Внутренняя часть бедра
- 16.05.12, 16:19
Внутренняя часть бедра
К
сожалению, дряблые мышцы внутренней части ноги – не такая уж редкость,
однако с помощью специальных упражнений это место приобретет тонус и
красоту. Все, что вам нужно – это немного времени и немного места.
Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой
(в одну тренировку можно включить 3 упражнения), и через пару недель
результат будет заметен все
Разминка
Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы и не растянуть их во время тренировки.
Разминкой
для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в
течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая
колени.
Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям!
(Напоминаем, что из всех предложенных для тренировки в один день вы
выбираете только 3).
1. Тянем носок
Ложитесь на правый
бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед
туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено.
Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя.
В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и
вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем
повторите все с левой.
2. Махи ногами
Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.
Лягте
на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте
ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на
другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.
3. Ноги – в сторону
Лягте
на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно
отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное
положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.
4. Растягиваем внутреннюю часть бедра
Сядьте
на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу,
колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени
руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в
максимально прижатом положении 30 секунд.
5. Сводим-разводим
Сядьте,
ноги прямые перед собой, обопритесь на руки сзади. Приподнимите ноги на
10 см от пола и разведите их в стороны, насколько сможете, а потом
сводите, не дотрагиваясь до пола. Повторите 12 раз.
6. Отведение ног в стороны и прямо
Встаньте
прямо, ступни вместе, колени расслаблены, позвоночник не напряжен.
Отведите одну ногу в сторону, насколько можете высоко, задержитесь на 5
секунд в таком положении. Затем заведи ногу вперед и подержи еще 5
секунд. Носок не тянуть! Опустите ногу. Повторите по 10 раз с каждой
ноги.
7. Приседания-перекаты
Расставьте ноги как можно
шире, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие (как можно глубже)
приседания то на одну, то на другую ногу таким образом: глубоко
присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая,
переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Повторите по 10 раз на
каждую ногу.
Заминка – расслабление
Расслабление – очень важная часть тренировки. За несколько минут мышцы имеют возможность восстановиться. Не пренебрегайте ей!
Расслаблением
послужит «Шавассана» – или поза мертвого в йоге. Лягте на коврик ровно,
руки поверните ладонями кверху (не выворачивайте их). Постарайтесь
сбалансировать ваше дыхание. Дышите поверхностно и равномерно. Закройте
глаза и попытайтесь максимально расслабиться – в частности, максимально
расслабить мышцы внутренней поверхности бедер. Полежите, расслабившись
несколько минут.
Потом пошевелите пальцами рук и ног. Подтяните
колени к груди, обхватите их руками и покатайтесь на спине. Теперь можно
вставать.
К
сожалению, дряблые мышцы внутренней части ноги – не такая уж редкость,
однако с помощью специальных упражнений это место приобретет тонус и
красоту. Все, что вам нужно – это немного времени и немного места.
Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой
(в одну тренировку можно включить 3 упражнения), и через пару недель
результат будет заметен все
Разминка
Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы и не растянуть их во время тренировки.
Разминкой
для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в
течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая
колени.
Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям!
(Напоминаем, что из всех предложенных для тренировки в один день вы
выбираете только 3).
1. Тянем носок
Ложитесь на правый
бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед
туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено.
Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя.
В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и
вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем
повторите все с левой.
2. Махи ногами
Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.
Лягте
на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте
ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на
другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.
3. Ноги – в сторону
Лягте
на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно
отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное
положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.
4. Растягиваем внутреннюю часть бедра
Сядьте
на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу,
колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени
руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в
максимально прижатом положении 30 секунд.
5. Сводим-разводим
Сядьте,
ноги прямые перед собой, обопритесь на руки сзади. Приподнимите ноги на
10 см от пола и разведите их в стороны, насколько сможете, а потом
сводите, не дотрагиваясь до пола. Повторите 12 раз.
6. Отведение ног в стороны и прямо
Встаньте
прямо, ступни вместе, колени расслаблены, позвоночник не напряжен.
Отведите одну ногу в сторону, насколько можете высоко, задержитесь на 5
секунд в таком положении. Затем заведи ногу вперед и подержи еще 5
секунд. Носок не тянуть! Опустите ногу. Повторите по 10 раз с каждой
ноги.
7. Приседания-перекаты
Расставьте ноги как можно
шире, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие (как можно глубже)
приседания то на одну, то на другую ногу таким образом: глубоко
присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая,
переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Повторите по 10 раз на
каждую ногу.
Заминка – расслабление
Расслабление – очень важная часть тренировки. За несколько минут мышцы имеют возможность восстановиться. Не пренебрегайте ей!
Расслаблением
послужит «Шавассана» – или поза мертвого в йоге. Лягте на коврик ровно,
руки поверните ладонями кверху (не выворачивайте их). Постарайтесь
сбалансировать ваше дыхание. Дышите поверхностно и равномерно. Закройте
глаза и попытайтесь максимально расслабиться – в частности, максимально
расслабить мышцы внутренней поверхности бедер. Полежите, расслабившись
несколько минут.
Потом пошевелите пальцами рук и ног. Подтяните
колени к груди, обхватите их руками и покатайтесь на спине. Теперь можно
вставать.
3
Коментарі
MorikoSan
116.05.12, 16:23
TinaTin A
216.05.12, 16:27Відповідь на 1 від MorikoSan
за то эфективные))
Гість: sumatoxa
316.05.12, 16:28
А если все в порядке,то для профилактики не де лайте а то вдруг мышцы будут как у пловчих
