Как облегчить крепатуру: 5 эффективных советов

Крепатура - это абсолютно нормальное явление. Это значит, что мышцы тела восстанавливаются и становятся крепче. Но вам неприятны эта боль после тренировок, существует несколько способов ее облегчить.

  1. Нельзя пропускать разминку

 

Перед силовыми упражнениями обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Можно заниматься на кардиотренажерах, сделать наклоны, махи руками и ногами. Кроме того, важно начинать занятия с легким весом, чтобы разработать суставы и усилить приток крови к мышцам, над которыми вы собираетесь поработать.

 

 

2. Не игнорируйте мышцы, которые болят

 

Если мышцы болят - нельзя игнорировать их во время тренировки. Важно дать этим мышцам легкую нагрузку. Таким образом, симптомы следующей крепатуры не будут такими сильными, а мышцы смогут быстрее адаптироваться. Ведь благодаря микротравмам происходит процесс восстановления мышц.

 

Читайте также: Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки 

  3. Добавки для восстановления

 

После тренировки, для того чтобы минимизировать неприятные ощущения и боль, пейте протеин, аминокислоты, Омега-3 жирные кислоты. Они к тому же помогут поддерживать и наращивать мышечную массу.

 

 

4. Массаж

 

Это один из самых лучших способов облегчить боль после занятий. Правда, немного болезненный, ведь важно проработать все мышцы, чтобы вывести из них вещества, вызывающие неприятные ощущения.

 

5. Тепло

 

Полежите в теплой ванне, добавив в оду эфирные масле розмарина и хвои, а также морскую соль. Эффективной в борьбе с крепатурой будет сауна. Можно попробовать сделать теплые компрессы, стимулирующие кровообращение.

Правда і міфи про фітнес

Виявляється, багато чого з того, що говорять і пишуть про фітнес - абсолютна неправда. До найпоширеніших міфів про фітнес вчені відносять думку про те, що розтяжка зменшує м'язові болі, і про те, що для росту м'язів необхідний протеїновий порошок. Розглянемо основні міфи про фітнес.

Міф перший. Біль у м'язах - відмінний знак

Якщо ви на наступний день після тренування відчуваєте кожен мускул, то ви не лише як слід потренувалися, а й здорово перенапружилися своє тіло. Якщо ваші м'язи скам'янілі і хворобливі - це ознака ушкоджень м'язових волокон. Так відбувається через те, що за рахунок безперервних навантажень перенапружуються клітини м'язів. Сильні навантаження можуть негативно позначитися на швидких рухах, що вимагають скорочення м'язів. Недостатня амортизація тягне за собою мікротравму.

Раніше існувала думка, що до надлишку лактату (молочної кислоти) втому і біль у м'язах не має ніякого відношення. Дійсно, під впливом навантажень у м'язах утворюється молочна кислота. Але протягом кількох годин вона розкладається. Отже, біль викликається не лактатом, а протікає запальним процесом в області, яка була пошкоджена. Клітини пошкоджених м'язів поступово розчиняються, а потім виводяться, що і призводить до набряку.

До м'язового болю не потрібно звикати. Позбутися від неї допоможе тепла ванна, сауна, тому що вони прискорюють регенераційні процеси і підтримують циркуляцію крові.

 

Міф другий. Розтяжка - це допомога при болю в м'язах

Як вже було сказано вище - причина болю після виснажливих тренувань криється в мікроскопічних травмах м'язів. Отже, теорія про розтяжці, як допомоги при м'язовому болю, є неспроможною. Чому пошкоджені волокна будуть швидше гоїтися, якщо їх розтягувати? Учені одного Сіднейського університету, що проводили дослідження в галузі медицини та фітнесу, з'ясували, що розтяжка, як до, так і після фізичних вправ, посилює больові відчуття в м'язах. Але це не означає, що розтяжка негативно позначається на спортсменах, адже неповороткі і негнучкі люди отримують значно більше травм. Кожен рух відбувається за рахунок роботи двох м'язів, які діють як антагоністи. Перша розтягується, а друга стискається одночасно з першою. М'яз може використовуватися на повну силу, якщо вона еластична.

Міф третій. М'язи потребують протеїновому порошку

Відомо, що м'язова маса - це, перш за все, білок (протеїн). Так і з'явилося оману, що для нарощування мускулів потрібно вживати багато протеїну. Насправді ж м'язи ростуть тільки працюючи. Тому скільки б людина не вживав цього «будівельного матеріалу» у вигляді порошків і напоїв без фізичних вправ - йому не добитися ідеально накачаного тіла. Як підживлення під час фітнесу можна використовувати молочні та м'ясні продукти, капусту, бобові, в яких міститься необхідна кількість протеїну. Так, у шматку курячого м'яса вагою 100 грам міститься 20 грам білка. Така ж кількість знаходиться в 200 грамах сочевиці або 750 мл сколотин. Дослідження показали, що європейці вживають у середньому 100 грам білка в день. Цієї кількості цілком достатньо для ефективного нарощування м'язової маси завдяки фізичним вправам.

Протеїновий порошок при нормальному збалансованому харчуванні не тільки марний, але іноді і небезпечний. Справа в тому, що надмірна кількість білка в організмі є однією з головних причин проблем з нирками. Крім того, купуючи протеїновий порошок можна нарватися на несумлінного виробника. До складу деяких препаратів входить білок колагену, який виробляється з відходів переробки м'яса та шкіри.

Четвертий міф. Фітнес-напої допоможуть залишатися у формі

Останнім стали дуже популярні фітнес-напої, але їх користь дуже завищена. Такі напої обіцяють надати енергії, сил, отже, тренування пройде більш результативно, а організм отримає додаткове підживлення мінералами і вітамінами. Кофеїн, що входить до складу фітнес-напоїв, збільшить потужність, цукор поповнить запас енергії, магній запобіжить судоми, а харчові солі відшкодують електроліти, які губляться під час потовиділення. Насправді при заняттях фітнесом будуть корисні вуглеводи і натрій, тому що підвищують витривалість, а більшість інгредієнтів не потрібні зовсім.

Фітнес-напої можуть стати справжнім «ударом» для людей, які використовують фізичні вправи для схуднення. Достатньо лише кількох ковтків, щоб відшкодувати всю витрачену енергію на півгодинну тренуванні.

Міф п'ятий. Тільки через півгодини починається процес спалювання жиру

Один з найбільш стійких міфів у світі фітнесу: спалювання жиру відбувається не раніше, ніж через 30 хвилин після початку занять. Насправді ж спочатку спалюється не жир, а глюкоза. У міфі прихована і істина: коли запаси глюкози спустошені - починається спалювання жиру. Цей процес досягає максимуму після 25-30 хвилин.

Шостий міф. Нордична (скандинавська) ходьба - це спорт літніх людей

Дивлячись на ентузіастів озброєних палицями, багато хто вважає, що нордична ходьба не має нічого спільного зі спортом на витривалість. Однак насправді, якщо правильно займатися скандинавської ходьбою, задіюється приблизно 70% всіх м'язів. До того ж втрата калорій не буде такої високої як при бігу, але все ж залишається значною. Нордична ходьба розроблена для тренування професійних спортсменів. Найкраще вивчати даний вид спорту під керівництвом досвідченого тренера або інструктора, який допоможе виправити неправильні рухи. Через певний час такий тип пересування увійде в звичку, тому не буде жодних помилок.

Сьомий міф. Тривалі і легкі тренування допоможуть спалити жир

Ще один міф про фітнес: той, хто розслаблений під час тренування спалює жиру більше, ніж той, хто дуже напружений. Людина, яка займається в легкому темпі, але протягом тривалого часу, отримує 20 відсотків енергії з вуглеводів, а 80 - з жирових запасів. Зазвичай це відбуватися при пульсі приблизно 130 ударів на хвилину. Якщо ж навантаження підвищується - підвищиться і пульс. В цей же час змінюється процентне співвідношення: 20 з жирів і 80 з вуглеводів. Так як для більш високих навантажень потрібна більша кількість енергії, але загальна кількість жиру, який спалюється, при занятті з серйозним навантаженням буде вище, при легкій тренуванні.

Охочим схуднути, важливий баланс між споживаними і одержуваними калоріями. Для зниження ваги організм повинен спалити більше калорій, ніж отримав під час прийому їжі. А спортсмени, для яких важлива витривалість, повинні ефективно користуватися своїми жировими резервами. Так, марафонців необхідно витримати всю дистанцію, отже, на тренуваннях вони не спалюють жири.

Восьмий міф. Жир на животі та стегнах можна прибрати цілеспрямовано

Жінки часто займаються гімнастикою для певних проблемних зон. Зазвичай це сідниці, живіт і стегна. Візуально ця проблема вирішується накачуванням певної групи м'язів. Наприклад, живіт з пресом здається більш плоским і менш провисає. Але в інших місцях дуже складно добитися ідеального зовнішнього вигляду використовуючи кілька фізичних вправ. Вправи, що виконуються на фітнесі, можуть стимулювати обмін речовин в проблемних зонах. Однак необхідна енергія витрачається не тільки з джерела сховища жирової маси, а й з більш доступних сховищ, таких як особа або зона декольте. На стегнах, животі, сідницях жирові відкладення затримуються багато довше, вони відрізняються особливою стійкістю до навантажень, тому їх так важко прибрати.

Дев'ятий міф. Силові вправи - гарантія гарної форми

Накачаний спортсмен, у якого багато москалів повинен бути у чудовій фізичній формі. Насправді це не так. Пауерліфтери і бодібілдери швидко видихаються, їх організм звикає до короткої, але потужної навантаженні. Проте, силові види спорту необхідні в якості тренування для розвитку витривалості і побудови м'язів тіла. Накачані м'язи спини роблять позитивний вплив на хребет, тому що створюють м'язовий корсет, який формує правильну поставу.

Десятий міф. Відвідування басейну сприятливо впливає на поставу

Цей міф має велику частку істини, але плавання стали приписувати як панацею від усіх захворювань спини. У воді зміцнюються м'язи спини, які підтримують хребет. Плавання - це чудова профілактика сколіозу і інших порушень постави, але людині, що вже має захворювання, воно може навіть зашкодити. Деякі люди, займаючись водним спортом, намагаються витягати шию, тримаючи ніс і рот високо, внаслідок чого перевтомлюються м'язи шиї і хребці. Як наслідок цієї проблеми - можливий розвиток судом. Корисним є плавання на спині, тому що тіло перебуває в горизонтальному положенні.