Советы психолога: как выжить жителям во время войны в стране

Никто из жителей Украины не в состоянии сейчас оставаться в стороне от событий, которые происходят в нашей стране. Вне зависимости от национальности, вероисповедания, возраста. Ничто так не объединяло и не разъединяло украинцев, как события последних месяцев.

Вспоминая начало всех тех событий, которые происходили в ноябре на Майдане, я отмечала для себя, что многие тогда были разделены во мнениях. Кто-то был «за», кто-то был «против». Чьи-то жизни были вплотную связаны с жестокими событиями в центре Киева. Кто-то помогал косвенно, были и те, кого позже назвали «диванной» сотней, но и даже они всегда были задействованы тем или иным образом в кутерьме, хотя бы даже через СМИ, Интернет. Что касается последних недель, трудно найти человека,  который не переживает о будущем. Самая важная из базовых потребностей человека - потребность в безопасности - уже долгое время находится под угрозой. Поэтому страшно. Общество долго находится в состоянии тревоги. Достаточно долго для того, чтобы наша психика реагировала каким- то образом на это.

К тому же, нужно еще учитывать и время года, на которое выпали все эти испытания. Мы пережили трудную зиму и на границе особенно сложных для нашего организма времен года приходится расходовать дополнительные ресурсы для того, чтобы справляться с хроническими заболеваниями, вирусными инфекциями. А стресс, как известно, угнетает нашу иммунную систему. Что уж говорить о длительном перенапряжении?

Что происходит с психикой человека во время военных действий в стране?

То, что происходит с нашей психикой, - это нормальная реакция на не нормальные обстоятельства. Она защищается. Защитными реакциями могут быть как гнев, агрессия, повышенная активность (взбудораженное состояние), так и депрессия, апатия, скованность движений.  И чем дольше мы будем находиться в такой сложной обстановке, тем больше и чаще будут заметны такие реакции у многих людей.

По мнению специалистов, которые занимаются изучением влияния травмирующих событий на людей, существуют три категории пострадавших.

Первая - это люди, которые были или остаются до сих пор непосредственными участниками событий. Это все те, кто был непосредственно на Майдане в эти тяжелые дни. С одной и с другой стороны баррикад.

Вторая - те, кто  помогал  участникам этих событий, кто забирал раненых, оказывал медицинскую помощь, ухаживал за пострадавшими. Все те волонтеры, врачи, журналисты, которые лицом к лицу столкнулись с ужасом этой битвы.

Третья  - члены семей первой категории и частично второй, а также все те, кто был прикован к экранам телевизоров и мониторов. Многие из них не выдерживали напряжения и беспомощности и ехали к месту событий.

Нормы журналистской этики во многих странах запрещают показ таких эпизодов, которые транслируются нашими СМИ. Много крови, убитые люди, другими словами - неприкрытая правда вой-ны. Это не может не вызывать чувство паники, перенапряжения, тревоги. В связи с этим всех нас могут ждать разные последствия - как явные психические расстройства, о которых уже и сейчас нередко упоминают. Это и посттравматические синдромы, глубокие депрессии, неврозы, нарушения адаптации (сон, аппетит, потеря или набор лишнего веса), а также пониженная или повышенная активность и др.

Есть еще один момент, с которым придется столкнуться после окончания напряжения, в независимости от того, в какую сторону разрешится ситуация.  Я сейчас говорю о крахе ожиданий. Многие будут ждать разных «чудес». А они вряд ли настанут. Поэтому важно быть готовым к тому, что не все надежды оправдаются и мечты осуществятся. По крайней мере, не сразу. А это может вызвать еще одну волну всплеска недовольства и тех психологических реакций, о которых я говорила выше.

Как себе помочь?

Если вы заметили, что те симптомы, которые вызваны стрессом, у вас наблюдаются и в течение долгого времени не будут угасать, стоит обращаться к специалистам - врачам-психиатрам, неврологам, психологам.

Для поддержания себя в нормальном состоянии можно сделать некоторые несложные вещи.

Во-первых. Четко определить те зоны своей жизни, на которые вы можете повлиять и на которые повлиять не в состоянии. Например, на действия, которые происходят в Крыму, находясь далеко за его пределами, повлиять очень трудно - так же, как и на переговорный процесс, на информационную войну и т.  д.  Но есть то, что вы можете сделать реально, в своей семье, своем доме, для своих детей. Очень важно отследить, сколько вашей энергии расходуется на одни и на другие зоны, и стараться влиять больше именно там, где вы можете повлиять, и меньше - где ваша энергия будет потрачена впустую.

Во-вторых. Сейчас важны какие-то стабилизаторы - то, что каждому из нас дает ощущение стабильности. Это может быть даже простой режим дня, который  помогает структурировать жизнь, планирование ближайшего времени и распределение обязанностей.

В-третьих. Думаю, что стоит ограничить просмотр новостных каналов по телевидению и в сети Интернет. Это как воронка, которая затягивает и еще больше расшатывает стабильное состояние, которого не хватает.

В-четвертых. Если вы  чувствуете, что эмоции уже зашкаливают, стоит ограничить разговоры об этих тревожных событиях. Особенно важно понимать, что споры совершенно не конструктивны и не добавляют стабильности и эмоциональной уравновешенности. Лучше общаться с близкими людьми на темы, которые не менее важны, но которые на данный момент остались вне зоны вашего внимания - дети, хобби, интересные фильмы. Кстати, о фильмах. Хорошие старые комедии, на которых выросли мы и наши дети, неплохой инструмент для сохранения своего эмоционального здоровья.

В-пятых. Самое мучительное переживание при тревоге - это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли. Поэтому полезно бывает сделать несколько активных движений. Любая двигательная активность помогает снять стресс. Конечно, это полезно тем, кто зациклен на постоянном переваривании информации в голове, рассуждениях и спорах - другими словами, кого поглотила мыслительная деятельность.

Тем люди, которые находятся в возбужденном состоянии и повышенной двигательной активности, наоборот, нужно расслабляться, переключаясь на мыслительную активность (простые подсчеты в уме, например, отнимая от 100 поочередно 5, 6, 11, 17 и т. д.). Можно попробовать перемножать двузначные числа, посчитать, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца. Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы. Решение задачек с детьми так же будет эффективно.

Справляться со стрессом помогает контрастный душ, с комфортными перепадами температуры, дыхательные гимнастики. Например, можно при сильном напряжении попробовать вдохнуть через нос, задержав дыхание на 2-3 секунды, медленно выдыхать через рот, как будто вы задуваете свечу.
Шестое. Важно делиться своими переживаниями с людьми, которым вы доверяете. Не стоит держать эмоции в себе. И здесь главное - не уйти опять в обсуждение ситуации или споры. Нужно говорить о своих чувствах, называя их. Страх всегда уменьшается, когда о нем говорят вслух, а тревога - когда ее переводят в конкретный страх, то есть опознают ее истоки, проговаривая их.

Очень хочется верить, что в скором времени мы сможем выйти из этого состояния тревоги и страха за наших детей и свою землю. Очень хочется верить, что нам хватит на это сил. Поэтому постарайтесь о себе позаботиться. Берегите себя и своих родных!

Марианна Лапина, практикующий психолог.