>Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

>Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

>Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях одно из самых брутальных упражнений для грудных и трицепсов. В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

>Подтягивания. Подтягивания - это "приседания для верха тела". В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. 

>Жим лежа со штангой и гантелями. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

>Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

>Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяги для спины - немного анатомии.

При тяге движение совершается в плечевых суставах, лопатках и локтевых суставах. Вы словно разводите сведенные плечи. Лопатки при этом, понятно, сближаются. Отсюда проистекает важный вывод: если вы не доводите тягу до полного сведения лопаток, то теряете в амплитуде и, значит, эффективности. При тяге туловище и ноги остаются неподвижными. Мышцы, удерживающие их в таком положении, сокращаются изометрически (т.е. без укорочения).

Что же касается мышц, непосредственно вовлеченных в движение, то это широчайшие спины, большие круглые, задняя часть дельтовидных, подгребешковые, малые круглые, трицепсы (длинные головки) и большие грудные (грудинные головки) - при разведении в плечах; средняя и нижняя часть трапециевидных и ромбовидные (большие и малые) - при сведении лопаток; и бицепсы, плечевые, плечелучевые и круглые пронаторы -при сгибании локтя.

Имейте в виду, что изменение общей схемы тяги за счет движений в тазобедренных или коленных суставах исказит анатомическую картину. К примеру, если наклон туловища при тяге будет слишком мал, тяга превратится в вариант шрагов. Лопатки сместятся вверх и вовлекут в работу верхнюю часть трапециевидных, мышцы, поднимающие лопатки, и передние зубчатые мышцы. Это, в свою очередь, не позволит вам, как следует свести лопатки и развести плечи, ради чего, собственно говоря, и выполняется тяга.

Железный Арни о тренинге бицепсов!

БОЛЬШОЙ БИЦЕПС - это, конечно, важно. Однако, на мой взгляд, значительный объем бицепса мало что значит, если вы не позаботились о "качестве" этой мышцы.

Чтобы ваш бицепс поражал воображение окружающих, вам нужно добиться выполнения следующих трех задач: 1) глубоко разделить два пучка бицепса, внешний и внутренний; 2) сделать видимой лежащую под бицепсом плечевую мышцу (увеличить ее настолько» чтобы она «выглянула» в узкий промежуток между бицепсом и трицепсом на боковой поверхности руки, и 3) добиться предельного сокращения подкожной жировой прослойки на руках, чтобы максимально проявить рельеф бицепса, трицепса и плечевой мышцы.

Для решения этих задач есть такие пути:

1) Исключительно чистое выполнение в течение нескольких лет высоко изолированных движений для бицепса, таких как подъемы на бицепс на блоке, на скамье Скотта и в тренажерах. Эти упражнения имеют самую большую амплитуду движения, позволяют делать четкую паузу в точке пикового сокращения бицепса и обеспечивают абсолютную изоляцию бицепса. В сете выполняйте не менее 12-15 повторов. Рабочий вес должен быть относительно небольшим, чтобы все повторы вплоть до последнего вы делали в широкой амплитуде с обязательной паузой в середине для продления пикового сокращения бицепса.

2) Тренинг бицепса под самыми разными углами, разными упражнениями. Секрет в том, что каждое упражнение ставит акцент только на какую-то одну область бицепса: на нижнюю или верхнюю, на внешний или на внутренний пучки. По этой причине тренинг бицепса должен быть максимально вариативным. Область, которая хронически недополучает нагрузки, расти не будет. Чаше всего такое случается с главным внутренним пучком бицепса. Новички даже не догадываются, что подъемы штанги комфортным хватом на ширине плеч или подъемы EZ-штанги оставляют этот пучок без работы. Обычно вся их тренировка сводится к истовой "бомбардировке" одного и того же внешнего пучка, который в итоге истощается и вообще не растет. Между тем, фундаментом начального тренинга бицепса являются подъемы на бицепс широким хватом, причем, не только стоя, но и на скамье Скотта. В обоих упражнениях всегда используйте штангу с прямым хватом! К EZ-штанге даже не подходите!

3) Обязательная супинация бицепса. Бицепс не только сгибает локоть, но и поворачивает кисть. Причем, за эту вторую функцию отвечает, преимущественно, его внутренний пучок. Так что если вы делаете подъем на бицепс с гантелей без супинации, вы опять-таки оставляете один из пучков без работы, т.е попросту халтурите. Только супинация заставляет бицепс напрячься на все 100%! Запомнили? Любые упражнения с гантелями, выполняемые без супинации, — это пустая трата ваших сил! Давайте подведем итог разговору. Если вы новичок, то ваша первая цель - раскачать внутренний пучок бицепса подъемами на бицепс широким хватом. Такие подъемы делайте с прямым грифом. И второе: с первого же дня беритесь за раскачку лежащей под бицепсом плечевой мышцы. Она увеличится и как домкратом выжмет ваш бицепс кверху. Тут основной инструмент - подъемы на бицепс нейтральным хватом ("молот"). Такие подъемы делают с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью. Возможно, вам повезет, и вы отыщите в своем зале штангу с наваренными на гриф нейтральными рукоятями, и тогда ваш арсенал пополнится одним из самых действенных упражнений. Бомбите плечевую мышцу фанатично, не жалея себя! Удачи!