для плоского живота и королевской осанки (lifehacker.ru)
Данные комплексы могут использоваться самостоятельно или как часть интервальной тренировки.
Для укрепления мышц живота эффективны:
подъемы корпуса. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, локти разведены. На вдохе подъем корпуса (только до того момента, когда лопатка поднимется над полом – если выше, работает не пресс, а мышцы спины), на выдохе вернуться в исходное положение;
скручивания. Исходное положение такое же. На вдохе подъем корпуса с касанием колена противоположной ноги, на выдохе вернуться в исходное положение. В данном упражнении прорабатываются прямая, внутренние и внешние косые мышцы живота;
планка. Упор на прямых руках (ладони под плечами), таз подкручен, пресс напряжен. Положение удерживается в течение 30 с (постепенно можно дойти до 3-5 минут). Усложненные варианты: из исходного положения коснуться коленом локтя противоположной руки; бег в планке; поочередное отведение руки вперед (в сторону).
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений. После появления чувства жжения упражнение выполняется еще 10-15 раз.
Уменьшить бедра помогут:
подъемы таза. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, подъем таза и опускание (таз пола не касается). Усложненные варианты: одну ногу поставить на возвышенность (футбольный мяч, коробку из-под обуви); одну ногу выпрямить; в фазе подъема задержаться и сводить-разводить колени;
приседания. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, стопы параллельно, таз отведен назад, спина прямая. Сгибание ног до положения приседа (угол в коленном суставе – 90 градусов). Колено ни в коем случае не должно выходить за носок, иначе травмируются связки;
выпады назад. Исходное положение – такое же. Шаг назад с выпадом (колено задней ноги касается пола, колено опорной не выходит за носок), вернуться в исходное положение;
отведение ноги. Исходное положение – ноги вместе, опорная нога немного согнута, спина прямая (для равновесия можно держаться за спинку стула). Рабочую ногу отвести до угла 30 градусов и вернуться в исходное положение.
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений. Темп – медленный, особенно, в фазе поднимания (возвращения в исходное положение).
Чтобы уменьшить чувство жжения после каждого упражнения делать растяжку.
Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин
Детальнее о том, как убрать живот, можно узнать в видео ниже.
http://hudey.net/ubiraem-zhivot-i-bedra-v-domashnix-usloviyax.html
0
Коментарі