Расчет Килокалорий на день для сжигания жира
(1фунт = 0,4536кг, 1кг = 2,2фунта) на 13, 14 или 15.
13 - если у вас медленный метаболизм, 14 - если средний и 15 - если быстрый.
Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12 в зависимости от метаболизма.
2420 Ккалл в день
Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -
углеводами и 10- 15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов
поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий.
Дневные нормы потребления для физически активных людей таковы: на фунт
веса тела должно приходиться около 1 грамма протеина (1фунт = 0,4536кг,
1кг = 2,2фунта). Немного меньше - и процесс восстановления и роста
замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.
***
220 грамм протеина (белка) в день
Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц.
***
УГЛЕВОДЫ
  Углеводы это основной источник
энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории -
простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших
энергоносителей. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают
умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению
инсулина.

  Потребление простых углеводов вызывает быстрый
подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению
инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас
чувствовать себя усталыми и разбитыми.

  Сложные углеводы поставляются в организм
качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой,
желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным
хлебом. Из простых углеводов можно назвать фрукты: яблоки, бананы или
апельсины.

 ЖИРЫ
  Основная часть жиров, которая нам нужна
для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным
питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление
жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на
здоровье. Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше
оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на
некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в
росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.

 ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ

  БЕЛОК - яйца, причем в такой пропорции: на один желток должно приходиться 4 белка, курица, индейка, рыба и, наконец, говядина.
Молоко — это другой высококлассный источник белков, однако большинство
людей в зрелом возрасте утрачивают способность к его перевариванию.

  УГЛЕВОДЫ - овсянка, рис, картофель, макароны и вермишель, овощи и такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины.

  ЖИРЫ не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти любых
продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и
растительные.

 Усвоение (расщепление) белковой пищи происходит за
2-3 часа, углеводной – за 1,5-2 часа. Исключение составляют фрукты. Они
растворяются в желудочном соке очень быстро.

Мне незачем, например, кушать конфеты, если я спокойно получаю
необходимую дозу сахара из меда и фруктов, вермишель теперь беру только
из муки твердых сортов пшеницы, заправка салатов переводится с
майонезов на подсолнечное или оливковое масло. Булка с маслом к чаю
утром заменена на овсянку мелкого помола, залитого молоком на 3 мин. с
добавлением 2-х ложек меда, быстро, питательно и вкусно. Крупы, типа
гречки, овсянки, риса, намного лучше картофеля, зеленые овощи, салаты
не только добавляют питательных веществ, но и дополняют набор
витаминов, поступающих с пищей. Жир, содержащийся в продуктах, с лихвой
обеспечивает нужную норму, и можно не усложнять себе проблемы салом,
майонезом, маслом.