1. В начале тренировки выполняй тяжелые упражнения, которые больше нагружают центральную нервную систему (ЦНС ). Приседания, становая тяга, жим лежа требуют мобилизации максимальных волевых усилий и предельной концентрации, поэтому выполнять подобные упражнения в конце тренировки, когда ты уже порядком измотан, не эффективно и даже опасно. 2. Прорабатывая мышечную группу, вначале выполняй главное (базовое) упражнение, затем дополнительное и корректирующее. Исключение может быть в случае, когда ты используешь принцип предварительного утомления и вначале утомляешь мышцу изолирующими упражнениями, а потом выполняешь базовое. 3. Если в твоей программе на одну мышечную группу приходится несколько главных и пара-тройка дополнительных упражнений, сначала выполняй то из них, в котором рабочий вес больше. 4. При сплит-тренировке, когда прорабатывается одна крупная и одна мелкая группа, например мышцы спины и бицепса, схема тренинга может выглядеть следующим образом: Главное упражнение для мышц спины Одно или два дополнительных упражнений для спины Корректирующее упражнение на эту же группу Главное упражнение для бицепса Дополнительное упражнение Вспомогательное упражнение 5. Если в твоем «сплите» задействованы две большие мышечные группы, например грудь и ноги, последовательный подход не очень хорош, так как базовые упражнения первой группы порядком измотают ЦНС и к выполнению базы для второй группы мышц ты приступишь не в лучшей форме. Поэтому собери все упражнения по категориям (главные, дополнительные, корректирующие), и расставь в порядке сложности: Приседания, жим штанги лежа (главные) Жим ногами, разводка гантелей (дополнительные) Сгибание ног в тренажере, кроссоверы (корректирующие) 6. Такая же схема применима, когда на одной тренировке ты прокачиваешь все мышечные группы. Здесь следует расставить упражнения так, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц: Приседания со штангой на груди Жим лежа Подтягивания Жим сидя Сгибания рук со штангой Французский жим

 Следуй этим правилам при построении своей программы и эффективность тренировок обязательно повысится.

Автор: Дмитрий Глебов