Сразу после подъема:

Комплекс аргинина и витамина С.

Нужно принимать по 3-5 г аргинина натощак утром. Обязательно нужно принимать от 500 до 1000 миллиграмм витамина C с каждым дозированием аргинина (это стимулирует мощную продукцию окиси азота).

Сывороточного протеина 20—40 г или аминокислоты (утренние приемы аминокислот обуславливаются необходимостью нейтрализации острой потребности мышц и организма в белке, которая может быть удовлетворена лишь путем быстрого поступления легкодоступных и быстроусвояемых аминокислот) с углеводами (они усваиваются крайне быстро и почти сразу пополняют запасы гликогена в печени).

Перед тренировкой 30 – 60 мин:

Комплекс аргинина и витамина С

Аргинин повысит уровень окиси азота, который увеличит кровяной поток в мышцы на протяжении тренировки. Это дает вам больше энергии для тренировки, так как больший кровяной поток поставляет больше кислорода и питательных веществ к мышцам. Это также увеличивает рост - больший кровяной поток поставляет больше анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон) к мышцам.

Доказано, что витамин C соединен из L - аргинином увеличивает азотно-окислительный уровень намного больше чем L-аргинин в чистом виде.

Принимать 3-5 г аргинина за 30-60 минут до тренировки. Обязательно нужно принимать от 500 до 1000 миллиграмм витамина C с каждым дозированием аргинина. Аргинин лучше усваивается, если принимать его без другой еды.

Глютамина 5 г (используется организмом в качестве «топлива» мышечных сокращений. Поэтому после силовой тренировки количество глютамина в мышечной ткани резко сокращается. Дополнительный прием глютамина до тренировки повышает энергетический потенциал мускулатуры, а также отодвигает мышечную усталость).

За 30 мин до тренировки:

Комплекс сыворотки протеина, креатина, бета-аланина.

За 30 минут до тренировок делают смесь, который содержит около 20 г сыворотки протеина (насыщает кровь аминокислотами и не дает включиться катаболическому механизму "сжигания" мышечной ткани. Сыворотка тоже "умеет" расширять сосуды; она повысит эффект аргинина и поможет проникнуть в мышцы креатину), 3-5 г креатина (обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок. Креатин является «топливом» взрывных мышечных сокращений и «накачивает» воду в мышцы, что делает их сильнее) и 1-2 г бета-аланина ( эта аминокислота может значительно посодействовать в наращении мышц и усилить эффект креатина. Внутри мышечных клеток, бета-аланин сочетается с гистидином для образования карнозина. Количество карнозина в мышце свидетельствует о силе мускула и, соответственно, размере. Исследованиями Колледжа Нью-Джерси, было доказано, что прием креатина вместе с бета-аланином дает намного больше эффекта (рост мышечной массы, сжигания жира), чем самого креатина.

Также не лишним будет принимать углеводы прямо перед тренировкой. Для этого принимайте водный раствор, содержащий по 5-10 грамм глюкозы и фруктозы (чем меньше гормона инсулина будет у вас в крови к концу тренировки, тем труднее будет запустить механизм восстановления.  Поэтому прибегая к таким методам мы специально действуем на гормональный фон).

После тренировки 0 – 30 мин:

Сразу после тренинга 5 г глютамина (после силовой тренировки количество глютамина в мышечной ткани резко сокращается. Ученые обнаружили, что на белковый синтез влияет и глютамин. Больше того, белковый синтез попросту не начинается, если уровень глютамина в мышце не достиг определенного порога. Тот глютамин, который вы принимали до тренинга, в зачет не идет, поскольку весь он уже израсходован как источник энергии. Глютамин помогает накоплению гликогена в мышцах, что увеличивает их физический объем).

Практика приема глютамина подтверждает целесообразность приема его в связи с физическими нагрузками, тогда он способствует повышению энергоресурса. Но если вы хотите повысить жизнеспособность своей полезной микрофлоры кишечника, то можно его принимать и в нетренировочные дни.

После тренировки 30 – 60 мин:

Комплекс сыворотки протеина, креатина, бета-аланина, протеина казеина, углеводный напиток.

В пределах 30 минут после тренировок, делают другую смесь, которая содержит 20-40 г сыворотки протеина (сыворотка принятая сразу после тренинга, является сильнейшим стимулятором белкового синтеза, к тому же помогает усвоению углеводов) и 10-20 г протеина казеина (современные исследования показывают, что невзирая на его медленное усвоение, если казеин принимать после тренировки, так как и сыворотку, то это увеличивает синтез протеина (процесс, который приводит к росту мышц). Фактически, если принимать казеин с сывороткой сразу после тренировок, это способствует большему росту мышечной массы, чем сыворотка, взятая без казеина. Этот факт был доказан исследователями Техасского университета способом 10-недельного эксперимента при участии тяжелоатлетов), вместе с 3-5 г креатина (креатин остро нужен вашим мышцам после тренинга, поскольку мышцы уже истощили свой ранее накопленный запас. В течение часа после тренировки креатин усваивается наиболее полно. Последние исследования обнаружили у креатина свойства сильного антиоксиданта. За счет этого креатин сокращает разрушение мышечной ткани под действием свободных радикалов, количество которых в организме нарастает с каждой минутой тренировки. Это помогает сократить время послетренировочного восстановления) и 1-2 г бета-аланина ( как выше говорилось прием креатина вместе с бета-аланином дает намного больше эффекта (рост мышечной массы, сжигания жира), чем самого креатина). А также 40 - 80 гр. углеводов с послетренировочным коктейлем. Без углеводов, этого важнейшего макроэлемента, ваши мышцы попросту не смогут расти, сколько бы белка вы не употребляли. При недостатке углеводов в рационе ваш организм все равно компенсирует их за счет белка. Для бодибилдеров углеводы являются мощным оружием для анаболизма! Углеводы необходимо принимать после каждой тренировки. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в целях борьбы с лишним жиром, вам все равно необходимо принимать определенное количество углеводов сразу после тренировки. В противном случае у вас может развиться гликогеновый дефицит, а это повлечет за собой вынужденное снижение объема и интенсивности тренинга. Помимо этого углеводы помогают удерживать воду внутри мышечной ткани. Если в мышцах существует дефицит сахара, то в них образуется нехватка воды. От этого мышцы теряют тонус и начинают выглядеть “плоскими”.

Только надо помнить, что первые два часа после тренировки благоприятствуют приему углеводов ( два часа - это средние цифры. А вот после сверхинтенсивного тренинга рассчитывать больше, чем на 45 минут и, в самом деле, не стоит. Хотя повышение усваиваемости углеводов (относительно слабое) будет наблюдаться еще в течение 2 часов). И если вы проигнорируете это обстоятельство и вместо углеводов наполните желудок протеином, то быстрого восстановления вам не видать как своих ушей.

За 30-60 минут перед сном:

Комплекс аргинина и ZMA. Это способствует увеличению объема мышц в ночное время.

Принимать 3-5 грамм аргинина и стандартную дозу ZMA (который содержит 15-30 миллиграмм цинка, 200-450 миллиграмм магния и 10.5 миллиграмм витамина B6) приблизительно за 30-60 минут перед сном, позволяя им "колдовать" над вашими мышцами, пока вы спите.

Прямо перед сном:

Чтобы блокировать разрушение мышц, перед сном нужно принять 30—40 г казеина (Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. В результате ему нужно более чем в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами). Он переваривается медленно и в течение всего этого срока надежно снабжает организм аминокислотами. Установлено, что казеин примерно на 30% увеличивает протеиновый синтез, а также уменьшает катаболизм на 34%. Но более важно, что казеин способств Интернет-магазин  www.mynutrition.com.ua