Всё о ненасыщенных жирных кислотах Омега-3,-6,-9

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3,-6,-9 – жидкие органические соединения, которые присутствуют преимущественно в растениях и жирной рыбе.

Некоторые из этих веществ (линолевая кислота Омега-6 и линоленовая кислота Омега-3) являются незаменимыми, человеческий организм не может их синтезировать самостоятельно.

При этом жиры Омега необходимы для нормального функционирования человеческого организма – они участвуют в формировании клеток, стимулируют работу мозга, предохраняют сердце от инфарктов и выполняют ещё целый ряд функций.

Омега-3,-6,-9 участвуют в большинстве биохимических реакций в клеточных мембранах, контролируют внутримышечные и жировые обменные процессы, являются составляющей частью миелиновой оболочки. А соединение в правильной пропорции кислот Омега-3 и -6 образует витамин F – мощный кардиопротектор, стабилизатор работы всей кровеносной системы.

Недостаток Омега-3,-6,-9 приводит к развитию многих патологических процессов – гормональному дисбалансу, эндокринным нарушениям, болезням сердца, сосудов, хроническому обезвоживанию, депрессии, нарушениям развития у детей и т.д.

Одной из самых ценных жирных кислот Омега-3 является альфа-линолиевая кислота. Она относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), имеющим две и более двойные углеродные связи в молекуле. Омега-3 соединения обладают стабильной текучестью, неизменной даже при температуре окружающей среды ниже 0°С. Но нужно помнить, что Омега-3 жирные кислоты – это высокоактивные вещества, которые быстро портятся и теряют полезные свойства при перегреве.

Омега-3 необходима:
• для правильного осуществления обменных процессов 
• для правильной работы пищеварительной системы, стимуляции регенерации тканей
• профилактики заболеваний нервной и сердечно-сосудистой системы 
• укрепления защитных функций организма, повышения стрессоустойчивости.

Другие виды Омега-3 кислот – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

Жирная кислота, которая включает арахидоновые, линолиевые и гамма-линолиевые компоненты.

Омега-6 также как и Омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам и участвует в таких процессах: 
• Стабилизирует гормональный фон, препятствует появлению симптомов ПМС
• Предотвращает развитие сахарного диабета ІІ типа
• Помогает расщеплять и выводить холестериновые отложения, профилактирует атеросклероз
• Способствует улучшению работы мозга

Олеиновая кислота (Омега-9) относится к мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК), которые имеют в молекуле только одну двойную связь. Благодаря такому строению, Омега-9 остаётся в жидком состоянии при температуре окружающей среды около 15-20°С, но уже при +5°С твердеет. Молекулярная структура олеиновой кислоты стабильная. Такие жиры долго не прогоркают, не гранулируются со временем.

Изучение влияния Омега-9 на человеческий организм показало, что это вещество помогает:
• остановить рост раковых клеток (особенно в случае рака молочных желёз)
• профилактирует любые новообразования
• помогает сохранить кожу эластичной и нежной, волосы крепкими и блестящими, а ум ясным до преклонных лет.

Суточная норма потребления Омега-3,-6,-9 рассчитывается с учётом области проживания, образа жизни, возраста человека, а также его текущего состояния.

Для жителей зоны умеренного климата НЖК должны составлять примерно:

• 1-2 г Омега-3
• 0,7 г Омега-6
• 0,5-0,7 г Омега-9

Для населения северных стран этот показатель возрастает до 2,5 г, 1 г и 1 г соответственно.

Пожилым людям достаточно 3,2 г Омега-3,-6,-9 (суммарно) в рационе, а тем, у кого образ жизни связан с тяжёлыми физическими нагрузками, потребность в этих жирных кислотах вырастает до 6 г Омега-3, 3 г Омега-6 и 3 г Омега-9. Для спортсменов суточная потребность в ненасыщенных жирах рассчитывается исходя из вида спорта.

Средняя суточная норма жирных кислот Омега для взрослого человека составляет 2-4 грамма в сутки. В случае снижения иммунитета дозировку можно увеличить до 6 грамм.

Нужно помнить, что превышение допустимой нормы Омега-3,-6,-9 тоже опасно. Регулярное превышение суточных норм приводит к опасным последствиям:
• Гормональному дисбалансу
• Раннему старению организма
• Заболеваниям печени, поджелудочной железы, желчекаменной болезни
• Патологиям сердечно-сосудистой системы
• Артриту
• Рассеянному склерозу
• Функциональным расстройствам органов ЖКТ, развитию гастрита
• Раку (преимущественно молочной железы и простаты) и др.

Добавляя эти жирные кислоты в рацион, нужно строго соблюдать дозировку, в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Продукты, богатые ценными жирными кислотами Омега-3,-6,-9

Самым богатым источником Омега-соединений является морская рыба жирных сортов, а также её икра.

Обитатели глубин получают жирные кислоты, поедая водоросли – богатые источники незаменимых веществ, витаминов и минералов. Так что для хорошего самочувствия регулярное употребление рыбы просто необходимо. Ещё один важный аспект – ПНЖК Омега-3 полученные с рыбьим жиром усваиваются человеком намного лучше, чем растительные аналоги. В 100 г трески содержится 9,5 г НЖК, в сельди – 9,3 г, креветках – 1,4 г, икре – 6,87 г.

В процессе изучения феномена долголетия среди населения Греции выяснилось, что в их ежедневном меню присутствует множество диких трав, в частности портулака. Именно это растение является основным источником Омега-3 для греков – 400 мг альфа-линоленовой кислоты (Омега-3) на 100 г листовой массы! Такой состав делает портулак самой полезной «жирной травой» на Земле.

Омега-3,-6,-9 в человеческом организме

Изучение влияния НЖК на организм человека началось с исследования Хью Синклера в сороковых годах XX века. До этого времени все жиры считались вредными, их употребление старались сводить к минимуму. Но будущего известного учёного заинтересо вал факт употребления большого количества жирной рыбы гренландскими эскимосами, для которых этот вид пищи являлся основным. При этом случаев заболеваний сердечно-сосудистой системы у них практически не было, как и проявлений депрессии.

Продав часть фамильного серебра, Синклер оборудовал лабораторию у себя дома и начал работу. Он составил собственное меню, основными компонентами которого были тюленье мясо и морская рыба – богатые источники Омега-3. За 100 дней эксперимента, учёный заметил изменения в собственном организме. Его кровь стала жиже, а это существенно снижало риск инфаркта. Секрет эскимосского здоровья был раскрыт. Дальнейшие исследования показали, что НЖК обладают уникальными свойствами:

Омега-3,-6,-9 для сердца

Обогащая состав желчи ненасыщенными жирами, Омега-3 участвуют в расщеплении триглицеридов и липопротеидов низкой плотности, тем самым снижая количество «плохого» холестерина. А вот концентрация липопротеидов высокой плотности под влиянием Омега-3 и-6 повышается, что способствует сохранению эластичности и прочности сосудов, снижению риск атеросклероза.

Омега-3 обладают способностью обволакивать эритроциты и предотвращать их слипание. Вследствие этого кровь разжижается, риск образования тромбов сводится к минимуму. Регулярное употребление Омега-3 и -6 способствует снижению артериального давления, предотвращает приступы инфаркта и инсульта. Кардиологи всего мира успешно применяют Омега-3,-6 для улучшения клинической картины среди пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Омега-3,-6,-9 для мозга

Человеческий мозг на 80% состоит из жира, почти 10% из которых – ПНЖК Омега-3,-6. Эти вещества участвуют в формировании миелиновой оболочки – изолирующего слоя нервных волокон, улучшают прохождение нервных импульсов.

В ходе эксперимента, проводимого учёными Оксфордского университета, была подтверждена способность Омега-3 влиять на процессы восприятия и запоминания информации. Пациенты, принимавшие Омега-3, уже через месяц начали справляться с различными логическими задачами лучше, чем представители контрольной группы.

При остром недостатке непредельных жиров может развиться тяжёлая депрессия, шизофрения и другие психо-эмоциональные нарушения.

Омега-3,-6,-9 для физической активности

Омега-кислоты обладают противовоспалительными свойствами, помогают сохранить подвижность суставов, делают крепче и эластичнее связки. Эти вещества участвуют в транспорте питательных веществ к мышцам и внутренним органам, стимулируют обменные процессы. При высоких физических нагрузках, когда креатино-фосфатный канал закрылся, а запасы глюкозы подошли к концу, начинается расщепление жиров для получения энергии (36 джоулей на 1 грамм). Омега-3,-6,-9 защищают от появления артрита, артроза, остеопороза (благодаря влиянию на синтез кальция).

Омега-3,-6,-9 для женского здоровья и красоты

Омега-кислоты помогают поддерживать гидролипидный баланс в дерме, профилактируют появление морщин, стимулируют регенерацию.

Благодаря своим омолаживающим свойствам, Омега-3,-6,-9 добавляют в составы элитной антивозрастной косметики. Также они помогают бороться с угревыми высыпаниями, делают кожу гладкой и нежной.

Ещё одним положительным качеством Омега-3,-6,-9 является влияние на гормональный фон. Без них невозможна выработка тестостерона и некоторых других гормонов. Достаточный уровень НЖК в рационе помогает снять болевой синдром во время месячных, предотвращает проявления ПМС и климактерические расстройства.

Омега-3,-6,-9 для детей

ПНЖК Омега, принимаемые женщиной во время беременности, способствуют профилактике тромбофилии – частой причины потери плода, а также провокатора цереброваскулярных расстройств, гестоза и сердечно-сосудистых патологий.

Примерно с 30 недели беременности потребность в Омега-кислотах резко возрастает. Это объясняется началом интенсивного развития мозга и всей нервной системы плода, при котором достаточное количество необходимых веществ существенно влияет на умственные способности малыша в будущем. Попадая в организм зародыша через плаценту, Омега-3 и -6 участвуют в формировании клеток иммунной, сердечно-сосудистой, нервной системы, способствуют правильному развитию зрительного аппарата.

Первые 3 месяца после рождения высокая потребность в Омега-3,-6,-9 сохраняется, так как мозг и зрение ребёнка продолжают активно развиваться. Теперь их ребёнок получает из материнского молока.

В Англии проводилось масштабное исследование влияния НЖК на детей. В течение 15 лет в нём приняло участие 14 000 беременных женщин, принимавших Омега-3. Выяснилось, что дети этих женщин обладали более развитой мелкой моторикой, моторно-зрительной координацией и опережали своих сверстников в интеллектуальном плане. У тех, чьи мамы не принимали ПНЖК, обнаружилась предрасположенность к асоциальному поведению, симптомы СДВГ. К тому же их IQ оказался в среднем на 6 пунктов ниже.

По мнению ВОЗ, 1,5-2 г Омега-3, 1г Омега-6 и 0,4-1 г Омега-9 в сутки во время беременности и лактации нужны для:

• Развития умственных способностей

• Правильного формирования зрительного анализатора

• Профилактики гиперактивности, плохой концентрации внимания и других психо-эмоциональных расстройств у ребёнка

• Установлено также, что Омега-3,-6,-9 снижают риск развития плацентарной недостаточности, преждевременных родов и послеродовой депрессии.

Интеллектуальное развитие

Омега-3,-6,-9 помогают учиться. Этот факт был установлен в результате исследования группы школьников учёными Оксфордского университета. Выбранные дети отставали по нескольким предметам, имели сложности с адаптацией в коллективе. Всего за несколько недель ежедневного употребления Омега-3 их интеллектуальные и социативные способности начали меняться. Учителя и родители заметили повышение интереса к учебному процессу, улучшение концентрации внимания и запоминания. Дети стали охотнее доделывать до конца домашнее задание, а чтение книг для многих превратилось из нудного обязательного процесса в любимое хобби.

Такой эффект учёные объясняют повышением концентрации Омега-3 в сером веществе и миелиновой оболочке, что положительно влияет на её структуру. Электрические сигналы между нейронами проходят быстрее – легче происходит запоминание информации, лучше воспринимается учебный материал.

Приблизительные нормы НЖК для детей:

• Омега-3 – до 1 г

• Омега-6 – до 0,7 г

• Омега-9 – до 0,8 г

ВАЖНО! Чтобы жирные кислоты приносили пользу и максимально усваивались организмом, нужно их употреблять в правильной пропорции 4:1 (Омега-3 и -6 соответственно).

Соблюдать пропорции жирных кислот в ежедневном меню сложно, да и рыбная диета подходит далеко не всем. Производители пищевых добавок предлагают альтернативный вариант – Омега-кислоты в капсулах.