Обмен веществ – важный фактор для похудения и здоровья!

Чтобы роскошно выглядеть в облегающем платье, не обязательно изнурять себя диетами и держать в жестких рамках. Нужно просто ускорить обмен веществ. Для этого питайтесь правильно, отдыхайте чаще и будьте оптимистами.

Основной обмен веществ - это количество энергии в килокалориях или килоджоулях, выделяемой организмом за единицу времени. У взрослого человека это составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в час, при этом обмен веществ зависит от пола, возраста, роста, массы тела и других факторов.

Основной обмен довольно капризен: он может меняться при недостаточном или избыточном питании, увеличении или уменьшении физических нагрузок, воздействия на организм климатических факторов, нарушении функций эндокринных желез, при заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой.

Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться примерно на 10%. С возрастом он снижается на 7-10% каждые десять лет, а к старости достигает своего минимума.

Кроме того, женщинам повезло меньше, чем мужчинам: процессы обмена в них протекают медленнее. Даже при одинаковом росте с мужчиной у женщины масса тела меньше, мышечная система развита слабее, а жировая ткань - сильнее.

Факторы зависимости

При ограничениях питания основной обмен замедляется. Масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться - в зависимости от индивидуальных особенностей человека, количества и качества принимаемой пищи. При полном голодании или выраженном недоедании основной обмен замедляется не только из-за снижения его интенсивности в мышцах, но и вследствие уменьшения мышечной массы.

При переедании основной обмен может и замедляться, и ускоряться. Замедление обмена объясняется накоплением в организме малоактивным жировой ткани, а ускорение - повышенным нагрузкам на внутренние органы, связанным с избыточной массой тела.

Также основной обмен зависит от сбалансированности рациона. При чрезмерном и преимущественно белковом питании основной обмен ускоряется, а при углеводном - замедляется.

В стремлении похудеть мы часто ограничиваем свой дневной рацион так, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит на режим энергообеспечения и начинает потреблять меньше калорий на свои первоочередные нужды, откладывая остальные калорий про запас. Поэтому снижение веса прекращается, а иногда можно наблюдать даже ее рост.

Для расчета основного обмена используются следующие формулы:

- Для мужчин: основной обмен = (рост, см 5) + (вес, кг 14) + 66 - (возраст 6,8)

- Для женщин: основной обмен = (рост, см 1,8504) + (вес, кг 9,556) + 655 - (возраст 4,7)

То есть, основной обмен тридцатилетней женщины ростом 170 см и весом 65 кг составит: (170 1,8504) + (65 9,556) + 655 - (30 4,7) = 1450 ккал. При потере каждых десяти килограммов он уменьшается на 100 калорий. Поэтому важно сокращать рацион постепенно. Как ускорить?

Существует несколько простых, но довольно эффективных способов придать ускорение «спящем» обмена.

Питайтесь правильно

Помните, что еда ускоряет обмен веществ. На переработку питательных веществ расходуется примерно 10% калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет зря предусматривают четырех-или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Старайтесь правильно завтракать, ведь именно утренний прием пищи «включает» основной обмен. Некоторые продукты или их компоненты способны ускорить основной обмен.

Белки. На усвоения белковой пищи организм тратит вдвое больше энергии, чем на углеводы и жиры.

Растительная пища. У вегетарианцев ускоренный обмен веществ, при этом больше расходуется энергии на сырые продукты.

Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме. Продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот - это жирная рыба, льняное и рапсовое масла, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста, брокколи и грецкие орехи.

Витамины. Витамины группы В ускоряют обмен веществ в клетках. Добавьте в рацион продукты, богатые этими витаминами: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и экстракт дрожжей.

Минеральные вещества. Хром, основными источниками которого являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые и крупы, ускоряет обмен веществ и, перерабатывая жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Кальций также способствует ускорению процессов метаболизма. Он содержится в молоке, домашнем и желтом сырах, сои, яичном желтке. Йод активизирует щитовидную железу, ускоряя этим обмен веществ. Много йода в морской капусте, морепродуктах и даже в яблочном семени: съев 6-7 семян, вы получите дневную норму йода.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается более чем на 10%.

Продукты, ускоряют метаболизм

Кофе и зеленый чай, содержащие кофеин, ускоряют обмен веществ на 10-16%, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей. Яблочный уксус содержит ценные минеральные вещества и органические кислоты: уксусную, яблочную, лимонную, щавелевую-уксусную и другие. Он уменьшает аппетит, стимулирует обмен веществ и способствует расщеплению жиров и углеводов. Специи и пряности ускоряют сердцебиение, повышают температуру тела, активизируя этим метаболизм. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сжиганию жиров и ускоряют обмен веществ. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, помогают избавляться лишних килограммов. Имбирь и морские водоросли (ламинария, листья нори для суши) улучшают процесс пищеварения и ускоряют обмен веществ.

Источник: organic ua